Les graisses dans l’alimentation sont très controversées.
Vous verrez des gens se disputer sur les graisses animales, les huiles de graines et presque tout le reste.
Mais l’une des rares graisses dont la plupart des gens s’accordent à dire qu’elle est saine est l’huile d’olive extra vierge.
Cette huile, qui fait partie du régime méditerranéen, est une graisse traditionnelle qui a été un aliment de base pour certaines des populations les plus saines du monde.
Il y a en fait pas mal de recherches sur les effets de l’huile d’olive sur la santé.
Ces études montrent que les acides gras et les antioxydants qu’il contient présentent de puissants avantages pour la santé, tels qu’une réduction du risque de maladie cardiaque.
Qu’est-ce que l’huile d’olive et comment est-elle fabriquée?
L’huile d’olive est une huile pressée à partir d’ olives , les fruits de l’olivier.
Le processus est incroyablement simple… il vous suffit d’appuyer sur les olives et l’huile sort.
Mais il y a toujours un problème majeur avec l’huile d’olive… ce n’est pas toujours ce que vous pensez que c’est. Certaines versions de qualité inférieure peuvent être extraites à l’aide de produits chimiques, ou même diluées avec d’autres huiles moins chères.
Par conséquent, acheter le bon type d’huile d’olive est extrêmement important.
Le meilleur type est l’huile d’olive extra vierge. Il est extrait à l’aide de méthodes naturelles et standardisé pour sa pureté et certaines qualités sensorielles comme le goût et l’odeur.
L’huile d’olive qui est vraiment extra vierge a un goût distinctif et est riche en antioxydants phénoliques , la principale raison pour laquelle la (vraie) huile d’olive est si bénéfique.
Ensuite, nous avons les huiles d’olive régulières, raffinées ou «légères», qui ont souvent été extraites avec des solvants, traitées à la chaleur ou même diluées avec des huiles moins chères comme les huiles de soja et de canola .
Pour cette raison, le seul type que je recommande est l’huile d’olive extra vierge.
Mais gardez à l’esprit qu’il y a beaucoup de fraude sur le marché de l’huile d’olive et qu’il est essentiel d’acheter auprès d’un vendeur réputé. Même une huile étiquetée «extra vierge» peut avoir été frelatée avec des huiles moins chères.
Si vous voulez en savoir plus sur la fraude à l’huile d’olive et ce que vous pouvez faire pour trouver de la vraie huile d’olive extra vierge, lisez cet article .
Bottom Line: La véritable huile d’olive «extra vierge» est 100% naturelle et très riche en antioxydants. Beaucoup d’huiles d’olive de qualité inférieure ont été transformées et frelatées avec des huiles moins chères.
Composition nutritive de l’huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge est assez nutritive.
Il contient des quantités modestes de vitamines E et K et beaucoup d’acides gras bénéfiques.
Voici la teneur en nutriments de 100 grammes d’huile d’olive ( 1 ):
- Graisses saturées: 13,8%.
- Graisses monoinsaturées: 73% (la plupart sont de l’acide oléique à 18 carbones ).
- Oméga-6: 9,7%.
- Oméga-3: 0,76%.
- Vitamine E: 72% des AJR.
- Vitamine K: 75% des AJR.
Mais là où l’huile d’olive extra vierge brille vraiment, c’est dans sa teneur en antioxydants.
Ces substances sont biologiquement actives et certaines d’entre elles peuvent aider à combattre des maladies graves ( 2 , 3 ).
Certains des principaux antioxydants sont l’ oléocanthal anti-inflammatoire , ainsi que l’ oleuropéine , une substance qui protège le cholestérol LDL de l’oxydation ( 4 , 5 ).
Certaines personnes ont critiqué l’huile d’olive pour son rapport oméga-6 / oméga-3 élevé (supérieur à 10: 1), mais gardez à l’esprit que la quantité totale de graisses polyinsaturées est encore relativement faible, donc cela ne devrait pas être une cause pour préoccuper.
Conclusion: L’huile d’olive est très riche en graisses monoinsaturées et contient une quantité modeste de vitamines E et K. La véritable huile d’olive extra vierge est chargée d’antioxydants, dont certains ont de puissants avantages pour la santé.
L’huile d’olive extra vierge contient des substances anti-inflammatoires
On pense que l’inflammation chronique est parmi les principaux moteurs de nombreuses maladies.
Cela comprend les maladies cardiaques, le cancer, le syndrome métabolique, le diabète, la maladie d’Alzheimer et l’arthrite.
Il a été spéculé que l’un des mécanismes derrière les avantages de l’huile d’olive est sa capacité à lutter contre l’inflammation .
Il existe des preuves que l’acide oléique lui-même, l’acide gras le plus important de l’huile d’olive, peut réduire les marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive ( 6 , 7 ).
Mais les principaux effets anti-inflammatoires semblent être médiés par les antioxydants de l’huile d’olive, principalement l’oléocanthal, qui fonctionne comme l’ ibuprofène , un médicament anti-inflammatoire populaire ( 8 , 9 ).
Les chercheurs estiment que la quantité d’oléocanthal dans 50 ml (environ 3,4 cuillères à soupe) d’huile d’olive extra vierge a un effet similaire à 10% de la dose d’ibuprofène adulte pour le soulagement de la douleur ( 10 ).
Il existe également une étude montrant que les substances présentes dans l’huile d’olive peuvent réduire l’expression des gènes et des protéines qui interviennent dans l’inflammation ( 11 ).
Gardez à l’esprit que l’inflammation chronique de faible niveau est généralement assez légère et qu’il faut des années ou des décennies pour qu’elle fasse des dégâts.
Manger beaucoup d’huile d’olive extra vierge peut aider à éviter que cela ne se produise, ce qui réduit le risque de diverses maladies inflammatoires … en particulier les maladies cardiaques.
Bottom Line: L’huile d’olive contient de l’acide oléique et de l’oléocanthal, des nutriments qui peuvent combattre l’inflammation. Cela peut être la principale raison des bienfaits de l’huile d’olive pour la santé.
L’huile d’olive extra vierge semble être protectrice contre les maladies cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires (cardiopathies et accidents vasculaires cérébraux) sont les causes de décès les plus courantes dans le monde ( 12 ).
De nombreuses études d’observation montrent que la mortalité due à ces maladies est faible dans certaines régions du monde, en particulier les pays du pourtour méditerranéen ( 13 ).
Cette observation a à l’origine suscité l’intérêt pour le régime méditerranéen, censé imiter la façon dont les habitants de ces pays mangent ( 14 ).
Des études sur le régime méditerranéen montrent qu’il peut aider à prévenir les maladies cardiaques. Dans une étude majeure, il a réduit de 30% les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les décès ( 15 ).
L’huile d’olive extra vierge protège des maladies cardiaques par de nombreux mécanismes ( 16 ):
- Inflammation réduite: comme mentionné ci-dessus, l’huile d’olive protège contre l’inflammation, un facteur clé des maladies cardiaques ( 17 , 18 ).
- Cholestérol LDL: L’huile d’olive protège les particules LDL des dommages oxydatifs – une étape clé dans le processus de maladie cardiaque ( 19 ).
- Améliore la fonction endothéliale: L’huile d’olive améliore la fonction de l’endothélium, qui est la muqueuse des vaisseaux sanguins ( 20 , 21 ).
- Coagulation sanguine: certaines études suggèrent que l’huile d’olive peut aider à prévenir la coagulation sanguine indésirable, caractéristiques clés des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux ( 22 , 23 ).
- Baisse de la pression artérielle: Une étude chez des patients présentant une pression artérielle élevée a révélé que l’huile d’olive réduisait considérablement la pression artérielle et réduisait de 48% le besoin de médicaments pour la tension artérielle ( 24 ).
Compte tenu des effets biologiques connus de l’huile d’olive, il n’est pas surprenant de voir que les personnes qui en consomment le plus sont beaucoup moins susceptibles de mourir de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux ( 25 , 26 ).
Ce n’est vraiment que la pointe de l’iceberg. Des dizaines (voire des centaines) d’études chez les animaux et les humains ont montré que l’huile d’olive présente des avantages majeurs pour le cœur.
Personnellement, je pense que les preuves sont suffisamment solides pour recommander que les personnes qui souffrent d’une maladie cardiaque ou qui présentent un risque élevé de la contracter (antécédents familiaux, par exemple), devraient s’assurer d’inclure beaucoup d’huile d’olive extra vierge dans leur alimentation.
Conclusion: L’huile d’olive est peut-être l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger pour la santé cardiaque. Il abaisse la tension artérielle, protège les particules LDL de l’oxydation, réduit l’inflammation et peut aider à prévenir la coagulation sanguine indésirable.
Autres bienfaits pour la santé de l’huile d’olive extra vierge
Bien que principalement étudiée pour ses effets sur la santé cardiaque, la consommation d’huile d’olive a également été associée à un certain nombre d’autres avantages pour la santé.
Cancer
Le cancer est une cause fréquente de décès, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules du corps.
Des études ont montré que les habitants des pays méditerranéens ont un risque de cancer assez faible et certains ont émis l’hypothèse que l’huile d’olive y était pour quelque chose ( 27 ).
Les dommages oxydatifs dus aux radicaux libres sont l’un des contributeurs potentiels au cancer, mais l’huile d’olive extra vierge est riche en antioxydants qui réduisent les dommages oxydatifs ( 28 , 29 ).
L’acide oléique dans l’huile d’olive est également très résistant à l’oxydation et il a été démontré qu’il avait des effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer ( 30 , 31 ).
De nombreuses études dans des tubes à essai ont montré que les composés de l’huile d’olive peuvent aider à combattre le cancer au niveau moléculaire ( 32 , 33 , 34 ).
La question de savoir si l’huile d’olive aide réellement à prévenir le cancer n’a pas encore été étudiée dans des essais contrôlés sur l’homme.
L’huile d’olive et la maladie d’Alzheimer
La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue au monde et l’une des principales causes de démence.
Une caractéristique de la maladie d’Alzheimer est une accumulation d’enchevêtrements de protéines appelés plaques bêta-amyloïdes , dans certains neurones du cerveau.
Une étude chez la souris a montré qu’une substance contenue dans l’huile d’olive peut aider à éliminer ces plaques du cerveau ( 35 ).
Un essai contrôlé chez l’homme a montré qu’un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive avait des effets favorables sur la fonction cérébrale et réduisait le risque de troubles cognitifs ( 36 ).
Bottom Line: Il existe des preuves préliminaires que l’huile d’olive peut aider à lutter contre le cancer et la maladie d’Alzheimer, bien que cela doive être confirmé dans des essais contrôlés sur l’homme.
Pouvez-vous cuisiner avec?
Pendant la cuisson , les acides gras peuvent s’oxyder. Autrement dit, ils réagissent avec l’oxygène et sont endommagés.
Ce sont principalement les doubles liaisons dans les molécules d’acides gras qui en sont responsables.
Pour cette raison, les graisses saturées (pas de doubles liaisons) résistent à la chaleur élevée, tandis que les graisses poly insaturées (de nombreuses doubles liaisons) sont sensibles et s’abîment.
Il s’avère que l’huile d’olive, qui contient principalement des acides gras mono- insaturés (une seule double liaison), est en fait assez résistante à la chaleur élevée.
Dans une étude, les chercheurs ont chauffé de l’huile d’olive extra vierge à 180 degrés Celsius (356 degrés Fahrenheit) pendant 36 heures. L’huile était très résistante aux dommages ( 37 ).
Une autre étude a utilisé de l’huile d’olive pour la friture et il a fallu 24 à 27 heures pour qu’elle atteigne des niveaux de dégâts jugés nocifs ( 38 ).
Dans l’ensemble, l’huile d’olive semble être très sûre … même pour la cuisson à feu assez élevé.
Message à emporter
L’huile d’olive est super saine.
Pour les personnes souffrant de maladies cardiaques ou présentant un risque élevé d’en souffrir à l’avenir, l’huile d’olive est sans aucun doute un «super aliment».
Cependant… il est extrêmement important d’obtenir les bonnes choses. C’est-à-dire de l’huile d’olive extra vierge qui n’a pas été diluée avec des huiles moins chères.
Les avantages de cette merveilleuse graisse sont parmi les rares choses sur lesquelles la plupart des gens du secteur de la nutrition sont d’accord. Maintenant, c’est quelque chose que vous ne voyez pas souvent.