L’inflammation est un processus naturel qui aide votre corps à guérir et à se défendre contre les dommages.
Malheureusement, il peut parfois devenir sauvage et devenir chronique.
L’inflammation chronique peut durer longtemps – des semaines, des mois ou des années – et peut entraîner divers problèmes de santé.
Du bon côté, il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire pour réduire l’inflammation et améliorer votre état de santé général.
Cet article décrit un plan détaillé pour un régime et un mode de vie anti-inflammatoires.
Qu’est-ce que l’inflammation?
L’inflammation est le moyen pour votre corps de se protéger contre les infections, les maladies ou les blessures.
Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente la production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à combattre l’infection.
Les signes classiques d’inflammation aiguë (à court terme) comprennent la rougeur, la douleur, la chaleur et l’enflure.
D’autre part, l’inflammation chronique (à long terme) est souvent silencieuse et se produit à l’intérieur du corps sans aucun symptôme notable.
Ce type d’inflammation peut entraîner des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, la stéatose hépatique et le cancer ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Une inflammation chronique peut également survenir lorsque les personnes sont obèses ou stressées ( 5 , 6 ).
Lorsque les médecins recherchent une inflammation, ils testent quelques marqueurs dans le sang, notamment la protéine C-réactive (CRP) , l’ homocystéine , le TNF alpha et l’ IL-6 .
Bottom Line: L’inflammation est un mécanisme de protection qui permet à votre corps de se défendre contre les infections, les maladies ou les blessures. Elle peut également survenir de manière chronique, ce qui peut entraîner diverses maladies.
Un mode de vie malsain peut entraîner une inflammation
Certains facteurs liés au mode de vie peuvent favoriser l’inflammation, surtout lorsqu’ils surviennent régulièrement.
La consommation de grandes quantités de sucre et de sirop de maïs à haute teneur en fructose est particulièrement mauvaise. Cela peut entraîner une résistance à l’ insuline , le diabète et l’obésité ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ).
La consommation de glucides raffinés , tels que le pain blanc, peut également contribuer à l’inflammation, à la résistance à l’insuline et à l’obésité ( 12 , 13 ).
Il a également été démontré que la consommation d’aliments transformés et emballés contenant des gras trans favorise l’inflammation et endommage les cellules endothéliales qui tapissent vos artères ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).
Les huiles végétales utilisées dans de nombreux types d’aliments transformés sont un autre coupable. Leur consommation régulière entraîne un déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 , ce qui entraîne une inflammation ( 21 , 22 , 23 ).
Une consommation excessive d’ alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur le corps ( 24 , 25 , 26 ).
Un mode de vie inactif qui comprend beaucoup de position assise est un facteur non alimentaire majeur qui peut également favoriser l’inflammation ( 27 , 28 ).
Conclusion: Manger des aliments malsains, boire de l’alcool ou des boissons sucrées et faire peu d’activité physique sont tous des facteurs d’inflammation.
Comment réduire l’inflammation avec votre alimentation
Si vous voulez réduire l’inflammation, mangez moins d’ aliments inflammatoires et plus d’ aliments anti-inflammatoires .
Basez votre alimentation sur des aliments entiers riches en nutriments qui contiennent des antioxydants et évitez les produits transformés.
Les antioxydants agissent en réduisant les niveaux de radicaux libres. Ces molécules réactives sont créées dans le cadre naturel de votre métabolisme, mais peuvent entraîner une inflammation lorsqu’elles ne sont pas contrôlées.
Votre régime anti-inflammatoire devrait fournir un équilibre sain de protéines , de glucides et de graisses à chaque repas. Assurez-vous également de répondre aux besoins de votre corps en vitamines, minéraux, fibres et eau .
Un régime considéré comme anti-inflammatoire est le régime méditerranéen , qui réduit les marqueurs inflammatoires tels que la CRP et l’IL-6 ( 29 , 30 , 31 ).
Un régime pauvre en glucides réduit également l’inflammation, en particulier chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique ( 32 , 33 , 34 ).
Il a également été démontré que les régimes végétariens aident à réduire l’inflammation ( 35 ).
Bottom Line: Choisissez une alimentation équilibrée qui élimine les produits transformés et augmente votre consommation d’aliments entiers, anti-inflammatoires et riches en antioxydants.
Aliments à éviter
Certains aliments sont connus pour favoriser l’inflammation.
Pensez à les minimiser ou à les supprimer complètement:
- Boissons sucrées: boissons sucrées et jus de fruits .
- Glucides raffinés: pain blanc, pâtes blanches, etc.
- Desserts: biscuits, bonbons, gâteaux et glaces.
- Viande transformée: hot dogs, bologne, saucisses, etc.
- Grignotines transformées: craquelins, chips et bretzels.
- Certaines huiles: huiles de graines et végétales transformées comme l’ huile de soja et de maïs .
- Graisses trans: aliments dont la liste des ingrédients contient «partiellement hydrogénés».
- Alcool: consommation excessive d’alcool.
Bottom Line: Évitez ou minimisez les aliments et les boissons sucrés, l’alcool excessif et les aliments riches en glucides raffinés et en graisses malsaines.
Aliments à manger
Incluez beaucoup de ces aliments anti-inflammatoires:
- Légumes: brocoli , chou frisé, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, etc.
- Fruit: baies particulièrement colorées comme les raisins et les cerises.
- Fruits riches en matières grasses: avocats et olives .
- Graisses saines: huile d’olive et huile de coco .
- Poissons gras: saumon , sardines, hareng, maquereau et anchois.
- Noix: amandes et autres noix.
- Poivrons: poivrons et piments .
- Chocolat: chocolat noir .
- Épices: comme le curcuma , le fenugrec et la cannelle .
- Thé: thé vert .
- Vin rouge: jusqu’à 5 oz (140 ml) de vin rouge par jour pour les femmes et 10 oz (280 ml) par jour pour les hommes.
Bottom Line: Consommez une variété d’aliments entiers riches en nutriments qui peuvent réduire l’inflammation.
Exemple de menu pour un régime anti-inflammatoire
Il est plus facile de suivre un régime lorsque vous avez un plan. Voici un excellent exemple de menu pour commencer, avec une journée de repas anti-inflammatoires:
Déjeuner
- 3- Omelette aux œufs avec 1 tasse de champignons et 1 tasse de chou frisé, cuit dans l’huile de coco
- 1 tasse de cerises.
- Thé vert et / ou eau.
Le déjeuner
- Saumon grillé sur un lit de légumes verts mélangés avec de l’huile d’olive et du vinaigre.
- 1 tasse de framboises, garnies de yogourt grec nature et de pacanes hachées.
- Thé glacé, eau.
Collation
- Lanières de poivrons au guacamole.
Dîner
- Poulet au curry avec patates douces , chou-fleur et brocoli.
- Vin rouge (5 à 10 oz ou 140 à 280 g).
- Chocolat noir (de préférence au moins 80% de cacao).
Bottom Line: Un régime alimentaire anti-inflammatoire doit être bien équilibré, incorporant des aliments ayant des effets bénéfiques à chaque repas.
Autres conseils pour réduire l’inflammation
Une fois que vous avez organisé votre menu santé, assurez-vous d’incorporer ces autres bonnes habitudes d’un mode de vie anti-inflammatoire:
- Suppléments: Certains suppléments peuvent augmenter les effets anti-inflammatoires des aliments, y compris l’huile de poisson et la curcumine.
- Exercice régulier: l’ exercice peut réduire les marqueurs inflammatoires et le risque de maladie chronique ( 36 , 37 ).
- Sommeil: Obtenir suffisamment de sommeil est extrêmement important. Les chercheurs ont découvert qu’une mauvaise nuit de sommeil augmente l’inflammation ( 38 , 39 ).
Bottom Line: Vous pouvez augmenter les avantages de votre régime anti-inflammatoire en prenant des suppléments et en vous assurant de faire suffisamment d’exercice et de dormir.
Les récompenses d’un mode de vie anti-inflammatoire
Un régime anti-inflammatoire, associé à de l’exercice et à un bon sommeil, peut offrir de nombreux avantages:
- Amélioration des symptômes de l’arthrite, du syndrome inflammatoire de l’intestin, du lupus et d’autres maladies auto-immunes.
- Diminution du risque d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète, de dépression, de cancer et d’autres maladies.
- Réduction des marqueurs inflammatoires dans le sang.
- Meilleur taux de sucre dans le sang, de cholestérol et de triglycérides .
- Amélioration de l’énergie et de l’humeur.
Conclusion: Suivre un régime et un mode de vie anti-inflammatoires peut améliorer les marqueurs de l’inflammation et réduire le risque de nombreuses maladies.
Message à emporter
L’inflammation chronique est malsaine et peut entraîner des maladies.
Dans de nombreux cas, nos comportements liés à la santé provoquent l’inflammation ou l’aggravent.
Au lieu de cela, choisissez un mode de vie anti-inflammatoire pour une santé et un bien-être optimaux.