De nombreux aliments sains ont été injustement diabolisés dans le passé.
Cela comprend l’huile de noix de coco, le fromage et la viande non transformée, pour n’en nommer que quelques-uns.
Mais le pire exemple est probablement les fausses allégations concernant les œufs, qui sont parmi les aliments les plus sains de la planète.
Les œufs ne causent pas de maladie cardiaque
Historiquement, les œufs ont été considérés comme malsains parce qu’ils contiennent du cholestérol.
Un gros œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui est beaucoup par rapport à la plupart des autres aliments.
Cependant, il a été démontré dans de nombreuses études que les œufs et le cholestérol alimentaire n’affectent pas négativement les taux de cholestérol dans le sang.
En fait, les œufs augmentent le HDL (le bon) cholestérol. Ils changent également le cholestérol LDL de petit LDL dense (ce qui est mauvais) en grand LDL, qui est bénin ( 1 , 2 , 3 ).
Une nouvelle méta-analyse publiée en 2013 a examiné 17 études prospectives sur la consommation d’œufs et la santé. Ils ont découvert que les œufs n’avaient aucun lien avec une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral chez des personnes par ailleurs en bonne santé ( 4 ).
Ce ne sont pas de nouvelles données. Plusieurs études plus anciennes ont conduit à la même conclusion ( 5 ).
Bottom Line: Malgré la fausse déclaration des dernières décennies, la consommation d’œufs n’a aucun lien avec les maladies cardiaques.
Les œufs sont riches en antioxydants uniques
Les œufs sont particulièrement riches en deux antioxydants lutéine et zéaxanthine .
Ces antioxydants se rassemblent dans la rétine de l’œil et protègent contre les maladies oculaires, la dégénérescence maculaire et les cataractes ( 6 , 7 , 8 ).
Dans une étude, la supplémentation avec une moyenne de 1,3 jaunes d’œufs par jour pendant 4,5 semaines a augmenté les taux sanguins de lutéine de 28 à 50% et de zéaxanthine de 114 à 142% ( 9 ).
Conclusion: Les œufs contiennent de grandes quantités d’antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui réduisent considérablement le risque de troubles oculaires liés à l’âge.
Les œufs font partie des aliments les plus nutritifs de la planète
Pensez-y, un œuf contient tous les nutriments et les éléments de base nécessaires pour faire pousser un bébé poulet entier.
Les œufs sont chargés de protéines de haute qualité, de vitamines, de minéraux, de bonnes graisses et de divers oligo-éléments.
Un gros œuf contient ( 10 ):
- Seulement 77 calories, avec 5 grammes de matières grasses et 6 grammes de protéines avec les 9 acides aminés essentiels.
- Riche en fer, phosphore, sélénium et vitamines A, B12, B2 et B5 (entre autres).
- Un œuf contient 113 mg de choline , un nutriment très important pour le cerveau, entre autres. Une étude a révélé que 90% des Américains pourraient ne pas consommer suffisamment de choline dans leur alimentation ( 11 ).
Si vous décidez d’inclure des œufs dans votre alimentation (vous devriez), assurez-vous de manger des œufs enrichis en oméga-3 ou au pâturage. Ils sont beaucoup plus nutritifs que les œufs de poulets élevés en usine.
Assurez-vous de manger les jaunes, car ils contiennent à peu près tous les nutriments!
Conclusion: Les œufs contiennent les 9 acides aminés essentiels, sont hautement concentrés en vitamines et minéraux et font partie des meilleures sources de choline que vous pouvez obtenir. Les œufs enrichis en oméga-3 ou au pâturage sont les meilleurs.
Les œufs se remplissent et vous aident à perdre du poids
Les œufs obtiennent un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété, ce qui signifie que les œufs sont particulièrement capables de vous faire sentir rassasié et de manger moins de calories en général ( 12 ).
Les œufs ne contiennent que des traces de glucides , ce qui signifie qu’ils n’augmenteront pas la glycémie.
Dans une étude portant sur 30 femmes en surpoids ou obèses qui ont mangé un bagel ou des œufs au petit-déjeuner, le groupe des œufs a fini par manger moins pendant le déjeuner, le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes ( 13 ).
Dans une autre étude, les hommes et les femmes en surpoids étaient limités en calories et recevaient soit un petit-déjeuner de 2 œufs (340 kcal), soit un petit-déjeuner isocalorique de bagels. Après 8 semaines, le groupe mangeant des œufs avait un ( 14 ):
- Réduction de l’IMC 61% plus importante.
- 65% de perte de poids en plus.
- 34% plus grande réduction du tour de taille.
- Réduction de 16% de la graisse corporelle en plus.
Ces résultats ont été trouvés même si les deux petits déjeuners contenaient le même nombre de calories
Bottom Line: Les œufs sont un aliment nutritif et riche en protéines avec un fort impact sur la satiété. Des études montrent que manger des œufs au petit-déjeuner peut vous aider à perdre du poids.
Un superaliment aux œufs
Si vous avez besoin de plus de raisons de manger des œufs, ils sont bon marché, vont avec presque tous les aliments et ont un goût délicieux.
S’il y avait un aliment que je serais prêt à classer comme un super aliment, ce serait des œufs.