L’une des céréales les plus anciennes, le riz ( Oryza sativa ), serait cultivée depuis au moins 5000 ans.
C’est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, en particulier ceux qui vivent en Asie du Sud et de l’Est.
Le riz blanc est le type le plus consommé, mais le riz brun (à grains entiers) est de plus en plus populaire dans certains pays occidentaux en raison de ses bienfaits pour la santé.
Différents produits sont fabriqués à partir de riz. Ceux-ci comprennent la farine de riz, le sirop de riz, l’huile de son de riz et le lait de riz.
Voici à quoi ressemble généralement le riz :
Il est généralement de couleur blanche, mais le riz brun peut être disponible dans une variété de nuances; brun, rougeâtre, violacé ou noir.
Apports nutritionnels
Le riz est composé de glucides, avec de petites quantités de protéines et pratiquement pas de matières grasses.
Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les éléments nutritifs du riz ( 1 ).
Riz – Valeur nutritive
| Montant | |
| Calories | 130 |
| L’eau | 69 % |
| Protéine | 2,4 g |
| Crabes | 28,7 grammes |
| Du sucre | ~ |
| Fibre | ~ |
| Gros | 0,2 g |
| Saturé | 0,05 g |
| Monoinsaturés | 0,06 g |
| Polyinsaturés | 0,05 g |
| Oméga 3 | 0,01 g |
| Oméga-6 | 0,04 g |
| Gras trans | ~ |
| Montant | % DV | |
| Vitamine A | 0 µg | ~ |
| Vitamine C | 0 mg | ~ |
| Vitamine D | 0 µg | ~ |
| Vitamine E | ~ | ~ |
| Vitamine K | ~ | ~ |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.16 mg | 14% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.02 mg | 1% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 1.49 mg | 9% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.4 mg | 8% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.06 mg | 5% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 59 µg | 15% |
| Choline | ~ | ~ |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 1 mg | 0% |
| Iron | 1.46 mg | 18% |
| Magnesium | 8 mg | 2% |
| Phosphorus | 33 mg | 5% |
| Potassium | 26 mg | 1% |
| Sodium | 0 mg | ~ |
| Zinc | 0.4 mg | 4% |
| Copper | 0.07 mg | 8% |
| Manganese | 0.36 mg | 16% |
| Selenium | 7.5 µg | 14% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 28.7 g |
| Fiber | ~ |
| Sugars | ~ |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 27 mg |
| Threonine | 84 mg |
| Isoleucine | 102 mg |
| Leucine | 195 mg |
| Lysine | 85 mg |
| Methionine | 56 mg |
| Cysteine | 48 mg |
| Tyrosine | 79 mg |
| Valine | 144 mg |
| Arginine | 197 mg |
| Histidine | 56 mg |
| Alanine | 137 mg |
| Aspartic acid | 222 mg |
| Glutamic acid | 460 mg |
| Glycine | 108 mg |
| Proline | 111 mg |
| Serine | 124 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.051 g |
| 4:0 | ~ |
| 6:0 | ~ |
| 8:0 | ~ |
| 10:0 | ~ |
| 12:0 | ~ |
| 14:0 | 1 mg |
| 16:0 | 46 mg |
| 18:0 | 3 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.058 g |
| 16:1 | 1 mg |
| 18:1 | 58 mg |
| 20:1 | ~ |
| 22:1 | ~ |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.05 g |
| 18:2 | 41 mg |
| 18:3 | 9 mg |
| 18:4 | ~ |
| 20:4 | ~ |
| 20:5 n-3 (EPA) | ~ |
| 22:5 n-3 (DPA) | ~ |
| 22:6 n-3 (DHA) | ~ |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Crabes
Le riz est principalement composé de glucides .
Les glucides du riz se présentent principalement sous forme d’ amidon , représentant jusqu’à 90% du poids sec total et 87% du contenu calorique total ( 1 , 2 ).
L’amidon est la forme la plus courante de glucides dans les aliments, constituée de longues chaînes de glucose appelées amylose et amylopectine.
L’amylose et l’amylopectine ont des propriétés différentes qui peuvent contribuer à la fois à la texture et à la digestibilité du riz.
Le riz riche en amylose, comme le riz basmati, ne colle pas après la cuisson.
L’amylose ralentit également la digestion de l’amidon et est souvent associée à l’ amidon dit résistant , un type de fibre saine ( 3 , 4 ).
En revanche, le riz pauvre en amylose et riche en amylopectine est collant après la cuisson.
Parfait pour les risottos et les riz au lait, le riz gluant (riz gluant) est également préféré dans la cuisine asiatique car il est facile à manger avec des baguettes ( 2 ).
Une digestibilité élevée est l’un des inconvénients des glucides du riz gluant. Pour un aliment riche en glucides, une bonne digestibilité n’est pas toujours favorable car elle peut provoquer une augmentation malsaine de la glycémie, en particulier chez les diabétiques.
Bottom Line: Le riz est principalement composé de glucides. Certains types peuvent provoquer des pics de glycémie malsains, ce qui les rend inadaptés aux diabétiques.
Fibre
Le riz brun contient une bonne quantité de fibres (1,8%), tandis que le riz blanc est très pauvre en fibres (0,3%) ( 1 ).
Une tasse de riz brun bouilli (195 grammes) contient environ 3,5 grammes de fibres ( 1 ).
On trouve également des quantités variables d’ amidon résistant dans le riz blanc et brun.
L’amidon résistant aide à nourrir les bactéries bénéfiques dans l’intestin, stimulant leur croissance.
Dans le côlon, l’amidon résistant conduit à la formation d’acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon ( 5 , 6 , 7 ).
Outre l’amidon résistant, la fibre est concentrée dans le son, qui a été extrait du riz blanc.
Le son est principalement composé de fibres insolubles, comme l’hémicellulose, et ne contient pratiquement aucune fibre soluble.
Bottom Line: Le riz blanc ne contient pratiquement pas de fibres, tandis que le riz brun est une bonne source. Les deux types peuvent également contenir des quantités variables d’amidon résistant, ce qui peut favoriser la santé du côlon.
Vitamines et mineraux
La valeur nutritive du riz dépend de la variété et de la méthode de cuisson.
De nombreuses vitamines et minéraux sont concentrés dans le son et le germe, qui sont des composants du riz brun, mais pas du blanc.
- Manganèse: Un oligo-élément présent dans la plupart des aliments, en particulier les grains entiers. Il est essentiel pour le métabolisme, la croissance, le développement et le système antioxydant du corps.
- Sélénium: un minéral qui est un composant des sélénoprotéines, qui ont diverses fonctions importantes dans le corps ( 8 ).
- Thiamine: Aussi connue sous le nom de vitamine B1, la thiamine est essentielle au métabolisme et au fonctionnement du cœur, des muscles et du système nerveux.
- Niacine: également connue sous le nom de vitamine B3, la niacine du riz est principalement sous forme d’acide nicotinique. Faire tremper le riz dans l’eau avant la cuisson peut augmenter son absorption ( 2 ).
- Magnésium: Trouvé dans le riz brun, le magnésium est un minéral alimentaire important. Il a été suggéré que de faibles niveaux de magnésium peuvent contribuer à un certain nombre de maladies chroniques ( 9 ).
- Cuivre: Souvent présent dans les grains entiers, le cuivre est faible dans le régime alimentaire occidental. Un mauvais état en cuivre peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque ( 10 ).
Bottom Line: Le riz est généralement une mauvaise source de vitamines et de minéraux. Cependant, des quantités considérables peuvent être concentrées dans le son du riz brun.
Autres composés végétaux
Un certain nombre de composés végétaux se trouvent dans le riz, dont certains sont liés à des avantages potentiels pour la santé.
Le riz pigmenté, comme les variétés à grains rouges, s’est révélé particulièrement riche en antioxydants ( 11 ).
- Acide phytique: un antioxydant présent dans le riz brun, l’acide phytique (phytate) nuit à l’absorption des minéraux alimentaires, tels que le fer et le zinc. Il peut être réduit en trempant, en germant et en fermentant le riz avant la cuisson ( 12 ).
- Lignanes: Trouvé dans le son de riz, les lignanes sont convertis en entérolactone par les bactéries intestinales. L’entérolactone est une isoflavone (phytoestrogène) qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé ( 13 , 14 , 15 ).
- Acide férulique: un antioxydant puissant présent dans le son de riz. Peut protéger contre diverses maladies chroniques, telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires ( 16 , 17 ).
- 2-acétyl 1-pyrroline (2AP): substance aromatique, responsable du goût et de l’odeur du riz parfumé, comme le jasmin et le riz basmati ( 18 ).
Bottom Line: Le riz blanc est une mauvaise source d’antioxydants et d’autres composés végétaux. Cependant, le son du riz brun peut être une bonne source d’acide férulique, de lignanes et d’acide phytique.
Riz blanc ou brun
Le riz blanc est hautement raffiné, poli et dépouillé de son son (tégument) et de son germe (embryon).
Ceci est fait pour augmenter sa qualité de cuisson, sa durée de conservation et sa saveur, mais malheureusement, cela se fait au prix d’une valeur nutritionnelle réduite ( 19 , 20 ).
Le riz brun est un grain entier intact, contenant à la fois le son et le germe. Pour cette raison, le riz brun contient beaucoup plus de fibres que le riz blanc.
Étant les parties les plus nutritives du grain, le son et le germe sont riches en fibres et en plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants.
Cependant, le son est également une source d’antinutriments, tels que l’acide phytique, et peut contenir des niveaux élevés de métaux lourds s’il est cultivé dans des zones polluées ( 12 , 21 ).
Manger du riz blanc peut avoir un effet indésirable sur l’équilibre glycémique et devrait être évité par les personnes atteintes de diabète.
D’autre part, le riz brun est généralement considéré comme un aliment à faible indice glycémique, avec des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie ( 22 , 23 ).
Le riz brun est clairement un gagnant en termes de qualité nutritionnelle et de bienfaits pour la santé.
Bottom Line: Le riz brun est généralement considéré comme beaucoup plus sain que le blanc.
Avantages pour la santé du riz brun
En plus de fournir de l’énergie et des nutriments de base, le riz blanc raffiné n’a aucun avantage pour la santé.
D’autre part, la consommation régulière de riz brun (grains entiers) peut être bénéfique.
Santé cardiaque
Les maladies cardiaques comprennent les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et sont l’une des principales causes de décès dans le monde.
Des études observationnelles ont lié la consommation de grains entiers à un risque réduit de décès par maladie cardiaque ( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
Une étude a suivi 86 190 hommes pendant 5,5 ans. Ceux qui consommaient une portion ou plus de céréales pour petit-déjeuner à grains entiers chaque jour avaient un risque 20% plus faible de décès par maladie cardiovasculaire que ceux qui n’avaient jamais ou rarement consommé de grains entiers ( 25 ).
Une autre étude a suivi 75 521 femmes pendant 10 ans. Une consommation élevée de grains entiers était associée à une réduction de 30% du risque de maladie cardiovasculaire par rapport à une faible consommation ( 24 ).
Les grains entiers peuvent également avoir des effets bénéfiques sur le poids corporel et le diabète, des effets étroitement associés aux maladies cardiovasculaires ( 29 , 30 ).
Gardez à l’esprit que toutes ces études sont observationnelles . Ils montrent une association entre les grains entiers et la santé, mais ne peuvent pas prouver la causalité.
Une chose est claire, le riz brun à grains entiers contient un certain nombre de composants sains pour le cœur, tels que des minéraux, des antioxydants, des lignanes et des fibres alimentaires ( 15 , 31 , 32 ).
Un essai contrôlé randomisé portant sur 21 hommes et femmes coréens, dont la moitié étaient obèses, a étudié l’effet du riz riche en fibres sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Manger du riz riche en fibres comme substitut du riz blanc a conduit à une perte de poids, accompagnée d’une diminution du cholestérol chez les sujets obèses ( 33 ).
Pris ensemble, la consommation de riz brun et d’autres céréales à grains entiers peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
Bottom Line: Le riz brun contient plusieurs nutriments sains pour le cœur, il peut donc aider à prévenir les maladies cardiaques.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
Manger du riz régulièrement peut être préoccupant pour certaines personnes, surtout s’il représente une grande partie de l’apport alimentaire quotidien.
Diabète de type 2
Le diabète de type 2 est une affection courante, caractérisée par des taux élevés de sucre dans le sang.
Une consommation élevée de riz blanc a été associée à un risque accru de diabète en Asie et aux États-Unis ( 34 , 35 , 36 , 37 ).
Une étude portant sur 64 227 femmes chinoises a révélé que celles qui consommaient 300 grammes de riz par jour avaient un risque 1,8 fois plus élevé de devenir diabétique que celles qui en consommaient 200 grammes par jour ( 34 ).
On pense que cet effet indésirable est dû à l’indice glycémique élevé de certains types de riz, comme le riz gluant, qui est courant dans la cuisine asiatique ( 22 , 38 ).
L’ index glycémique est une mesure de la façon dont les aliments affectent l’augmentation de la glycémie après un repas.
Des études indiquent que les aliments à indice glycémique élevé augmentent le risque de diabète de type 2 ( 39 ).
En revanche, de nombreuses études d’observation ont trouvé un lien entre les grains entiers, comme le riz brun, et un risque réduit de diabète ( 40 , 41 , 42 , 43 , 44 ).
Une étude portant sur plus de 150000 hommes et femmes suggère que manger du riz brun plutôt que du riz blanc peut réduire le risque de devenir diabétique ( 36 ).
On pense que ces effets sont dus à la teneur en fibres du riz brun ( 45 ).
Pris ensemble, la consommation régulière de riz blanc peut avoir des effets néfastes sur le contrôle de la glycémie, surtout si vous êtes diabétique.
D’un autre côté, manger des grains entiers riches en fibres au lieu de grains raffinés peut avoir des avantages substantiels pour la santé.
Conclusion: Une consommation élevée de riz blanc collant peut augmenter le risque de diabète de type 2.
Métaux lourds
La contamination des aliments par les métaux lourds est devenue une préoccupation majeure dans le monde entier.
Les métaux lourds ont tendance à s’accumuler dans le corps au fil du temps, entraînant des effets néfastes sur la santé ( 46 , 47 ).
De nombreuses études ont signalé des quantités excessives de métaux lourds dans le riz d’un certain nombre de pays – une préoccupation particulière où le riz constitue une part importante de l’alimentation des gens.
Ce sont principalement le cadmium, le chrome, le plomb, le mercure et l’arsenic ( 48 , 49 , 50 , 51 ).
Les métaux lourds sont concentrés dans le son. Pour cette raison, le riz brun contient des niveaux plus élevés de métaux lourds que le riz blanc ( 21 ).
Comparé à d’autres cultures vivrières courantes cultivées dans des zones polluées, le riz accumule des quantités plus élevées de mercure et d’arsenic ( 52 , 53 ).
L’arsenic est facilement absorbé par tous les types de céréales, mais son accumulation semble être plus importante dans le riz que dans d’autres céréales, comme le blé et l’orge ( 53 ).
Les principales sources de pollution par les métaux lourds dans le sol et l’eau sont les activités humaines; industrie lourde, opérations minières, circulation automobile, incinération des déchets et utilisation d’engrais et de pesticides ( 54 , 55 , 56 ).
Au fil du temps, une consommation excessive de métaux lourds provenant d’aliments contaminés peut avoir des effets néfastes sur la santé.
Il faut éviter de manger du riz cultivé à proximité de zones industrielles ou minières fortement polluées. Cela s’applique également à d’autres cultures vivrières, telles que les légumes.
Conclusion: La consommation de riz provenant de zones polluées doit être évitée. Il peut accumuler des niveaux élevés de métaux lourds, tels que l’arsenic.
Antinutriments dans le riz brun
Le riz brun est riche en acide phytique (phytate), un antioxydant qui nuit à l’absorption du fer et du zinc par le tube digestif ( 15 ).
Pour cette raison, l’acide phytique est souvent appelé un antinutriment.
L’acide phytique se trouve dans toutes les graines comestibles, telles que les légumineuses, les noix et les céréales à grains entiers.
Manger des aliments riches en phytates avec la plupart des repas peut contribuer à des carences en minéraux au fil du temps.
Cependant, cela est rarement un problème dans les régimes bien équilibrés ou pour ceux qui mangent régulièrement de la viande. D’un autre côté, cela peut être un problème chez les végétariens et dans les pays en développement où les régimes alimentaires sont en grande partie composés d’aliments riches en phytates ( 57 ).
Plusieurs méthodes efficaces peuvent être utilisées pour réduire la teneur en acide phytique. Ceux-ci comprennent le trempage, la germination et la fermentation des grains ( 12 ).
Bottom Line: Le riz brun contient de l’acide phytique, un antinutriment qui nuit à l’absorption du fer et du zinc du même repas.
Résumé
Le riz est une céréale populaire dans le monde entier, en particulier en Asie.
Le riz blanc est le type le plus consommé, mais le riz brun devient de plus en plus courant comme alternative plus saine.
En tant que bonne source de plusieurs minéraux et antioxydants sains, le riz brun peut aider à prévenir les maladies cardiaques.
D’autre part, une consommation élevée de riz blanc (en particulier de riz gluant) a été associée à un risque accru de diabète de type 2.