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Peanuts 101: Valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Lucila · mayo 13, 2021 ·

Les arachides sont un type de noix, originaire d’Amérique du Sud.

Scientifiquement connues sous le nom d’ Arachis hypogea , les arachides portent divers noms, tels que les arachides, les noix de terre et les goobers.

Cependant, les arachides ne sont techniquement pas des noix. Ils appartiennent en fait à la famille des légumineuses et sont donc liés aux haricots, aux lentilles et au soja .

Aux États-Unis, les arachides sont rarement consommées crues. Au lieu de cela, ils sont le plus souvent consommés sous forme d’arachides entières grillées et salées ou de beurre d’arachide .

Les autres produits à base d’arachides comprennent l’huile d’arachide, la farine d’arachide et les protéines d’arachide. Les produits d’arachide sont utilisés dans une variété d’aliments; desserts, gâteaux, confiseries, collations et sauces.

Non seulement les arachides ont bon goût, mais elles sont également riches en protéines, en matières grasses et en divers nutriments sains.

Des études montrent que les arachides peuvent être utiles pour perdre du poids et sont liées à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.

Voici à quoi ressemblent les cacahuètes, à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de la coque:

Arachides sur une table en bois

Apports nutritionnels

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les éléments nutritifs des arachides entières.

Arachides – Valeur nutritive

  • Général
  • Vitamines et minéraux
informations générales
Montant
Calories 567
L’eau 7 %
Protéine 25,8 g
Crabes 16,1 grammes
Du sucre 4,7 g
Fibre 8,5 g
Gros 49,2 grammes
Saturé 6,28 grammes
Monoinsaturés 24,43 grammes
Polyinsaturés 15,56 grammes
Oméga 3 0 g
Oméga-6 15,56 grammes
Gras trans ~
Vitamins
Amount %DV
Vitamin A 0 µg ~
Vitamin C 0 mg ~
Vitamin D 0 µg ~
Vitamin E 8.33 mg 56%
Vitamin K 0 µg ~
Vitamin B1 (Thiamine) 0.64 mg 53%
Vitamin B2 (Riboflavin) 0.14 mg 10%
Vitamin B3 (Niacin) 12.07 mg 75%
Vitamin B5 (Panthothenic acid) 1.77 mg 35%
Vitamin B6 (Pyridoxine) 0.35 mg 27%
Vitamin B12 0 µg ~
Folate 240 µg 60%
Choline 52.5 mg 10%
Minerals
Amount %DV
Calcium 92 mg 9%
Iron 4.58 mg 57%
Magnesium 168 mg 42%
Phosphorus 376 mg 54%
Potassium 705 mg 15%
Sodium 18 mg 1%
Zinc 3.27 mg 30%
Copper 1.14 mg 127%
Manganese 1.93 mg 84%
Selenium 7.2 µg 13%

Plus de détails
  • Carbohydrates
  • Amino acids
  • Fats
Carbohydrates
Amount
Carbohydrate 16.1 g
Fiber 8.5 g
Sugars 4.7 g
Sucrose ~
Glucose ~
Fructose ~
Lactose ~
Maltose ~
Galactose ~
Starch ~
Amino Acids
Amount
Tryptophan 250 mg
Threonine 883 mg
Isoleucine 907 mg
Leucine 1672 mg
Lysine 926 mg
Methionine 317 mg
Cysteine 331 mg
Tyrosine 1049 mg
Valine 1082 mg
Arginine 3085 mg
Histidine 652 mg
Alanine 1025 mg
Aspartic acid 3146 mg
Glutamic acid 5390 mg
Glycine 1554 mg
Proline 1138 mg
Serine 1271 mg
Fats
Amount
Saturated fatty acids 6.279 g
4:0 0 mg
6:0 0 mg
8:0 0 mg
10:0 0 mg
12:0 0 mg
14:0 25 mg
16:0 5154 mg
18:0 1100 mg
Monounsaturated fatty acids 24.426 g
16:1 9 mg
18:1 23756 mg
20:1 661 mg
22:1 0 mg
Polyunsaturated fatty acids 15.558 g
18:2 15555 mg
18:3 3 mg
18:4 0 mg
20:4 0 mg
20:5 n-3 (EPA) 0 mg
22:5 n-3 (DPA) 0 mg
22:6 n-3 (DHA) 0 mg
Sterols ~
Cholesterol 0 mg
Phytosterols ~

Graisse dans les arachides

Les arachides sont riches en matières grasses.

En fait, ils sont classés comme oléagineux. Une grande partie de la récolte mondiale d’arachides est utilisée pour fabriquer de l’huile d’ arachide (huile d’arachide).

La teneur en matières grasses varie de 44 à 56% et est principalement constituée de graisses mono- et polyinsaturées, dont la plupart sont constituées d’acide oléique (40-60%) et d’acide linoléique ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).

Conclusion: Les arachides sont riches en graisses, constituées principalement d’acides gras mono et polyinsaturés. Ils sont souvent utilisés pour fabriquer de l’huile d’arachide.

Protéines d’arachide

Arachides fraîches

Les arachides sont une bonne source de protéines.

La teneur en protéines varie de 22 à 30% des calories ( 1 , 3 , 4 ), ce qui fait des arachides une riche source de protéines végétales.

Les protéines les plus abondantes dans les arachides, l’arachine et la conarachine peuvent être gravement allergènes chez certaines personnes, provoquant des réactions potentiellement mortelles ( 6 ).

Bottom Line: Pour un aliment végétal, les arachides sont une source de protéines exceptionnellement bonne.

Crabes

Les arachides sont faibles en glucides.

En fait, la teneur en glucides n’est que d’environ 13 à 16% du poids total ( 4 , 5 ).

Étant faibles en glucides et riches en protéines, en graisses et en fibres, les arachides ont un indice glycémique très bas ( 7 ), qui est une mesure de la vitesse à laquelle les glucides pénètrent dans la circulation sanguine après un repas.

Cela les rend particulièrement adaptés aux personnes atteintes de diabète.

Conclusion: les arachides sont faibles en glucides. Cela en fait un bon choix diététique pour les personnes atteintes de diabète.

Vitamines et mineraux

Les arachides sont une excellente source de diverses vitamines et minéraux.

Femme appréciant le beurre d'arachide

Les vitamines et minéraux suivants sont en quantités particulièrement élevées dans les arachides ( 5 ):

  • Biotine: Les arachides sont l’une des sources alimentaires les plus riches en biotine, ce qui est particulièrement important pendant la grossesse ( 8 , 9 ).
  • Cuivre: Un oligo-élément alimentaire qui est souvent faible dans le régime alimentaire occidental. Une carence en cuivre peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque ( 10 ).
  • Niacine: également connue sous le nom de vitamine B3, la niacine a diverses fonctions importantes dans le corps. La niacine a été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque ( 11 ).
  • Folate: également connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique, le folate a de nombreuses fonctions essentielles et est particulièrement important pendant la grossesse ( 12 ).
  • Manganèse: un oligo-élément présent dans l’eau potable et la plupart des aliments.
  • Vitamine E: un antioxydant puissant, souvent présent en grande quantité dans les aliments gras.
  • Thiamine: l’ une des vitamines B, également connue sous le nom de vitamine B1. Il aide les cellules du corps à convertir les glucides en énergie et est essentiel au fonctionnement du cœur, des muscles et du système nerveux.
  • Phosphore: Les arachides sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la croissance et l’entretien des tissus corporels.
  • Magnésium: un minéral alimentaire essentiel avec diverses fonctions importantes. On pense que l’apport en magnésium protège contre les maladies cardiaques ( 13 ).

Bottom Line: Les arachides sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent la biotine, le cuivre, la niacine, le folate, le manganèse, la vitamine E, la thiamine, le phosphore et le magnésium.

Autres composés végétaux

Arachides salées dans un bol

Les arachides contiennent divers composés végétaux bioactifs et antioxydants .

En fait, les arachides sont aussi riches en antioxydants que de nombreux fruits ( 14 ).

La plupart des antioxydants se trouvent dans la peau des arachides ( 15 ), qui est rarement consommée et uniquement avec des arachides crues.

Ici, nous nous concentrerons sur les composés végétaux trouvés dans les grains d’arachide, qui sont consommés plus souvent.

Quelques composés végétaux remarquables trouvés dans les grains d’arachide comprennent:

  • Acide p-coumarique: un polyphénol qui est l’un des principaux antioxydants des arachides ( 14 , 16 ).
  • Resvératrol: un antioxydant puissant qui peut réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires ( 17 ). Le resvératrol se trouve notamment dans le vin rouge.
  • Isoflavones: Une classe de polyphénols antioxydants, dont le plus courant est la génistéine. Classées comme phytoestrogènes, les isoflavones sont associées à une variété d’effets sur la santé, bons et mauvais ( 18 ).
  • Acide phytique: Trouvé dans les graines de plantes (y compris les noix), l’acide phytique peut nuire à l’absorption du fer et du zinc des arachides et d’autres aliments consommés en même temps ( 19 ).
  • Phytostérols: L’huile d’arachide contient des quantités considérables de phytostérols, dont le plus courant est le bêta-sitostérol ( 16 ). Les phytostérols altèrent l’absorption du cholestérol par le tube digestif ( 20 ).

Bottom Line: Les arachides contiennent divers composés végétaux. Ceux-ci comprennent des antioxydants, tels que l’acide coumarique et le resvératrol, ainsi que des antinutriments comme l’acide phytique.

Perte de poids

Beurre d'arachide dans une cuillère

L’obésité est en augmentation aux États-Unis ( 21 ).

Les arachides ont été largement étudiées en ce qui concerne le maintien du poids.

Bien qu’elles soient riches en matières grasses et en calories , les arachides ne semblent pas contribuer à la prise de poids.

En fait, des études d’observation ont montré que la consommation d’arachides peut aider à maintenir un poids santé et à réduire le risque d’obésité ( 22 , 23 , 24 , 25 ).

Ces études sont toutes observationnelles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas prouver la causalité. En fait, il est fort possible que la consommation d’arachides soit un marqueur d’autres comportements sains, qui contribuent à une prise de poids réduite.

Cependant, une petite étude chez des femmes en bonne santé a montré que lorsque les arachides étaient données comme substitut à d’autres sources de matières grasses dans un régime pauvre en graisses, les femmes perdaient 3 kg sur une période de 6 mois, bien qu’on leur dise de maintenir leur poids initial ( 26 ).

Une autre étude a révélé que lorsque 89 g (500 kcal) d’arachides étaient ajoutés à l’alimentation quotidienne d’adultes en bonne santé pendant 8 semaines, ils ne prenaient pas autant de poids que prévu ( 27 ).

Divers facteurs font des arachides un aliment favorable à la perte de poids:

  • Les arachides peuvent réduire l’apport alimentaire en favorisant la satiété dans une plus grande mesure que d’autres collations courantes, telles que les gâteaux de riz ( 27 , 28 ).
  • En raison de la satiété des arachides, les gens semblent compenser l’augmentation de la consommation d’arachides en mangeant moins d’autres aliments ( 27 ).
  • Lorsque les arachides entières ne sont pas suffisamment bien mâchées, une partie d’entre elles peut traverser le système digestif sans être absorbée ( 27 , 29 ).
  • La teneur élevée en protéines et en graisses mono-insaturées dans les arachides peut augmenter la dépense énergétique ( 29 , 30 ).
  • Les arachides sont une source de diététique insoluble fibre , qui est liée à un risque réduit de gain de poids ( 31 , 32 ).

Bottom Line: Les arachides sont très copieuses et peuvent être considérées comme un composant efficace d’un régime amaigrissant.

Autres avantages pour la santé des arachides

Arachides savoureuses avec des feuilles

En plus d’être un aliment favorable à la perte de poids, la consommation d’arachides a été associée à plusieurs autres avantages pour la santé.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans le monde.

Des études d’observation indiquent que la consommation d’arachides (et d’autres types de noix) peut protéger contre les maladies cardiaques ( 25 , 33 , 34 ).

Divers mécanismes ont été discutés comme explication potentielle de ces effets, qui sont probablement le résultat de nombreux facteurs différents ( 35 , 36 , 37 ).

Une chose est claire, les arachides contiennent un certain nombre de nutriments sains pour le cœur. Ceux-ci comprennent le magnésium, la niacine, le cuivre, l’acide oléique et divers antioxydants, tels que le resvératrol ( 10 , 11 , 13 , 17 ).

Bottom Line: En tant que source de nombreux nutriments sains pour le cœur, les arachides peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.

Prévention des calculs biliaires

Les calculs biliaires touchent environ 10 à 25% des adultes aux États-Unis ( 38 ).

Deux études observationnelles suggèrent que la consommation fréquente d’arachides peut réduire le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes ( 38 , 39 ).

La plupart des calculs biliaires sont en grande partie composés de cholestérol. Par conséquent, l’effet hypocholestérolémiant des arachides a été suggéré comme une explication possible ( 40 ).

D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Conclusion: la consommation d’arachides peut réduire le risque de calculs biliaires.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Arachides dans un bol

Mis à part les allergies, la consommation d’arachides n’a pas été associée à de nombreux effets indésirables.

Cependant, les arachides peuvent parfois être contaminées par l’aflatoxine, une substance toxique produite par les moisissures.

Empoisonnement à l’aflatoxine

Les arachides peuvent parfois être contaminées par une espèce de moisissure ( Aspergillus flavus ), qui produit une substance toxique appelée aflatoxine .

Les principaux symptômes de l’intoxication à l’aflatoxine comprennent la perte d’appétit et la coloration jaune des yeux (jaunisse), signes typiques de problèmes hépatiques.

Une intoxication grave à l’aflatoxine peut entraîner une insuffisance hépatique et un cancer du foie ( 41 ).

Le risque de contamination par l’aflatoxine dépend de la façon dont les arachides sont stockées, étant plus fréquent dans des conditions chaudes et humides, en particulier sous les tropiques.

La contamination par les aflatoxines peut être efficacement évitée en séchant correctement les arachides après la récolte et en maintenant la température et l’humidité basses pendant le stockage ( 41 ).

Conclusion: Si elles sont stockées dans des conditions chaudes et humides, les arachides peuvent être contaminées par l’aflatoxine, ce qui peut causer des problèmes hépatiques.

Antinutriments

Les arachides contiennent un certain nombre de soi-disant antinutriments, des substances qui nuisent à l’absorption des nutriments et réduisent la valeur nutritionnelle.

Parmi les antinutriments contenus dans les arachides, l’acide phytique est particulièrement remarquable.

L’acide phytique (phytate) se trouve dans toutes les graines comestibles, les noix, les céréales et les légumineuses. Dans les arachides, il varie de 0,2 à 4,5% ( 42 ).

L’acide phytique nuit à l’absorption du fer et du zinc par le tube digestif ( 19 ).

Par conséquent, une forte consommation d’arachides peut contribuer à des carences en ces minéraux au fil du temps.

L’acide phytique n’est généralement pas un problème dans les régimes bien équilibrés et chez ceux qui mangent régulièrement de la viande. D’un autre côté, cela peut poser un problème dans les pays en développement où les principales sources de nourriture sont les céréales ou les légumineuses.

Bottom Line: Les arachides contiennent de l’acide phytique, qui nuit à l’absorption du fer et du zinc.

Allergie aux arachides

Les arachides sont l’un des 8 allergènes alimentaires les plus courants.

On estime que l’allergie aux arachides affecte environ 1% des Américains ( 43 ).

Les allergies aux arachides peuvent être graves, potentiellement mortelles, et les arachides sont parfois considérées comme l’allergène le plus grave ( 44 ).

Les personnes allergiques aux arachides devraient éviter les arachides et les produits à base d’arachides.

Conclusion: De nombreuses personnes sont allergiques aux arachides et doivent les éviter. L’allergie aux arachides peut mettre la vie en danger dans les cas graves.

Résumé

Les arachides sont aussi populaires que saines.

Ils sont une excellente source de protéines d’origine végétale et sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux.

Ils peuvent être utiles dans le cadre d’un régime amaigrissant et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de calculs biliaires.

Cependant, étant riches en matières grasses, les arachides sont un aliment riche en calories et ne doivent pas être consommées en excès.

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