La patate douce est un tubercule souterrain. Il pousse sur les racines d’une plante connue scientifiquement sous le nom d’ Ipomoea batatas .
Il est riche en un antioxydant appelé bêta-carotène, qui est très efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine A, en particulier chez les enfants ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Les patates douces sont nutritives, riches en fibres , très copieuses et ont un délicieux goût sucré.
Ils peuvent être consommés de différentes manières, mais sont le plus souvent bouillis, cuits au four, cuits à la vapeur ou frits.
Voici à quoi ressemblent généralement les patates douces:
Les patates douces sont le plus souvent orange, mais se trouvent également dans d’autres couleurs, telles que le blanc, le rouge, le rose, le violet, le jaune et le violet.
Dans certaines régions des États-Unis et du Canada, les patates douces sont appelées ignames . C’est un abus de langage car les ignames sont en fait une espèce totalement différente.
Les patates douces ne sont que de loin apparentées aux pommes de terre ordinaires .
Apports nutritionnels
Une patate douce crue contient de l’eau (77%), des glucides (20,1%), des protéines (1,6%), des fibres (3%) et presque pas de matières grasses.
Le tableau ci-dessous contient des informations sur les éléments nutritifs des patates douces ( 5 ).
Patates douces – Valeur nutritive
| Montant | |
| Calories | 86 |
| L’eau | 77 % |
| Protéine | 1,6 g |
| Crabes | 20,1 grammes |
| Du sucre | 4,2 g |
| Fibre | 3 g |
| Gros | 0,1 g |
| Saturé | 0,02 g |
| Monoinsaturés | 0 g |
| Polyinsaturés | 0,01 g |
| Oméga 3 | 0 g |
| Oméga-6 | 0,01 g |
| Gras trans | ~ |
| Montant | % DV | |
| Vitamine A | 709 µg | 79% |
| Vitamine C | 2,4 mg | 3% |
| Vitamine D | 0 µg | ~ |
| Vitamine E | 0,26 mg | 2% |
| Vitamine K | 1,8 µg | 2% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,08 mg | 7% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,06 mg | 5% |
| Vitamine B3 (niacine) | 0,56 mg | 3% |
| Vitamine B5 (acide panthothénique) | 0,8 mg | 16% |
| Vitamine B6 (Pyridoxine) | 0,21 mg | 16% |
| Vitamine B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 11 µg | 3% |
| Choline | 12.3 mg | 2% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 30 mg | 3% |
| Iron | 0.61 mg | 8% |
| Magnesium | 25 mg | 6% |
| Phosphorus | 47 mg | 7% |
| Potassium | 337 mg | 7% |
| Sodium | 55 mg | 4% |
| Zinc | 0.3 mg | 3% |
| Copper | 0.15 mg | 17% |
| Manganese | 0.26 mg | 11% |
| Selenium | 0.6 µg | 1% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 20.1 g |
| Fiber | 3 g |
| Sugars | 4.2 g |
| Sucrose | 2.5 g |
| Glucose | 1 g |
| Fructose | 0.7 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | 12.65 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 31 mg |
| Threonine | 83 mg |
| Isoleucine | 55 mg |
| Leucine | 92 mg |
| Lysine | 66 mg |
| Methionine | 29 mg |
| Cysteine | 22 mg |
| Tyrosine | 34 mg |
| Valine | 86 mg |
| Arginine | 55 mg |
| Histidine | 31 mg |
| Alanine | 77 mg |
| Aspartic acid | 382 mg |
| Glutamic acid | 155 mg |
| Glycine | 63 mg |
| Proline | 52 mg |
| Serine | 88 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.018 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 18 mg |
| 18:0 | 1 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.001 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 1 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.014 g |
| 18:2 | 13 mg |
| 18:3 | 1 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | 12 mg |
Glucides dans les patates douces
Une patate douce de taille moyenne (bouillie, sans peau) contient 27 grammes de glucides.
Les principaux composants sont des glucides complexes appelés amidons, qui représentent 53% de la teneur en glucides.
Les sucres simples, tels que le glucose, le fructose , le saccharose et le maltose, représentent alors 32% supplémentaires de la teneur en glucides ( 2 ).
L’index glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas.
Les patates douces ont un index glycémique moyen à élevé, variant de 44 à 96 ( 6 ).
Compte tenu de l’indice glycémique relativement élevé des patates douces, de grandes quantités dans un seul repas peuvent ne pas convenir aux diabétiques.
L’ébullition semble être associée à des valeurs d’indice glycémique inférieures à celles de la cuisson au four, de la friture ou du rôtissage ( 7 ).
Amidon
Les amidons sont souvent divisés en 3 catégories différentes en fonction de leurs caractéristiques lors de la digestion ( 8 ).
Les proportions d’amidon dans les patates douces sont les suivantes.
- Amidon rapidement digéré (80%) qui est rapidement décomposé et absorbé, augmentant la valeur de l’indice glycémique.
- Amidon lentement digéré (9%) , qui se décompose plus lentement et entraîne une augmentation plus faible de la glycémie ( 9 ).
- Amidon résistant (12%) qui échappe à la digestion et agit comme une fibre, nourrissant les bonnes bactéries intestinales. La quantité d’ amidon résistant peut augmenter légèrement en refroidissant les patates douces après la cuisson ( 10 , 11 ).
Fibre
Les patates douces cuites sont relativement riches en fibres, avec une patate douce de taille moyenne contenant 3,8 grammes.
Les fibres sont à la fois solubles (15-23%) sous forme de pectine et insolubles (77-85%) sous forme cellulose, hémicellulose et lignine ( 12 , 13 , 14 ).
Les fibres solubles, telles que la pectine, peuvent augmenter la satiété, diminuer l’apport alimentaire et réduire les pics de sucre dans le sang en ralentissant la digestion des sucres et des amidons ( 15 , 16 ).
Les fibres insolubles ont été associées à des avantages pour la santé, tels qu’une réduction du risque de diabète ( 17 , 18 , 19 ) et une amélioration de la santé intestinale ( 20 , 21 ).
Bottom line: Les patates douces sont principalement composées de glucides. La plupart des glucides proviennent de l’amidon, mais les patates douces contiennent également une quantité décente de fibres.
Protéine dans les patates douces
Une patate douce de taille moyenne contient 2 grammes de protéines, ce qui est relativement faible.
Les patates douces contiennent des protéines uniques, appelées sporamines, qui représentent plus de 80% des protéines totales ( 14 ).
Les sporamines sont produites dans la pomme de terre chaque fois que la plante est soumise à des dommages physiques, pour faciliter la cicatrisation.
Des recherches récentes suggèrent que ces protéines peuvent avoir des propriétés antioxydantes ( 22 ).
Bien qu’elles soient relativement pauvres en protéines, les patates douces sont une source importante de protéines dans de nombreux pays en développement ( 14 , 23 ).
Conclusion: les patates douces sont relativement pauvres en protéines, mais restent une source importante de protéines dans de nombreux pays en développement.
Vitamines et mineraux
Les patates douces sont riches en vitamines et minéraux et constituent une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium.
Vous trouverez ci-dessous les vitamines et minéraux les plus abondants dans les patates douces.
- Vitamine A: Les patates douces sont riches en bêta-carotène, qui est transformé en vitamine A dans le corps. La quantité quotidienne recommandée de vitamine A peut être atteinte avec seulement 100 grammes de patates douces.
- Vitamine C: un antioxydant, qui peut réduire la durée du rhume et améliorer la santé de la peau ( 24 , 25 ).
- Potassium: important pour le contrôle de la pression artérielle, ce minéral peut diminuer le risque de maladie cardiaque ( 26 ).
- Manganèse: un oligo-élément important pour la croissance, le développement et le métabolisme ( 27 ).
- Vitamine B6: joue un rôle important dans la conversion des aliments en énergie.
- Vitamine B5: également connue sous le nom d’acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments.
- Vitamine E: un puissant antioxydant liposoluble qui peut aider à protéger le corps contre les dommages oxydatifs ( 28 ).
Conclusion: Les patates douces sont une excellente source de vitamine A (sous forme de bêta-carotène), de vitamine C et de potassium. Ils sont également une source décente de nombreuses autres vitamines et minéraux.
Autres composés végétaux
Comme les autres aliments végétaux entiers, les patates douces contiennent un certain nombre de composés végétaux qui peuvent affecter notre santé.
L’activité antioxydante des patates douces augmente avec l’intensité de la couleur de la chair.
Il est le plus élevé dans les variétés colorées, telles que les patates douces violettes, orange foncé et rouges ( 1 , 29 , 30 ).
- Bêta-carotène: un caroténoïde antioxydant qui est transformé en vitamine A dans le corps. L’ajout de matières grasses au repas peut augmenter son absorption.
- Acide chlorogénique: l’ antioxydant polyphénol le plus abondant dans les patates douces ( 31 , 32 ).
- Anthocyanes: Les patates douces violettes sont riches en anthocyanes, qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes ( 12 ).
- Coumarines: Les patates douces contiennent de petites quantités d’esculétine, de scopolétine et d’ombelliférone, qui peuvent empêcher la coagulation du sang et aider à inhiber la réplication du virus VIH dans les études sur les animaux et les cellules ( 33 , 34 ).
L’absorption de la vitamine C et de certains antioxydants augmente dans les patates douces après la cuisson, tandis que les niveaux d’autres composés végétaux peuvent diminuer légèrement ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
Conclusion: Les patates douces sont riches en nombreux composés végétaux, tels que le bêta-carotène, l’acide chlorogénique, les anthocyanes et les coumarines.
Patates douces vs pommes de terre ordinaires
De nombreuses personnes ont remplacé les patates douces par des pommes de terre ordinaires, estimant que les patates douces étaient le choix le plus sain.
Comparons les deux.
Les deux espèces (bouillies, sans peau) contiennent des quantités similaires d’eau, de glucides, de lipides et de protéines ( 5 ).
Les patates douces contiennent des quantités plus élevées de sucres et de fibres, et ont parfois un indice glycémique plus bas.
Cela est probablement dû à une absorption plus lente du sucre en raison de la teneur complexe en amidon et en fibres solubles.
Les deux sont de bonnes sources de vitamine C et de potassium, mais les patates douces fournissent également d’excellentes quantités de vitamine A.
Les pommes de terre ordinaires peuvent être plus rassasiantes, mais elles contiennent également des glycoalcaloïdes, qui peuvent être nocifs en grandes quantités ( 39 , 40 ).
En conclusion, les patates douces ont un indice glycémique inférieur, sont une meilleure source de fibres et fournissent des niveaux similaires ou légèrement plus élevés de vitamines et de minéraux (en particulier la vitamine A) que les pommes de terre ordinaires.
Sur la base de ce résumé, les patates douces sont le choix le plus sain des deux.
Bottom line: Sur la base de cette comparaison, les patates douces sont plus saines que les pommes de terre ordinaires. Ils ont un index glycémique plus bas, plus de fibres, contiennent d’excellentes quantités de vitamine A et ne contiennent aucune toxine.
Bienfaits pour la santé des patates douces
La consommation de patates douces a été associée à un bon état de santé et de nutrition ( 41 ).
Les patates douces ont été principalement étudiées en association avec une carence en vitamine A, une régulation de la glycémie et une activité antioxydante.
Prévention de la carence en vitamine A
La vitamine A joue un rôle important dans notre corps et la carence en ce nutriment essentiel est un problème de santé publique majeur dans de nombreux pays en développement ( 42 ).
Une carence peut causer des dommages temporaires et permanents aux yeux et même conduire à la cécité. Il peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes et allaitantes ( 14 , 42 ).
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène hautement biodisponible qui est transformé en vitamine A dans notre corps.
L’intensité de la couleur jaune ou orange de la patate douce est directement liée à la teneur en bêta-carotène ( 43 ).
Il a été démontré que les patates douces orange ont une capacité supérieure à augmenter les taux sanguins de vitamine A par rapport aux autres sources de bêta-carotène, car elles contiennent la variété «trans» de bêta-carotène, qui est hautement biodisponible ( 44 ).
Cela fait de la consommation de patates douces une excellente stratégie contre les carences en vitamine A dans les pays en développement.
Bottom line: Les patates douces orange sont une excellente source de bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans le corps. Ils peuvent être utiles dans la lutte contre la carence en vitamine A dans les pays en développement.
Amélioration de la régulation de la glycémie
Le déséquilibre de la glycémie et de la sécrétion d’insuline sont les principales caractéristiques du diabète.
Un certain type de patate douce, à la peau et à la chair blanches (Caiapo), a été suggéré pour améliorer les symptômes du diabète chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
La patate douce Caiapo peut diminuer la glycémie à jeun et les taux de cholestérol LDL, ainsi qu’accroître la sensibilité à l’insuline ( 45 , 46 , 47 ).
Cependant, les données actuelles sont jugées insuffisantes pour prouver l’efficacité des patates douces dans le traitement du diabète de type 2 ( 48 ).
Des recherches humaines supplémentaires sont nécessaires.
Conclusion: Un certain type de patate douce (Caiapo) peut aider à améliorer la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Réduction des dommages oxydatifs et du risque de cancer
Les dommages oxydatifs aux cellules sont souvent associés à un risque accru de cancer, une condition défavorable où les cellules se développent au-delà de leurs limites normales et dans d’autres tissus.
Les régimes riches en antioxydants, tels que les caroténoïdes, ont été associés à un risque plus faible de cancers de l’estomac, des reins et du sein ( 49 , 50 , 51 , 52 ).
Des études ont montré que les patates douces contiennent de puissants antioxydants qui peuvent neutraliser les radicaux libres, des substances nocives qui peuvent augmenter le risque de cancer. Les pommes de terre violettes ont l’activité antioxydante la plus élevée ( 14 , 53 )
L’activité antioxydante des patates douces violettes s’est avérée 3 fois plus élevée que celle d’une certaine variété de myrtilles , mais les myrtilles sont considérées comme extrêmement riches en antioxydants ( 53 ).
Bottom line: Les patates douces, en particulier les variétés violettes, contiennent de grandes quantités d’antioxydants. Ils peuvent réduire les dommages oxydatifs et réduire le risque de plusieurs types de cancer.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
Les patates douces sont bien tolérées par la plupart des gens.
Cependant, ils sont considérés comme assez riches en substances appelées oxalates, qui peuvent causer des problèmes chez les personnes sujettes à la formation de calculs rénaux ( 54 ).
Conclusion: Les patates douces sont généralement bien tolérées, mais elles contiennent des oxalates, ce qui peut augmenter le risque de formation de calculs rénaux.
Résumé
Les patates douces sont des tubercules souterrains qui sont généralement orange, bien qu’il existe des variétés dans d’autres couleurs (comme le violet).
Ce sont d’excellentes sources de vitamine A (sous forme de bêta-carotène), ainsi que de nombreuses autres vitamines, minéraux et composés végétaux.
Les patates douces peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, tels qu’une meilleure régulation de la glycémie, un meilleur statut en vitamine A et un risque réduit de plusieurs types de cancer.
En conclusion, les patates douces sont nutritives, bon marché, ont bon goût et sont très faciles à incorporer dans l’alimentation.