Les gens considèrent généralement les sushis comme nutritifs, sains et riches en acides gras oméga-3.
Cependant, il y a aussi quelques inquiétudes concernant certains des ingrédients qu’il contient.
Cet article examine en détail les sushis et leurs effets sur la santé.
Il fournit également des conseils simples sur la façon de maximiser les avantages pour la santé de manger des sushis.
Qu’est-ce que le sushi?
Le sushi est un plat populaire originaire du Japon.
Il se compose de riz cuit aromatisé au vinaigre roulé avec du poisson et des légumes crus ou cuits dans des algues connues sous le nom de nori.
Il est généralement servi avec de la sauce soja, une pâte verte épicée appelée wasabi, ainsi que du gingembre mariné.
Les sushis sont devenus populaires pour la première fois au Japon du 7ème siècle comme moyen de conserver le poisson.
Le poisson nettoyé a été pressé entre du riz et du sel et laissé fermenter pendant quelques semaines jusqu’à ce qu’il soit prêt à être mangé ( 1 ).
Vers le milieu du 17e siècle, les gens ont commencé à ajouter du vinaigre au riz afin de réduire le temps de fermentation et d’améliorer le goût.
Le processus de fermentation a été abandonné relativement récemment au 19ème siècle, lorsque le poisson frais a commencé à être utilisé à la place de la variété fermentée. Cela a donné naissance à une première version du sushi prêt-à-manger auquel nous sommes maintenant habitués ( 1 ).
Bottom Line: Sushi est originaire du Japon et se compose d’un rouleau d’algues contenant du riz aromatisé au vinaigre, du poisson cru et des légumes.
Types courants de sushi
Voici les types de sushi les plus courants ( 1 ):
- Hosomaki: Un mince rouleau d’algues contenant du riz et un seul type de garniture – par exemple, un rouleau d’ avocat ou de concombre ( photos ).
- Futomaki: Un rouleau de spécialité plus épais qui contient généralement une combinaison de riz et plusieurs types de garnitures ( photos ).
- Uramaki: Un rouleau de spécialité contenant plusieurs ingrédients, mais avec les algues à l’intérieur et le riz à l’extérieur ( photos ).
- Temaki: Un rouleau à main en forme de cône qui contient des garnitures à l’intérieur ( photos ).
- Nigiri: Monticules de riz recouverts de fines tranches de poisson cru ( photos ).
Le sashimi est de fines tranches de poisson cru. Ce n’est techniquement pas du sushi, mais il est souvent servi avec.
Bottom Line: Les sushis sont de plusieurs types différents. Les cinq plus populaires sont les hosomaki, futomaki, uramaki, temaki et nigiri.
Ingrédients riches en nutriments
Le sushi est souvent considéré comme un aliment santé, principalement parce qu’il contient les ingrédients riches en nutriments suivants.
Poisson
Le poisson est une bonne source de protéines , d’iode ainsi que de plusieurs vitamines et minéraux.
De plus, c’est l’un des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D ( 2 ).
De plus, le poisson contient des acides gras oméga-3 nécessaires au fonctionnement optimal de votre cerveau et de votre corps. Ils aident à combattre les maladies comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ( 3 , 4 , 5 ).
La consommation de poisson est également liée à un risque plus faible de développer certaines maladies auto-immunes, la dépression et la perte de mémoire et de vision chez les personnes âgées ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
Wasabi
La pâte de wasabi est souvent servie avec des sushis. Il est très épicé, il n’est donc consommé qu’en petites quantités.
Il est fabriqué à partir de la tige râpée de la plante Eutrema japonicum , qui fait partie de la même famille que le chou, le raifort et la moutarde.
Le wasabi est riche en bêta-carotènes, glucosinolates et isothiocyanates. La recherche montre que ces composés peuvent avoir des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et anticancéreuses ( 11 , 12 , 13 , 14 ).
Cependant, en raison de la rareté de l’usine de wasabi, de nombreux restaurants utilisent une pâte d’imitation composée d’une combinaison de raifort, de poudre de moutarde et de colorant vert, qui n’a probablement pas les mêmes propriétés nutritionnelles.
Algue
Nori est un type d’algue utilisé pour rouler les sushis.
Il contient de nombreux nutriments, notamment du calcium, du magnésium , du phosphore, du fer, du sodium, de l’iode, de la thiamine ainsi que des vitamines A, C et E ( 15 ).
De plus, 44% du poids sec du nori est constitué de protéines, ce qui est comparable aux aliments végétaux riches en protéines tels que le soja ( 16 , 17 ).
Cependant, un rouleau de sushi contient très peu d’algues, ce qui le rend peu susceptible de contribuer à une grande partie de vos besoins quotidiens en nutriments.
Des études montrent que le nori peut également contenir des composés capables de combattre les virus, l’inflammation et peut-être même le cancer ( 18 ).
Certains affirment que le nori a également la capacité d’éliminer les métaux lourds du corps humain.
Cependant, la recherche montre que cette propriété est plus probablement attribuée aux types d’algues brunes telles que celles trouvées dans la salade de wakame ( 19 ).
Gingembre mariné
Le gingembre mariné sucré, également connu sous le nom de gari, est souvent utilisé pour nettoyer le palais entre différents morceaux de sushi.
Le gingembre est une bonne source de potassium, de magnésium, de cuivre et de manganèse ( 20 ).
De plus, il peut avoir certaines propriétés qui aident à protéger contre les bactéries, les virus et peut-être même le cancer ( 21 , 22 ).
Des études montrent en outre que le gingembre peut améliorer la mémoire et aider à réduire les nausées, les douleurs musculaires, les douleurs arthritiques, les douleurs menstruelles et même les taux de cholestérol LDL ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
Conclusion: Les sushis contiennent divers ingrédients sains et riches en nutriments, tels que le poisson, le wasabi, les algues et le gingembre mariné.
Glucides raffinés et faible teneur en fibres
Le principal composant des sushis est le riz blanc, qui a été raffiné et dépouillé de presque toutes les fibres , vitamines et minéraux.
Certaines études suggèrent qu’un apport élevé en glucides raffinés peut favoriser l’inflammation et augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque ( 29 , 30 , 31 ).
De plus, le riz à sushi est souvent préparé avec du sucre . Le sucre ajouté et la faible teneur en fibres signifient que les glucides sont rapidement décomposés dans votre système digestif.
Cela peut entraîner une augmentation des taux de sucre dans le sang et d’ insuline , qui contribue à la suralimentation dans de nombreuses études ( 32 , 33 ).
Cependant, des études montrent également que le vinaigre de riz ajouté peut aider à réduire la glycémie, la pression artérielle et les graisses sanguines ( 34 ).
Demander que vos sushis soient préparés avec du riz brun au lieu du riz blanc peut augmenter sa teneur en fibres, sa valeur nutritionnelle et réduire le pic de sucre dans le sang.
Vous pouvez également demander que vos rouleaux contiennent un peu moins de riz et plus de légumes pour augmenter encore la teneur en nutriments et les rendre plus rassasiants.
Bottom Line: Sushi contient une grande quantité de glucides raffinés. Cela peut vous rendre plus susceptible de trop manger et augmenter votre risque d’inflammation, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Faible teneur en protéines et haute teneur en matières grasses
Le sushi est souvent considéré comme un repas amical pour la perte de poids , mais il peut ne pas être aussi bénéfique que vous le pensez.
En effet, de nombreux types de sushis sont préparés avec des sauces riches en matières grasses et de la pâte tempura frite, ce qui augmente considérablement la quantité de calories que vous obtenez.
De plus, un seul morceau de sushi contient généralement très peu de poisson ou de légumes. Cela en fait un repas pauvre en protéines et en fibres et donc peu efficace pour réduire la faim et l’appétit ( 35 , 36 ).
Cela explique peut-être aussi pourquoi manger une portion de sushi laissera la plupart des gens encore faim.
Pour rendre votre prochain repas de sushi plus copieux, essayez de l’accompagner d’une soupe miso, d’un accompagnement de haricots edamame, d’une portion de sashimi ou d’une salade de wakame.
Conclusion: Les sushis contiennent souvent des sauces et des garnitures riches en matières grasses, mais relativement peu de légumes ou de poisson. Cela peut facilement le transformer en un repas riche en calories qui est moins susceptible de vous rassasier.
Teneur élevée en sel
Un repas de sushi contient généralement une grande quantité de sel.
Premièrement, le riz utilisé pour le faire est souvent cuit avec un peu de sel. De plus, le poisson fumé et les légumes marinés utilisés pour fabriquer certains types de sushis contiennent également du sel.
Enfin, il est généralement servi avec de la sauce soja, qui est très riche en sel.
Trop de sel dans votre alimentation peut augmenter votre risque de cancer de l’estomac. Il peut également favoriser l’hypertension artérielle chez les personnes sensibles au sodium ( 37 , 38 , 39 ).
Si vous souhaitez réduire votre consommation de sel, vous devez minimiser ou éviter la sauce soja, ainsi que les sushis préparés avec du poisson fumé, comme le maquereau ou le saumon.
Bien que la soupe miso puisse vous éviter de trop manger, elle contient beaucoup de sel. Si vous surveillez votre consommation de sel, vous voudrez peut-être éviter cela également.
Conclusion: Les sushis peuvent contenir une grande quantité de sel, ce qui peut augmenter le risque de cancer de l’estomac et favoriser l’hypertension artérielle chez certaines personnes.
Contamination par des bactéries et des parasites
Manger des sushis à base de poisson cru peut vous exposer à un risque d’infection par diverses bactéries et parasites ( 40 , 41 , 42 , 43 ).
Certaines des espèces les plus souvent trouvées comprennent Salmonella et diverses bactéries Vibrio ainsi que les parasites Anisakis et Diphyllobothrium ( 44 , 45 , 46 , 47 ).
Il est important de noter que la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne réglemente pas actuellement l’utilisation du label «poisson de qualité sushi». Pour cette raison, cette étiquette ne garantit pas que les sushis que vous mangez sont sûrs.
La seule réglementation actuelle est que certains poissons doivent être congelés pour tuer les parasites avant d’être servis crus.
Une étude récente a examiné le poisson cru utilisé dans 23 restaurants portugais et a révélé que 64% des échantillons étaient contaminés par des micro-organismes nocifs ( 48 ).
Cependant, des procédures appropriées de transformation et de manipulation des aliments peuvent réduire le risque de contamination ( 49 , 50 ).
Si vous souhaitez réduire votre risque de contamination, essayez de manger des sushis dans des restaurants réputés. Ceux-ci sont plus susceptibles de suivre les bonnes pratiques de salubrité des aliments. Opter pour des rouleaux végétariens ou à base de poisson cuit peut également être bénéfique.
Certaines personnes devront peut-être éviter les sushis à base de poisson cru. Cela comprend les femmes enceintes, les jeunes enfants, les adultes plus âgés et ceux dont le système immunitaire est affaibli.
Conclusion: Les mauvaises pratiques de transformation et de manipulation des aliments combinées à l’utilisation de poisson et de fruits de mer crus augmentent le risque de contamination par diverses bactéries et parasites.
Mercure et autres toxines
Les poissons peuvent également contenir certaines toxines dues à la pollution de la mer.
La toxine la plus connue est le mercure.
Les poissons prédateurs ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés de mercure.
Il s’agit notamment du thon, de l’espadon, du maquereau, du marlin et du requin. Les espèces de fruits de mer pauvres en mercure comprennent le saumon, l’anguille, l’oursin, la truite, le crabe et le poulpe ( 51 ).
D’autres types de toxines présentes dans les poissons peuvent entraîner une ciguatera ou une intoxication scombroïde ( 52 ).
Le bar, le mérou et le vivaneau rouge sont les plus susceptibles d’entraîner une intoxication par la ciguatera, tandis que l’intoxication scombroïde est le plus susceptible de résulter de la consommation de thon, de maquereau et de mahi mahi ( 52 ).
Vous pouvez réduire votre risque en évitant simplement les types de poissons les plus susceptibles d’être contaminés.
Conclusion: Certains types de poissons sont plus susceptibles d’être contaminés par des toxines. Cela comprend le mercure et les toxines qui peuvent entraîner une ciguatera ou une intoxication scombroïde.
Comment maximiser les bienfaits des sushis pour la santé
Pour tirer le meilleur parti des sushis pour la santé, suivez ces instructions simples:
- Augmentez votre apport en nutriments. Choisissez des rouleaux de sushi à base de riz brun plutôt que ceux à base de riz blanc.
- Privilégiez les rouleaux à main en forme de cône. Recherchez le temaki dans le menu. Ces rouleaux contiennent moins de riz que les rouleaux plus traditionnels.
- Augmentez la teneur en protéines et en fibres de votre repas. Accompagnez vos sushis d’une portion d’edamame, d’une salade de wakame, d’une soupe miso ou d’un sashimi.
- Évitez les petits pains à base de fromage à la crème, de sauces ou de tempura. Pour créer du croquant sans ces ingrédients malsains, demandez des légumes supplémentaires.
- Réduisez la sauce soja. Si vous êtes sensible au sel, évitez la sauce soja ou ne badigeonnez que légèrement le dessus de vos sushis.
- Évitez certains types de poissons. Ne commandez pas de rouleaux à base de poisson fumé salé ou d’espèces de poissons à haut risque de contamination par des toxines.
- Commandez des sushis dans des restaurants réputés. Ils sont plus susceptibles de suivre les bonnes pratiques de salubrité des aliments.
Bottom Line: Il existe différentes façons d’augmenter les avantages pour la santé de vos sushis tout en réduisant le risque d’effets négatifs.
Conclusion: les sushis sont-ils sains ou malsains?
Le sushi est riche en plusieurs vitamines, minéraux et composés bénéfiques pour la santé.
Cependant, tous les types ne sont pas également sains ou nutritifs. Certains d’entre eux sont riches en glucides raffinés et en d’autres ingrédients qui peuvent être problématiques.
Cela étant dit, si vous suivez les conseils ci-dessus, manger des sushis peut certainement être sain.