Le yogourt (également le yaourt à l’épeautre) est l’un des produits laitiers fermentés les plus populaires au monde, fabriqué en ajoutant des bactéries vivantes au lait .
Il a été mangé par les humains à travers l’histoire et est utilisé dans le cadre d’un repas, d’une collation ou comme composant de sauces et de desserts.
De plus, le yogourt peut contenir des bactéries bénéfiques et fonctionner comme un probiotique . Cela peut offrir une variété d’avantages pour la santé qui vont bien au-delà de ceux du lait nature.
Voici à quoi ressemble le yaourt :
La plupart des yaourts sont des liquides blancs et épais, mais de nombreuses marques commerciales ont ajouté des colorants artificiels.
Apports nutritionnels
Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur les éléments nutritifs du yogourt ( 1 ).
Yaourt – Valeur nutritive
| Montant | |
| Calories | 61 |
| L’eau | 88 % |
| Protéine | 3,5 g |
| Crabes | 4,7 g |
| Du sucre | 4,7 g |
| Fibre | 0 g |
| Gros | 3,3 grammes |
| Saturé | 2,1 g |
| Monoinsaturés | 0,89 grammes |
| Polyinsaturés | 0,09 g |
| Oméga 3 | 0,03 g |
| Oméga-6 | 0,07 g |
| Gras trans | ~ |
| Montant | % DV | |
| Vitamine A | 27 µg | 3% |
| Vitamine C | 0,5 mg | 1% |
| Vitamine D | 0,1 µg | 2% |
| Vitamine E | 0,06 mg | 0% |
| Vitamine K | 0,2 µg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,03 mg | 2% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,14 mg | 11% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.08 mg | 0% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.39 mg | 8% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.03 mg | 2% |
| Vitamin B12 | 0.37 µg | 15% |
| Folate | 7 µg | 2% |
| Choline | 15.2 mg | 3% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 121 mg | 12% |
| Iron | 0.05 mg | 1% |
| Magnesium | 12 mg | 3% |
| Phosphorus | 95 mg | 14% |
| Potassium | 155 mg | 3% |
| Sodium | 46 mg | 3% |
| Zinc | 0.59 mg | 5% |
| Copper | 0.01 mg | 1% |
| Manganese | 0 mg | 0% |
| Selenium | 2.2 µg | 4% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 4.7 g |
| Fiber | 0 g |
| Sugars | 4.7 g |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 20 mg |
| Threonine | 142 mg |
| Isoleucine | 189 mg |
| Leucine | 350 mg |
| Lysine | 311 mg |
| Methionine | 102 mg |
| Cysteine | 32 mg |
| Tyrosine | 175 mg |
| Valine | 287 mg |
| Arginine | 104 mg |
| Histidine | 86 mg |
| Alanine | 148 mg |
| Aspartic acid | 275 mg |
| Glutamic acid | 679 mg |
| Glycine | 84 mg |
| Proline | 411 mg |
| Serine | 215 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 2.096 g |
| 4:0 | 96 mg |
| 6:0 | 66 mg |
| 8:0 | 42 mg |
| 10:0 | 93 mg |
| 12:0 | 111 mg |
| 14:0 | 343 mg |
| 16:0 | 886 mg |
| 18:0 | 317 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.893 g |
| 16:1 | 71 mg |
| 18:1 | 743 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.092 g |
| 18:2 | 65 mg |
| 18:3 | 27 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 13 mg |
| Phytosterols | ~ |
Protéines dans le yogourt
Le yogourt est une riche source de protéines ( 1 ).
Le yogourt nature à base de lait entier contient environ 8,5 grammes de protéines dans chaque tasse (245 g).
La teneur en protéines du yogourt commercial est parfois plus élevée que celle du lait, car du lait en poudre est parfois ajouté au yogourt pendant la transformation ( 2 ).
Les protéines contenues dans le yogourt peuvent être divisées en deux familles, le lactosérum et la caséine, en fonction de leur solubilité dans l’eau.
Les protéines de lait hydrosolubles sont appelées protéines de lactosérum , tandis que les protéines de lait insolubles sont appelées caséines.
La caséine et le lactosérum sont d’excellente qualité, riches en acides aminés essentiels et ont une bonne digestibilité.
Caséine
La majorité (80%) des protéines du yaourt appartiennent à la famille des caséines, dont la plus abondante est l’alpha-caséine.
La caséine peut augmenter l’absorption de minéraux, tels que le calcium et le phosphore ( 3 ), et favoriser une baisse de la pression artérielle ( 4 , 5 ).
Petit lait
Le lactosérum est la plus petite famille de protéines que l’on trouve dans les produits laitiers, représentant 20% de la teneur en protéines du yogourt.
Il est très riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la valine, la leucine et l’isoleucine.
Les protéines de lactosérum sont depuis longtemps un complément populaire parmi les culturistes et les athlètes.
De plus, la consommation de protéines de lactosérum peut offrir divers avantages pour la santé, tels qu’une perte de poids et une baisse de la tension artérielle ( 6 , 7 ).
Bottom Line: Le yogourt est une excellente source de protéines de haute qualité, y compris la caséine (80%) et le lactosérum (20%).
Les graisses
La quantité de matières grasses dans le yogourt dépend du type de lait à partir duquel il est fabriqué.
Le yogourt peut être produit à partir de toutes sortes de lait, de lait entier, de lait faible en gras ou de lait sans gras. La majorité du yogourt vendu aux États-Unis est soit faible en gras, soit sans gras ( 2 ).
La teneur en matières grasses peut aller de 0,4% dans le yogourt sans gras ( 8 ) à 3,3% ou plus dans le yogourt entier ( 1 ).
La majorité des graisses du yogourt sont saturées (70%), mais elles contiennent également une bonne quantité de graisses mono-insaturées.
La matière grasse du lait est unique en ce qui concerne la diversité des acides gras qu’elle fournit, contenant jusqu’à 400 types différents d’acides gras ( 9 ).
Graisses trans de ruminants dans le yogourt
Le yogourt contient une famille de gras trans appelés gras trans de ruminants ou gras trans laitiers.
Contrairement aux gras trans présents dans certains produits alimentaires transformés, les gras trans des ruminants sont considérés comme ayant des effets bénéfiques sur la santé.
Les graisses trans de ruminants les plus abondantes dans le yogourt sont l’acide vaccénique et l’acide linoléique conjugué ou CLA ( 9 ). Le yogourt peut contenir des quantités plus élevées de CLA que le lait ( 10 ).
On pense que l’ALC présente divers avantages pour la santé ( 11 , 12 ), mais de fortes doses via des suppléments peuvent avoir des conséquences métaboliques néfastes ( 13 , 14 ).
Bottom Line: La teneur en matières grasses du yogourt est variable, selon le type. La plupart des yaourts vendus dans le commerce sont faibles en gras ou sans gras.
Crabes
Les glucides contenus dans le yogourt nature se présentent principalement sous forme de sucres simples appelés lactose (sucre du lait) et galactose.
La teneur en lactose du yogourt est inférieure à celle du lait.
En effet, la fermentation bactérienne du yogourt entraîne une dégradation du lactose.
Lorsque le lactose est décomposé, il forme du galactose et du glucose. Le glucose est principalement converti en acide lactique, la substance qui ajoute la saveur aigre au yogourt et à d’autres produits laitiers fermentés ( 15 ).
La plupart des yaourts contiennent également des quantités considérables d’édulcorants ajoutés, généralement du saccharose (sucre blanc), ainsi que divers types d’arômes.
En conséquence, la quantité de sucre dans le yogourt est très variable et peut aller de 4,7% ( 1 ) à 18,6% ( 16 ) ou plus.
Conclusion: le yogourt contient de petites quantités de sucre de lait naturel (lactose). De nombreuses marques sont également riches en sucre ajouté.
Vitamines et mineraux
Le yogourt entier contient presque tous les nutriments dont les humains ont besoin.
Cependant, il existe différents types de yaourts et leur valeur nutritionnelle peut varier considérablement.
Par exemple, la valeur nutritionnelle du yogourt peut dépendre des types de bactéries utilisées dans le processus de fermentation ( 17 ).
Les vitamines et minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement élevées dans les yaourts conventionnels à base de lait entier ( 1 ):
- Vitamine B12: un nutriment présent uniquement dans les aliments d’origine animale ( 18 ).
- Calcium: Les produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium, sous une forme facilement absorbée ( 19 ).
- Phosphore: Le yogourt est une bonne source de phosphore, un minéral essentiel qui joue un rôle important dans les processus biologiques.
- Riboflavine: également appelée vitamine B2. Les produits laitiers sont la principale source de riboflavine dans l’alimentation moderne ( 20 ).
Conclusion: Le yogourt est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que la vitamine B12, le calcium, le phosphore et la riboflavine.
Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé lorsqu’ils sont consommés.
Ces bonnes bactéries se trouvent dans les produits laitiers fermentés, comme le yogourt avec des cultures vivantes et actives ( 21 ).
Les principaux probiotiques contenus dans les produits laitiers fermentés sont les bactéries lactiques et les bifidobactéries ( 22 ).
Les probiotiques ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, selon l’espèce et la quantité consommée.
- Système immunitaire amélioré: des études indiquent que les bactéries probiotiques peuvent favoriser une immunité améliorée ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).
- Réduire le cholestérol: la consommation régulière de certains types de probiotiques et de produits laitiers fermentés peut réduire le cholestérol sanguin ( 28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).
- Synthèse de vitamines: les bifidobactéries peuvent synthétiser ou rendre disponibles de nombreux types de vitamines, notamment la thiamine, la niacine, la vitamine B6, la vitamine B12, le folate et la vitamine K ( 22 ).
- Bien-être digestif: le lait fermenté contenant de la bifidobactérie peut favoriser le bien-être digestif et atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable ( 33 , 34 ).
- Protection contre la diarrhée: les probiotiques peuvent aider à traiter la diarrhée causée par les antibiotiques ( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 ).
- Protection contre la constipation: plusieurs études suggèrent que la consommation régulière de yogourt fermenté avec bifidobactérie peut réduire la constipation ( 40 , 41 , 42 ).
- Amélioration de la digestibilité du lactose: il a été démontré que les bactéries probiotiques améliorent la digestion du lactose, diminuant les symptômes de l’intolérance au lactose ( 43 , 44 ).
Ces avantages pour la santé ne s’appliquent pas toujours au yogourt, principalement parce que certains types de yogourt ont été traités thermiquement (pasteurisés) après l’ajout des bactéries probiotiques.
Dans les yaourts traités thermiquement, les bactéries probiotiques sont mortes et n’apportent aucun bénéfice pour la santé.
Pour cette raison, il est préférable de choisir du yaourt avec des cultures actives ou vivantes.
Conclusion : Les yogourts avec des cultures vivantes ou actives contiennent des bactéries probiotiques (probiotiques) qui peuvent améliorer la santé digestive.
Avantages pour la santé du yogourt
Les effets sur la santé du lait et des produits laitiers fermentés, comme le yogourt, ont été largement étudiés.
Le yogourt probiotique peut offrir de nombreux avantages impressionnants pour la santé qui vont bien au-delà de celui du lait non fermenté.
Santé digestive
Le yogourt probiotique a été associé à une variété d’avantages pour la santé digestive.
La consommation régulière de yaourt, avec des cultures vivantes ou actives, peut aider à traiter la diarrhée associée aux antibiotiques ( 35 , 36 ) en rétablissant l’équilibre de la flore intestinale .
De plus, le yogourt probiotique contenant des bifidobactéries peut atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable ( 33 , 34 ) et aider à réduire la constipation ( 40 , 41 , 42 ).
Les probiotiques peuvent également atténuer les symptômes de l’intolérance au lactose en améliorant la digestion du lactose ( 44 ).
Conclusion: La consommation de yogourt probiotique peut améliorer la santé intestinale. Il peut réduire la diarrhée associée aux antibiotiques, réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable et aider à la digestion du lactose.
Ostéoporose et santé osseuse
L’ostéoporose est une affection caractérisée par des os faibles et cassants.
Elle est fréquente chez les personnes âgées et constitue le principal facteur de risque de fractures osseuses dans cette tranche d’âge.
Les produits laitiers ont longtemps été considérés comme protecteurs contre l’ostéoporose.
En fait, les produits laitiers ont été associés à une densité osseuse plus élevée ( 19 ), un effet qui serait en grande partie causé par la teneur élevée en calcium et en protéines du lait ( 45 ).
Conclusion: Le yogourt est une riche source de calcium et de protéines et peut réduire le risque d’ostéoporose.
Pression artérielle
Une pression artérielle anormalement élevée, également appelée hypertension, est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.
Des études suggèrent que la consommation régulière de yaourt peut abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension ( 46 ).
Cependant, cet effet ne se limite pas au yogourt. Des études sur la consommation d’autres produits laitiers ont donné des résultats similaires ( 47 , 48 ).
Conclusion: Les produits laitiers, comme le yogourt, peuvent réduire le risque d’hypertension artérielle anormale (hypertension).
Effets indésirables
Le yogourt peut avoir des effets indésirables chez certaines personnes, en particulier celles qui sont intolérantes au lactose ou allergiques aux protéines du lait.
Intolérance au lactose
Le yogourt contient de plus petites quantités de sucre du lait (lactose) que le lait.
En effet, une partie du lactose du lait se décompose en glucose et en galactose pendant la production de yaourt.
Par conséquent, il est mieux toléré par les personnes intolérantes au lactose.
Cependant, les bactéries probiotiques peuvent également aider en améliorant notre propre capacité à digérer le lactose ( 43 , 44 ).
Les personnes intolérantes au lactose ont montré une meilleure tolérance au yogourt additionné de lactose, par rapport au lait contenant la même quantité de lactose ( 49 , 50 ).
Conclusion: De nombreuses personnes sont intolérantes au sucre du lait (lactose) et doivent éviter ou limiter leur consommation de produits laitiers.
Allergie au lait
L’allergie au lait est rare et plus fréquente chez les enfants que chez les adultes. Elle est déclenchée par les protéines du lait, le lactosérum et la caséine, que l’on trouve dans tous les produits laitiers ( 51 ).
Par conséquent, le yogourt doit être évité par les personnes allergiques au lait.
Sucre ajouté
Il est important de garder à l’esprit que de nombreux yogourts faibles en gras contiennent beaucoup de sucre ajouté.
Des quantités élevées de sucre dans l’alimentation ont été liées à de nombreux problèmes de santé, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques ( 52 , 53 ).
Pour cette raison, il est recommandé de lire l’étiquette et d’éviter les yaourts qui contiennent du sucre (généralement du saccharose ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose) dans la liste des ingrédients.
Conclusion: Bien que le yogourt ordinaire soit très sain, de nombreuses marques vendues dans le commerce contiennent de grandes quantités de sucre ajouté, ce qui peut être très nocif lorsqu’il est consommé en excès.
Résumé
Le yogourt est un produit alimentaire issu de la fermentation du lait.
Le yogourt probiotique naturel, avec des cultures actives ou vivantes, est peut-être le plus sain de tous les produits laitiers, surtout lorsqu’il est sans sucre ajouté.
Il présente divers avantages pour la santé digestive et peut réduire le risque d’ostéoporose et réduire la tension artérielle.