Le sarrasin appartient à un groupe d’aliments communément appelés pseudo-céréales.
Les pseudo-céréales sont des graines qui se consomment de la même manière que les céréales, mais qui ne poussent pas sur les graminées. Parmi les autres pseudo-céréales courantes, citons le quinoa et l’amarante.
Malgré son nom, le sarrasin n’est pas lié au blé et est donc sans gluten.
Le sarrasin est transformé en gruau, farine et nouilles, ou utilisé dans le thé de sarrasin.
Le gruau peut être utilisé de la même manière que le riz . Ils sont l’ingrédient principal de nombreux plats traditionnels européens et asiatiques.
Le sarrasin est devenu populaire comme aliment santé dans de nombreux pays, en raison de sa grande quantité de minéraux et de divers antioxydants. Il a également été démontré qu’il procurait des avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie.
Voici à quoi ressemblent les grains entiers de sarrasin (gruau de sarrasin):
Les grains sont généralement bruns et de forme irrégulière.
Il existe deux types de sarrasin qui sont les plus cultivés pour l’alimentation: le sarrasin commun ( Fagopyrum esculentum ) et le sarrasin tartare ( Fagopyrum tartaricum ).
Le sarrasin est principalement cultivé dans l’hémisphère nord, en particulier en Europe centrale et orientale, en Russie, au Kazakhstan et en Chine.
Contenu
- Apports nutritionnels
- Crabes
- 2.1 Fibre
- Protéine
- Vitamines et mineraux
- Autres composés végétaux
- Avantages pour la santé du sarrasin
- 6.1 Glycémie
- 6.2 Santé cardiaque
- Effets indésirables
- 7.1 Allergie
- Résumé
Apports nutritionnels
Les glucides sont le principal composant alimentaire du sarrasin, mais ils contiennent également des protéines et divers minéraux et antioxydants.
La valeur nutritionnelle du sarrasin est considérablement plus élevée que celle de nombreuses autres céréales.
Le tableau ci-dessous fournit des informations sur les principaux nutriments contenus dans le sarrasin ( 1 ):
Sarrasin – Valeur nutritive
| Montant | |
| Calories | 343 |
| L’eau | 10 % |
| Protéine | 13,3 g |
| Crabes | 71,5 grammes |
| Du sucre | ~ |
| Fibre | 10 grammes |
| Gros | 3,4 g |
| Saturé | 0,74 g |
| Monoinsaturés | 1,04 g |
| Polyinsaturés | 1,04 g |
| Oméga 3 | 0,08 g |
| Oméga-6 | 0,96 g |
| Gras trans | ~ |
| Montant | % DV | |
| Vitamine A | 0 µg | ~ |
| Vitamine C | 0 mg | ~ |
| Vitamine D | 0 µg | ~ |
| Vitamine E | ~ | ~ |
| Vitamine K | ~ | ~ |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0.1 mg | 8% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.43 mg | 33% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 7.02 mg | 44% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 1.23 mg | 25% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.21 mg | 16% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 30 µg | 8% |
| Choline | ~ | ~ |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 18 mg | 2% |
| Iron | 2.2 mg | 28% |
| Magnesium | 231 mg | 58% |
| Phosphorus | 347 mg | 50% |
| Potassium | 460 mg | 10% |
| Sodium | 1 mg | 0% |
| Zinc | 2.4 mg | 22% |
| Copper | 1.1 mg | 122% |
| Manganese | 1.3 mg | 57% |
| Selenium | 8.3 µg | 15% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 71.5 g |
| Fiber | 10 g |
| Sugars | ~ |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 192 mg |
| Threonine | 506 mg |
| Isoleucine | 498 mg |
| Leucine | 832 mg |
| Lysine | 672 mg |
| Methionine | 172 mg |
| Cysteine | 229 mg |
| Tyrosine | 241 mg |
| Valine | 678 mg |
| Arginine | 982 mg |
| Histidine | 309 mg |
| Alanine | 748 mg |
| Aspartic acid | 1133 mg |
| Glutamic acid | 2046 mg |
| Glycine | 1031 mg |
| Proline | 507 mg |
| Serine | 685 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.741 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 35 mg |
| 10:0 | 18 mg |
| 12:0 | 10 mg |
| 14:0 | 25 mg |
| 16:0 | 450 mg |
| 18:0 | 47 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 1.04 g |
| 16:1 | 23 mg |
| 18:1 | 988 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 12 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 1.039 g |
| 18:2 | 961 mg |
| 18:3 | 78 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Crabes
Le sarrasin se compose principalement de glucides . En poids, les glucides représentent environ 20% du poids du gruau bouilli ( 2 ).
Les glucides sont sous forme d’amidon, qui est la principale forme de stockage des glucides dans les plantes.
Le sarrasin a des scores faibles à moyens sur l’ index glycémique ( 3 ). En d’autres termes, cela ne devrait pas provoquer de pics malsains de la glycémie.
Il a été démontré que certains des glucides solubles du sarrasin, du fagopyritol et du D-chiro-inositol aident à modérer l’augmentation de la glycémie après les repas ( 4 , 5 ).
Fibre
Le sarrasin contient également une quantité décente de fibres, des composants alimentaires (principalement des glucides) que le corps ne peut pas digérer. Ceci, cependant, est bon pour la santé du côlon.
En poids, les fibres représentent 2,7% du gruau bouilli et sont principalement composées de cellulose et de lignine ( 2 ).
La fibre est concentrée dans la cosse, qui recouvre le gruau. L’enveloppe est un composant de la farine de sarrasin noir, ce qui lui donne une saveur unique ( 5 , 6 ).
De plus, l’enveloppe contient de l’ amidon résistant , qui résiste à la digestion et est donc classé dans la catégorie des fibres ( 6 , 7 ).
L’amidon résistant passe au côlon, où il est ensuite fermenté par les bactéries locales. Ces bactéries bénéfiques produisent des acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate.
Le butyrate et d’autres acides gras à chaîne courte servent de nutrition aux cellules qui tapissent le côlon, améliorant la santé du côlon et diminuant le risque de cancer du côlon ( 8 , 9 , 10 , 11 ).
Bottom Line: Le sarrasin est principalement composé de glucides. Il contient également une bonne quantité de fibres et d’amidon résistant, ce qui peut améliorer la santé du côlon.
Protéine
Le sarrasin contient de petites quantités de protéines.
En poids, les protéines représentent 3,4% du gruau de sarrasin bouilli ( 2 ).
En raison d’un profil d’acides aminés bien équilibré, la valeur nutritionnelle de la protéine du sarrasin est très élevée. Il est particulièrement riche en acides aminés lysine et arginine ( 12 ).
Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible en raison des anti-nutriments tels que les inhibiteurs de protéase et les tanins ( 5 , 13 ).
Chez les animaux, la protéine de sarrasin s’est avérée efficace pour abaisser le cholestérol sanguin ( 14 , 15 ), supprimer la formation de calculs biliaires ( 16 , 17 ) et réduire le risque de cancer du côlon ( 13 ).
Comme les autres pseudo-céréales, le sarrasin est sans gluten et convient donc aux personnes intolérantes au gluten .
Bottom Line: Le sarrasin contient de petites quantités de protéines avec une très bonne qualité nutritionnelle. Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible.
Vitamines et mineraux
Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreuses céréales courantes, telles que le riz, le blé et le maïs ( 5 ).
Cependant, le sarrasin n’est pas particulièrement riche en vitamines.
Parmi les deux principaux types de sarrasin, le sarrasin tartare contient généralement plus de nutriments que le sarrasin commun ( 18 ).
Voici les minéraux les plus abondants trouvés dans le sarrasin commun:
- Manganèse: présent en grande quantité dans les grains entiers, le manganèse est essentiel pour un métabolisme sain, la croissance, le développement et les défenses antioxydantes de l’organisme.
- Cuivre: Souvent absent de l’alimentation occidentale, le cuivre est un oligo-élément essentiel qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque lorsqu’il est consommé en petites quantités ( 19 ).
- Magnésium: lorsqu’il est présent en quantité suffisante dans l’alimentation, ce minéral essentiel peut réduire le risque de diverses maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques ( 20 ).
- Fer: Une carence en ce minéral important entraîne une anémie, une condition caractérisée par une diminution de la capacité de transport d’oxygène du sang.
- Phosphore: Ce minéral joue un rôle essentiel dans la croissance et l’entretien des tissus corporels.
Par rapport aux autres céréales, les minéraux contenus dans le gruau de sarrasin cuit sont particulièrement bien absorbés.
En effet, le sarrasin est relativement pauvre en acide phytique , un inhibiteur commun de l’absorption des minéraux que l’on trouve dans la plupart des céréales ( 6 ).
Bottom Line: Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreux autres pseudo-céréales et céréales. Il est riche en manganèse, en cuivre et en magnésium, mais pauvre en la plupart des vitamines.
Autres composés végétaux
Le sarrasin est riche en divers composés végétaux antioxydants, qui sont responsables de plusieurs de ses bienfaits pour la santé.
En fait, il fournit plus d’antioxydants que de nombreuses autres céréales, telles que l’orge, l’ avoine , le blé et le seigle ( 21 , 22 , 23 ).
Le sarrasin de Tartarie, cependant, a une teneur en antioxydants plus élevée que le sarrasin commun ( 24 , 25 ).
Voici quelques-uns des principaux composés végétaux trouvés dans le sarrasin:
- Rutine: C’est le principal polyphénol antioxydant présent dans le sarrasin. Des études indiquent qu’il peut réduire l’inflammation et la pression artérielle, améliorer le profil lipidique sanguin et réduire le risque de cancer ( 26 , 27 , 28 ).
- Quercétine: présente dans de nombreux aliments végétaux, la quercétine est un antioxydant qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction du risque de cancer et de maladie cardiaque ( 29 , 30 ).
- Vitexin: Les études animales indiquent que la vitexine peut avoir un certain nombre d’avantages pour la santé. Cependant, une consommation excessive peut contribuer à une thyroïde hypertrophiée ( 31 , 32 ).
- D-chiro inositol: Il s’agit d’un type unique de glucides solubles qui réduit la glycémie et peut être bénéfique dans la gestion du diabète ( 4 , 33 ). Le sarrasin est la source de nourriture la plus riche de ce composé végétal.
Bottom Line: Le sarrasin fournit divers composés végétaux et est plus riche en antioxydants que de nombreuses céréales courantes. Les composés végétaux trouvés dans le sarrasin comprennent la rutine, la quercétine, la vitexine et le D-chiro-inositol.
Avantages pour la santé du sarrasin
Comme d’autres pseudo-céréales à grains entiers, la consommation de sarrasin a été associée à un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé.
Contrôle amélioré de la glycémie
Au fil du temps, des taux élevés de sucre dans le sang peuvent entraîner diverses maladies chroniques comme le diabète de type 2 .
Pour cette raison, il est important de modérer l’augmentation de la glycémie après les repas pour maintenir une bonne santé.
En tant que bonne source de fibres, le sarrasin se classe de faible à moyen sur l’indice glycémique ( 3 ), ce qui signifie que l’augmentation de la glycémie est lente et plus progressive après l’avoir consommée.
En fait, des études sur l’homme ont lié la consommation de sarrasin à une baisse de la glycémie chez les diabétiques ( 34 , 35 ).
Ceci est étayé par une étude sur des rats diabétiques, où le concentré de sarrasin a montré une baisse de la glycémie de 12 à 19% ( 33 ).
On pense que cet effet est dû à un glucide soluble unique appelé D-chiro-inositol.
Des études indiquent que le D-chiro-inositol rend les cellules plus sensibles à l’insuline, l’hormone qui les amène à absorber le sucre du sang ( 4 , 36 , 37 , 38 ).
De plus, certains composants du sarrasin semblent empêcher ou retarder la digestion du sucre de table ( 4 ).
Dans l’ensemble, ces propriétés font du sarrasin un choix sain pour les diabétiques ou ceux qui souhaitent améliorer leur équilibre glycémique.
Conclusion: La consommation de sarrasin peut modérer la glycémie, ce qui en fait un choix alimentaire sain pour les diabétiques.
Santé cardiaque
Le sarrasin peut également favoriser la santé cardiaque.
Il contient de nombreux composés sains pour le cœur, tels que la rutine, le magnésium, le cuivre, les fibres et certaines protéines.
Parmi les céréales et les pseudo-céréales, le sarrasin est la source la plus riche de rutine ( 39 ), un antioxydant qui peut avoir un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé.
La rutine peut réduire le risque de maladie cardiaque en empêchant la formation de caillots sanguins, en diminuant l’inflammation et en réduisant la pression artérielle ( 27 , 28 , 40 ).
Le sarrasin a également des effets bénéfiques sur la composition des graisses sanguines (le profil lipidique du sang). Un mauvais profil lipidique du sang est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.
Une étude menée auprès de 850 hommes et femmes chinoises a établi un lien entre la consommation de sarrasin et une pression artérielle plus basse et un profil lipidique sanguin amélioré, y compris des taux plus faibles de LDL (le «mauvais» cholestérol) et des niveaux plus élevés de HDL (le «bon» cholestérol) ( 35 ).
On pense que cet effet est causé par un type de protéine qui lie le cholestérol dans le système digestif, empêchant son absorption dans la circulation sanguine ( 14 , 15 , 16 , 41 ).
Pour cette raison, une consommation régulière de sarrasin peut favoriser une meilleure santé cardiaque.
Conclusion: La consommation régulière de sarrasin peut améliorer la santé cardiaque en diminuant la pression artérielle et en améliorant le profil lipidique du sang.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
En plus de provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes, le sarrasin n’a aucun effet indésirable connu lorsqu’il est consommé avec modération.
Allergie au sarrasin
Une allergie au sarrasin est plus susceptible de se développer chez ceux qui consomment souvent et en grande quantité du sarrasin.
Il est plus fréquent chez les personnes allergiques au latex ou au riz, un phénomène connu sous le nom de réactivité croisée allergique ( 42 , 43 ).
Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, un gonflement, une détresse digestive et, dans le pire des cas, un choc allergique grave ( 44 ).
Conclusion: La consommation de sarrasin n’a pas été associée à de nombreux effets néfastes sur la santé. Cependant, certaines personnes peuvent être allergiques au sarrasin.
Résumé
Le sarrasin est une pseudo-céréale, un type de grain qui ne pousse pas sur les graminées comme les autres céréales, mais qui est utilisé de la même manière.
Il est sans gluten , une bonne source de fibres et riche en minéraux et en divers composés végétaux, en particulier la rutine.
En conséquence, la consommation de sarrasin est liée à plusieurs avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et la santé cardiaque.