Le gluten est très controversé ces jours-ci.
La plupart des sources affirment qu’il est sans danger pour tout le monde, sauf ceux qui ont la maladie cœliaque.
D’un autre côté, certains experts en santé estiment que le gluten est nocif pour la plupart des gens.
Selon une enquête récente, plus de 30% des Américains essaient activement d’éviter de manger du gluten.
Cet article explique ce qu’est le gluten et comment il peut affecter votre santé.
Qu’est-ce que le gluten?
Le gluten est une famille de protéines présentes dans les céréales comme le blé , le seigle, l’épeautre et l’orge.
Parmi les céréales contenant du gluten, le blé est de loin le plus consommé.
Les deux principales protéines du gluten sont la gluténine et la gliadine. La gliadine est responsable de la plupart des effets négatifs sur la santé ( 1 , 2 )
Lorsque la farine est mélangée à de l’ eau , les protéines de gluten forment un réseau collant qui a une consistance gluante.
Cette propriété de type colle rend la pâte élastique et donne au pain la capacité de lever une fois cuit. Il fournit également une texture moelleuse et satisfaisante ( 3 , 4 ).
Fait intéressant, le nom glu-ten est dérivé de cette propriété de type colle de la pâte humide.
Bottom Line: Le gluten est une famille de protéines présentes dans les céréales comme le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge. La gliadine et la gluténine sont les deux principales protéines du gluten.
Pourquoi le gluten est-il mauvais pour certaines personnes?
La plupart des gens tolèrent très bien le gluten.
Cependant, cela peut causer des problèmes aux personnes souffrant de certains problèmes de santé.
Cela comprend la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten, l’allergie au blé et certaines autres maladies ( 5 , 6 ).
Maladie coeliaque
La maladie cœliaque , également appelée maladie cœliaque, est la forme la plus grave d’intolérance au gluten. Elle affecte environ 0,7 à 1% de la population ( 7 ).
C’est une maladie auto-immune, et implique que le corps traite le gluten comme un envahisseur étranger. Le système immunitaire attaque le gluten, ainsi que la muqueuse intestinale ( 8 ).
Cela endommage la paroi intestinale et peut entraîner des carences en nutriments , de l’anémie, de graves problèmes digestifs et un risque accru de nombreuses maladies ( 9 ).
Les symptômes les plus courants de la maladie cœliaque sont l’inconfort digestif, les lésions tissulaires dans l’intestin grêle, les ballonnements , la diarrhée, la constipation, les maux de tête, la fatigue, les éruptions cutanées, la dépression, la perte de poids et les selles nauséabondes ( 10 , 11 ).
Cependant, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ne présentent pas de symptômes digestifs, mais peuvent présenter d’autres symptômes comme la fatigue ou l’anémie ( 12 , 13 ).
Pour cette raison, la maladie cœliaque peut être très difficile à diagnostiquer. En fait, jusqu’à 80% des personnes atteintes de la maladie cœliaque ne savent pas qu’elles en sont atteintes ( 7 , 14 ).
Bottom Line: La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui oblige le corps à attaquer le gluten dans le système digestif. Cela peut entraîner de graves troubles digestifs et d’autres problèmes de santé.
Sensibilité au gluten non cœliaque
De nombreuses personnes ne sont pas testées positives pour la maladie cœliaque, mais réagissent toujours négativement au gluten.
Cette condition est appelée sensibilité au gluten non cœliaque .
On ne sait actuellement pas combien de personnes sont atteintes de cette maladie, mais on a estimé qu’elle se situait entre 0,5 et 13% ( 15 ).
Les symptômes de la sensibilité au gluten comprennent la diarrhée, les douleurs à l’estomac, la fatigue, les ballonnements et la dépression.
Il n’y a pas de définition claire de la sensibilité au gluten non cœliaque, mais le diagnostic est posé lorsqu’un patient réagit négativement au gluten, mais la maladie cœliaque et les allergies ont été exclues ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
Cependant, certains experts estiment que ce n’est pas une condition réelle. Ils pensent que les effets indésirables sont imaginaires ou causés par des substances autres que le gluten.
Une étude a porté sur près de 400 personnes présentant une intolérance au gluten autodiagnostiquée et a cherché à savoir si elles s’amélioraient avec un régime sans gluten ( 20 ).
Les résultats ont montré que seulement 26 personnes étaient atteintes de la maladie cœliaque, tandis que 2 avaient une allergie au blé. Seulement 27 des 364 personnes restantes ont été diagnostiquées comme sensibles au gluten.
Cela signifie que sur les 400 personnes qui pensaient être intolérantes au gluten, seules 55 personnes (14,5%) avaient en fait un problème avec le gluten.
Par conséquent, de nombreuses personnes qui pensent être intolérantes au gluten ont en fait d’autres causes à leurs symptômes.
Conclusion: De nombreuses personnes réagissent négativement au gluten mais ne souffrent pas de la maladie cœliaque. Cette condition, connue sous le nom de sensibilité au gluten non cœliaque, est controversée.
Syndrome du côlon irritable, allergie au blé et autres
Le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble digestif courant qui provoque des symptômes tels que des douleurs abdominales, des crampes, des ballonnements, des gaz et de la diarrhée ( 21 ).
C’est une maladie chronique, mais de nombreuses personnes sont capables de gérer leurs symptômes grâce à un régime alimentaire, des changements de mode de vie et une gestion du stress.
Fait intéressant, des études ont montré que certaines personnes atteintes du SCI peuvent bénéficier d’un régime sans gluten ( 22 , 23 , 24 , 25 ).
Pour environ 1% de la population, une allergie au blé peut causer des problèmes digestifs après avoir consommé du gluten ( 26 ).
De plus, des études ont montré qu’un régime sans gluten peut bénéficier à certaines personnes atteintes de schizophrénie , d’autisme et d’une maladie appelée ataxie au gluten ( 27 , 28 , 29 ).
Conclusion: Le gluten peut être problématique pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable et d’une allergie au blé. Les personnes atteintes de schizophrénie, d’autisme et d’ataxie au gluten peuvent également bénéficier d’un régime sans gluten.
Comment savoir si vous êtes intolérant au gluten
L’inconfort digestif est l’indication la plus courante d’intolérance au gluten. Vous pouvez également souffrir d’anémie ou avoir des difficultés à prendre du poids .
Pour déterminer ce qui cause votre inconfort, demandez à votre médecin de vérifier d’abord la maladie cœliaque.
Il existe deux façons principales de savoir si vous souffrez de la maladie cœliaque ( 10 ):
- Tests sanguins: Il existe plusieurs tests sanguins qui recherchent des anticorps. Le test le plus courant est le test tTG-IgA . Si cela est positif, une biopsie tissulaire est généralement recommandée pour confirmer les résultats.
- Biopsie de l’intestin grêle: Un professionnel de la santé prélève un petit échantillon de tissu de l’intestin grêle, qui est analysé pour les dommages.
Si vous pensez avoir la maladie cœliaque, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer un régime sans gluten. Cela facilite l’obtention d’un diagnostic correct.
Si vous n’avez pas la maladie cœliaque, la meilleure façon de savoir si vous êtes sensible au gluten est de suivre un régime strict sans gluten pendant quelques semaines pour voir si les symptômes s’améliorent.
Ensuite, vous devrez réintroduire le gluten dans votre alimentation et voir si vos symptômes réapparaissent.
Si vos symptômes ne s’améliorent pas avec un régime sans gluten et ne s’aggravent pas lorsque vous réintroduisez du gluten, le coupable est probablement autre chose que le gluten.
Bottom Line: Si vous pensez que vous réagissez négativement au gluten, vous devriez consulter votre médecin pour voir si vous avez la maladie cœliaque. Si cela est exclu, un régime sans gluten peut aider à déterminer si vous êtes réellement intolérant au gluten.
Les FODMAP peuvent également causer des problèmes digestifs
Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte présents dans de nombreux aliments, y compris le blé.
De nombreuses personnes sont incapables de les digérer correctement, ce qui peut provoquer divers symptômes digestifs ( 30 , 31 )
En fait, il existe des preuves que de nombreuses personnes ayant une «sensibilité au gluten» sont en fait sensibles aux FODMAP, pas au gluten ( 32 ).
Une étude portant sur 37 personnes ayant une sensibilité au gluten autodéclarée a placé les participants sur un régime pauvre en FODMAP, ce qui a réduit les symptômes. Les participants ont ensuite reçu du gluten isolé, qui n’a pas affecté leurs symptômes digestifs ( 32 ).
Cela indique que les FODMAP peuvent être le véritable coupable de nombreuses personnes qui pensent réagir négativement au gluten.
Conclusion: Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte présents dans de nombreux aliments, y compris le blé. Ils peuvent être le véritable coupable de nombreuses personnes qui pensent réagir négativement au gluten.
Quels aliments sont riches en gluten?
Les sources de gluten les plus courantes dans l’alimentation sont:
- Du blé
- Orthographié
- Seigle
- Orge
- Pain
- Pâtes
- Céréales
- Bière
- Gâteaux, biscuits et pâtisseries
Le blé est également ajouté à toutes sortes d’ aliments transformés . Si vous voulez éviter le gluten, vous feriez mieux de commencer à lire les étiquettes des aliments.
Conclusion: Les sources alimentaires les plus courantes de gluten sont le blé, l’épeautre, le seigle, l’orge, le pain, les pâtes, les céréales et les produits de boulangerie.
Comment faire un régime sans gluten en toute sécurité
Commencer un régime sans gluten peut être assez difficile pour commencer.
La première chose à faire est de commencer à lire les étiquettes de tout ce que vous mangez.
Vous vous rendrez vite compte que le gluten, en particulier le blé, est ajouté à un nombre surprenant d’aliments.
Vous devriez également manger principalement des aliments entiers et sains , car la plupart des aliments entiers sont naturellement sans gluten. Évitez les aliments transformés, les céréales et les céréales contenant du gluten.
Grains sans gluten
Il existe quelques céréales et graines naturellement sans gluten. Ceux-ci inclus:
Cependant, alors que l’avoine est naturellement sans gluten, elle peut en être contaminée. Par conséquent, il est plus sûr de ne consommer que de l’avoine avec une étiquette sans gluten ( 33 , 34 ).
Aliments sans gluten
Il existe de nombreux aliments entiers sains naturellement sans gluten, notamment:
- Viande
- Poissons et fruits de mer
- Les oeufs
- Les produits laitiers
- Des fruits
- Légumes
- Légumineuses
- Des noisettes
- Tubercules
- Les graisses, telles que les huiles et le beurre
- Herbes et épices
En règle générale, il est préférable de choisir des aliments naturellement sans gluten plutôt que des produits transformés sans gluten. Ceux-ci ont tendance à être pauvres en nutriments et riches en sucre ajouté ou en céréales raffinées .
La plupart des boissons sont également sans gluten, à l’exception de la bière (sauf si elle dit qu’elle est sans gluten).
Pour plus de détails sur le suivi d’un régime sans gluten, lisez ceci: Le régime sans gluten: tout ce que vous devez savoir (littéralement) .
Bottom Line: Il existe de nombreux aliments et céréales naturellement sans gluten. Essayez de choisir principalement des aliments sains et entiers.
Tout le monde devrait-il éviter le gluten?
Pour la grande majorité des gens, éviter le gluten n’est pas nécessaire.
Cependant, pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, la suppression du gluten de l’alimentation peut faire une énorme différence.
En outre, le régime est généralement inoffensif à essayer. Il n’y a aucun nutriment dans les grains de gluten que vous ne pouvez pas obtenir d’autres aliments.
Assurez-vous simplement de choisir des aliments sains. Une étiquette sans gluten ne signifie pas automatiquement qu’un aliment est sain.
La malbouffe sans gluten est toujours de la malbouffe.