Une alimentation intuitive est une philosophie de l’alimentation qui fait de vous l’expert de votre corps et de ses signaux de faim.
C’est essentiellement le contraire d’un régime traditionnel.
Une alimentation intuitive n’impose pas de directives sur quoi ou quand manger ou ce qu’il faut éviter.
Au lieu de cela, il enseigne que vous êtes la meilleure personne – la seule personne – pour faire ces choix.
Cet article est un guide détaillé du débutant sur l’alimentation intuitive. Voici ce que vous devez savoir.
Les bases
Une alimentation intuitive est un style d’alimentation qui favorise une attitude saine envers la nourriture et l’image corporelle.
L’idée est que vous devriez manger lorsque vous avez faim et vous arrêter lorsque vous êtes rassasié.
Bien que cela devrait être un processus intuitif, ce n’est pas le cas pour de nombreuses personnes.
Faire confiance aux livres diététiques et aux soi-disant experts sur quoi, quand et comment manger peut vous empêcher de faire confiance à votre corps et à son «intuition».
Pour manger intuitivement, vous devrez peut-être réapprendre à faire confiance à votre corps. Et pour ce faire, vous devez faire la distinction entre la faim physique et émotionnelle.
- Faim physique: cette envie biologique vous dit de reconstituer les nutriments. Il se construit progressivement et a des signaux différents, comme un estomac grondant, de la fatigue ou de l’irritabilité. Il est satisfait lorsque vous mangez de la nourriture.
- Faim émotionnelle: elle est motivée par un besoin émotionnel. La tristesse, la solitude et l’ennui sont quelques-uns des sentiments qui peuvent créer des envies de nourriture (souvent des «aliments réconfortants»). Manger provoque alors la culpabilité et la haine de soi.
Bottom Line: Une alimentation intuitive est basée sur la faim physique, plutôt que sur les prescriptions de livres diététiques et d’experts. Manger doit satisfaire la faim physique sans provoquer de culpabilité.
Histoire de l’alimentation intuitive
Le terme alimentation intuitive a été inventé en 1995 comme le titre d’un livre d’Evelyn Tribole et Elyse Resch. Cependant, le concept a ses racines dans des idées antérieures.
Les premiers pionniers comprennent Susie Orbach, qui a publié Fat is a Feminist Issue en 1978, et Geneen Roth, qui a écrit sur l’alimentation émotionnelle depuis 1982.
Avant cela, Thelma Wayler a fondé un programme de gestion du poids en 1973 appelé Green Mountain à Fox Run, basé dans le Vermont.
Le programme a été construit sur le principe que les régimes ne fonctionnent pas et que le changement de mode de vie et les soins personnels sont plus importants pour la santé à long terme.
Conclusion: Certains des concepts d’alimentation intuitive existent au moins depuis le début des années 1970, bien que le terme n’ait été inventé qu’en 1995.
10 principes clés
Dans leur livre sur l’alimentation intuitive, Tribole et Resch ont exposé 10 principes de base de la philosophie. Voici un aperçu ( 1 ).
1. Rejeter la mentalité de régime
La mentalité de régime est l’idée qu’il existe un régime quelque part qui fonctionnera pour vous. Une alimentation intuitive est l’anti-régime.
2. Honorez votre faim
La faim n’est pas votre ennemi.
Répondez à vos premiers signes de faim en nourrissant votre corps. Si vous vous laissez trop faim, vous risquez de trop manger.
3. Faites la paix avec la nourriture
Appelez une trêve dans la guerre avec de la nourriture.
Débarrassez-vous des idées sur ce que vous devriez ou ne devriez pas manger.
4. Défiez la police de l’alimentation
La nourriture n’est ni bonne ni mauvaise et vous n’êtes pas bon ou mauvais pour ce que vous mangez ou ne mangez pas.
Remettez en question les pensées qui vous disent le contraire.
5. Respectez votre plénitude
Tout comme votre corps vous dit quand il a faim, il vous dit également quand il est rassasié.
Écoutez les signaux d’une plénitude confortable, lorsque vous sentez que vous en avez assez. Pendant que vous mangez, vérifiez avec vous-même le goût de la nourriture et votre faim ou votre satiété.
6. Découvrez le facteur de satisfaction
Rendez votre expérience culinaire agréable. Ayez un repas qui a bon goût pour vous. Asseyez-vous pour le manger.
Lorsque vous faites de la nourriture une expérience agréable, vous constaterez peut-être qu’il faut moins de nourriture pour vous satisfaire.
7. Honorez vos sentiments sans utiliser de nourriture
L’alimentation émotionnelle est une stratégie pour faire face aux sentiments.
Trouvez d’autres moyens qui ne sont pas liés à la nourriture pour gérer vos sentiments: promenez-vous, méditez, faites un journal, appelez un ami.
Prenez conscience des moments où un sentiment que vous pourriez appeler la faim est en réalité basé sur l’émotion.
8. Respectez votre corps
Plutôt que de critiquer votre corps pour son apparence et ce que vous percevez ne va pas avec lui, reconnaissez-le comme capable et beau, tel qu’il est.
9. Exercice – Ressentez la différence
Trouvez des moyens de bouger votre corps que vous appréciez. Déplacez votre objectif de perdre du poids vers une sensation d’énergie, de force et de vie.
10. Honorez votre santé – Nutrition douce
La nourriture que vous mangez doit avoir bon goût et vous sentir bien.
N’oubliez pas que ce sont vos habitudes alimentaires générales qui façonnent votre santé. Un repas ou une collation ne fera pas ou ne nuira pas à votre santé.
Bottom Line: Il y a 10 principes de base décrits dans le livre Intuitive Eating . Ils incluent l’acceptation de votre corps et le respect de vos sentiments de faim et de satiété.
Les avantages fondés sur la recherche
La recherche sur le sujet se développe toujours et s’est largement concentrée sur les femmes.
Jusqu’à présent, des études ont lié une alimentation intuitive à des attitudes psychologiques plus saines, à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et au maintien du poids, mais pas à une perte de poids ( 2 ).
L’un des principaux avantages de l’alimentation intuitive est une meilleure santé psychologique.
Les participants à des études sur l’alimentation intuitive ont amélioré leur estime de soi, leur image corporelle et leur qualité de vie globale, tout en ressentant moins de dépression et d’anxiété ( 3 ).
Les interventions alimentaires intuitives ont également de bons taux de rétention, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de s’en tenir au programme et de continuer à pratiquer les changements de comportement qu’ils ne le feraient avec un régime ( 3 ).
D’autres études se sont penchées sur les comportements et attitudes alimentaires des femmes et ont constaté que celles qui montrent plus de signes d’alimentation intuitive sont moins susceptibles d’afficher des comportements alimentaires désordonnés ( 4 ).
Conclusion: De nouvelles recherches suggèrent que l’alimentation intuitive est liée à des attitudes plus saines à l’égard de la nourriture et de l’image de soi, et qu’elle peut être apprise grâce à des interventions.
Comment commencer
Si vous pensez pouvoir en apprendre davantage sur l’alimentation intuitive, il existe des moyens de commencer.
Sans jugement, commencez à faire le point sur vos propres comportements et attitudes alimentaires. Lorsque vous mangez, demandez-vous si vous ressentez une faim physique ou émotionnelle.
S’il s’agit d’une faim physique, essayez de classer votre niveau de faim / satiété sur une échelle de 1 à 10, de très, très faim à farci. Essayez de manger quand vous avez faim, mais pas de faim. Arrêtez-vous lorsque vous êtes confortablement rassasié, pas bourré.
Vous pouvez également en savoir plus en suivant certains des experts dans le domaine:
- The Intuitive Eating Book: Ce livre est le best-seller qui a fait de l’alimentation intuitive un courant dominant. Il a été publié à l’origine en 1995 mais reste populaire à ce jour.
- Le site Web de l’alimentation intuitive: Le site Web d’Evelyn Tribole et Elyse Resch contient plus d’informations sur l’alimentation intuitive et une liste de conseillers certifiés.
- Geneen Roth: Son site Web contient des articles et des vidéos utiles, ainsi qu’un lien vers un cours en ligne.
- Ellyn Satter Institute: Ellyn Satter promeut une idée appelée «compétence alimentaire», qui comporte de nombreux principes qui se chevauchent avec une alimentation intuitive.
Vous pouvez également trouver une diététiste qui pratique et enseigne l’alimentation intuitive, ou rejoindre un groupe ou une classe sur le sujet.
Bottom Line: Pour commencer avec une alimentation intuitive, abordez vos habitudes alimentaires sans jugement et devenez plus conscient de la façon et du moment où vous mangez. Recherchez des ressources supplémentaires pour en savoir plus sur l’alimentation intuitive.
Message à emporter
Avec une alimentation intuitive, la façon dont vous mangez est tout aussi importante que ce que vous mangez.
Manger à partir de vos propres signaux internes de faim et de satiété peut améliorer l’image corporelle et la qualité de vie.