L’alimentation consciente est une technique qui vous aide à prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires.
Il a été démontré qu’il entraînait une perte de poids, réduisait la frénésie alimentaire et vous aidait à vous sentir mieux.
Cet article explique ce qu’est une alimentation consciente, comment cela fonctionne et ce que vous devez faire pour commencer.
Qu’est-ce que l’alimentation consciente?
L’alimentation consciente est basée sur la pleine conscience , un concept bouddhiste.
La pleine conscience est une forme de méditation qui vous aide à reconnaître et à gérer vos émotions et vos sensations physiques ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Il a aidé à traiter de nombreuses affections, notamment les troubles de l’alimentation, la dépression, l’anxiété et divers comportements liés à l’alimentation ( 5 , 6 , 7 ).
Manger en pleine conscience consiste à utiliser la pleine conscience pour atteindre un état d’attention totale à vos expériences, à vos envies et à vos signaux physiques lorsque vous mangez ( 8 ).
Fondamentalement, une alimentation consciente implique:
- Manger lentement et sans distraction.
- Écouter les signaux physiques de la faim et ne manger que jusqu’à ce que vous soyez rassasié.
- Faire la distinction entre la faim réelle et les déclencheurs de non-faim pour manger.
- Engagez vos sens en remarquant les couleurs, les odeurs, les sons, les textures et les goûts.
- Apprendre à faire face à la culpabilité et à l’anxiété à propos de la nourriture.
- Manger pour maintenir la santé et le bien-être en général.
- Remarquer les effets de la nourriture sur vos sentiments et votre silhouette.
- Appréciez votre nourriture.
Ces choses vous permettent de remplacer les pensées et les réactions automatiques par des réponses plus conscientes et plus saines ( 9 ).
Bottom Line: Une alimentation consciente repose sur la pleine conscience, une forme de méditation. Une alimentation consciente consiste à prendre conscience de vos expériences, de vos signaux physiques et de vos sentiments à propos de la nourriture.
Pourquoi devriez-vous essayer de manger en pleine conscience?
Dans notre société en évolution rapide, nous sommes confrontés chaque jour à une multitude de choix alimentaires.
En plus de cela, les distractions ont détourné notre attention de l’acte réel de manger, vers les téléviseurs, les ordinateurs et les smartphones.
Manger est devenu un acte insensé, souvent fait rapidement. Cela peut être problématique, car il faut en fait jusqu’à 20 minutes au cerveau pour se rendre compte que vous êtes rassasié.
Si vous mangez trop vite, le signal de satiété peut ne pas arriver tant que vous n’avez pas déjà trop mangé. Ceci est très courant dans les crises de boulimie .
En mangeant consciemment, vous rétablissez votre attention et ralentissez, faisant de manger un acte intentionnel au lieu d’un acte automatique.
De plus, en augmentant votre reconnaissance de la faim physique et des signaux de satiété, vous serez en mesure de faire la distinction entre la faim émotionnelle et réelle, physique ( 10 ).
De plus, vous augmenterez votre conscience des déclencheurs qui vous donnent envie de manger, même si vous n’avez pas forcément faim.
En connaissant vos déclencheurs, vous pouvez créer un espace entre eux et la réponse. Cela vous donne le temps et la liberté de choisir réellement votre réponse.
Bottom Line: Une alimentation consciente vous aide à faire la distinction entre la faim émotionnelle et physique. Cela augmente également votre conscience des déclencheurs liés à la nourriture et vous donne la liberté de choisir votre réponse à ceux-ci.
Alimentation consciente et perte de poids
C’est un fait bien connu que la plupart des programmes de perte de poids ne fonctionnent pas à long terme.
Environ 85% des personnes obèses qui perdent du poids reprennent ou dépassent leur poids initial en quelques années ( 11 ).
La frénésie alimentaire, l’alimentation émotionnelle, l’alimentation externe et l’alimentation en réponse aux envies de nourriture ont été liées à la prise de poids et à la reprise de poids après une perte de poids réussie ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
L’exposition chronique au stress peut également jouer un rôle important dans la suralimentation et le développement de l’obésité ( 16 , 17 ).
La grande majorité des études conviennent qu’une alimentation consciente vous aide à perdre du poids en modifiant les comportements alimentaires et en réduisant le stress ( 18 ).
Un séminaire de groupe de 6 semaines sur l’alimentation consciente chez les personnes obèses a abouti à une perte de poids moyenne de 9 lb (4 kg) pendant le séminaire et la période de suivi de 12 semaines ( 10 ).
Un autre séminaire de 6 mois a abouti à une perte de poids moyenne de 26 lb (12 kg), sans regain de poids au cours des 3 mois suivants ( 19 ).
En changeant votre façon de penser à la nourriture, les sentiments négatifs qui peuvent être associés à l’alimentation sont remplacés par une prise de conscience, une meilleure maîtrise de soi et des émotions positives ( 17 , 20 , 21 , 22 , 23 ).
Lorsque les comportements alimentaires indésirables sont abordés, les chances de succès à long terme de la perte de poids sont augmentées.
Bottom Line: Une alimentation consciente peut être très utile pour perdre du poids, changer les comportements alimentaires et réduire le stress associé à l’alimentation.
Manger en pleine conscience et manger de façon excessive
La frénésie alimentaire consiste à manger une grande quantité de nourriture en peu de temps, sans réfléchir et sans contrôle ( 24 ).
Il a été lié aux troubles de l’alimentation et à la prise de poids , et une étude a montré que près de 70% des mangeurs de frénésie sont obèses ( 25 , 26 , 27 ).
Fait intéressant, il a été démontré qu’une alimentation consciente réduit considérablement la gravité et la fréquence des crises de boulimie ( 17 , 20 , 28 , 29 ).
Une étude a révélé qu’après une intervention de groupe de 6 semaines chez les femmes obèses, les épisodes de frénésie alimentaire ont diminué de 4 à 1,5 fois par semaine. La gravité de chaque épisode a également diminué ( 30 ).
Bottom Line: Une alimentation consciente peut être utile pour prévenir les crises de boulimie. Cela peut à la fois réduire la fréquence des crises de boulimie, ainsi que la gravité de chaque épisode de frénésie alimentaire.
Alimentation consciente et comportements alimentaires malsains
En plus d’être un traitement efficace contre les crises de boulimie, il a également été démontré que les méthodes d’alimentation conscientes réduisent ( 20 ):
- Alimentation émotionnelle: Manger en réponse à certaines émotions ( 31 ).
- Alimentation externe: Manger en réponse à des signaux environnementaux liés aux aliments, tels que la vue ou l’odeur des aliments ( 32 ).
Les comportements alimentaires malsains comme ceux-ci sont les problèmes les plus fréquemment rapportés chez les personnes obèses.
Une alimentation consciente vous donne les compétences dont vous avez besoin pour gérer ces impulsions. Cela vous met en charge de vos réponses, au lieu d’agir sans y penser.
Bottom Line: Une alimentation consciente peut traiter efficacement les comportements alimentaires courants et malsains comme l’alimentation émotionnelle et externe.
Comment pratiquer une alimentation consciente
Pour pratiquer la pleine conscience, vous aurez besoin d’une série d’exercices et de méditations ( 33 ).
De nombreuses personnes trouvent utile d’assister à un séminaire, un cours en ligne ou un atelier sur la pleine conscience ou l’alimentation consciente.
Cependant, il existe de nombreuses façons simples de commencer, dont certaines peuvent avoir de puissants avantages à elles seules:
- Mangez plus lentement et ne précipitez pas vos repas.
- Mâchez bien.
- Éliminez les distractions en éteignant le téléviseur et en posant votre téléphone.
- Mangez en silence.
- Concentrez-vous sur ce que la nourriture vous fait ressentir.
- Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié.
- Demandez-vous pourquoi vous mangez. Avez-vous vraiment faim? Est-ce sain ?
Pour commencer, c’est une bonne idée de choisir un repas par jour, pour se concentrer sur ces points.
Une fois que vous avez compris cela, la pleine conscience deviendra plus naturelle. Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur la mise en œuvre de ces habitudes dans plus de repas.
Bottom Line: Une alimentation consciente demande de la pratique. Essayez de manger plus lentement, de bien mâcher, d’éliminer les distractions et d’arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié.
Où trouver plus d’informations
- Livres: Il existe de nombreux bons livres sur l’alimentation consciente.
- Ressources Web: Ce site Web répertorie 50 ressources Web sur l’alimentation consciente.
- Vidéos: Ceci est une courte introduction vidéo à l’alimentation consciente.
- Méditer: Voici une courte méditation pour aider à gérer les fringales.
- Ateliers: Les séminaires sur l’alimentation consciente sont organisés dans le monde entier et en ligne .
Message à emporter
Une alimentation consciente est un outil puissant pour reprendre le contrôle de votre alimentation.
Si vous avez échoué avec les «régimes» conventionnels dans le passé, alors c’est certainement quelque chose que vous devriez essayer.