Depuis de nombreuses décennies, les autorités sanitaires recommandent à tout le monde de suivre un régime pauvre en graisses.
Au moment où les directives diététiques faibles en gras ont été conçues, les gens pensaient que les graisses saturées étaient une cause importante de maladie cardiaque.
Cette idée était la pierre angulaire des recommandations diététiques des dernières décennies.
C’est la raison pour laquelle les grandes organisations de santé se sont éloignées de la viande, des œufs et des produits laitiers riches en matières grasses (riches en matières grasses) pour se tourner vers les céréales, les légumineuses, les fruits et légumes (faibles en gras, riches en glucides).
Les lignes directrices étaient basées sur des preuves très faibles à l’époque et de nombreux scientifiques respectés se sont opposés et ont déclaré qu’ils pourraient avoir des conséquences imprévues.
Aujourd’hui… ces idées ont été complètement réfutées . De nombreuses études de recherche de haute qualité montrent qu’il n’y a en fait aucune association entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires ( 1 , 2 , 3 ).
Mais pourtant, les lignes directrices restent inchangées, même si leur fondement scientifique a été supprimé.
Les lignes directrices faibles en gras et l’épidémie d’obésité
Les lignes directrices à faible teneur en matières grasses ont été publiées pour la première fois en 1977. Depuis lors, les principaux organismes de santé et le gouvernement n’ont pas changé de position.
Ce conseil a-t-il été efficace contre l’épidémie d’obésité? Une image vaut plus que mille mots…
Bien sûr, beaucoup de choses évoluaient dans la société à l’époque et ce graphique ne prouve pas que les lignes directrices ont provoqué l’épidémie d’obésité, juste qu’elle a commencé au moment où les lignes directrices ont été publiées.
Cependant, je trouve personnellement plausible que diaboliser les graisses et donner le feu vert aux glucides raffinés et au sucre puisse avoir quelque chose à voir avec cela.
Parce que tout le monde pensait que la graisse était la racine de tous les maux, toutes sortes de malbouffe faible en gras ont inondé le marché.
Ces aliments étaient chargés de glucides raffinés, de sucre et de SHTF, qui sont en fait associés aux maladies cardiaques, au diabète , à l’obésité et à toutes les maladies que le régime pauvre en graisses était censé traiter.
Bottom Line: Les lignes directrices à faible teneur en matières grasses ont été publiées pour la première fois en 1977, à peu près au même moment où l’épidémie d’obésité a commencé.
Un conte de trois études massives
Parce que le régime pauvre en graisses est soutenu par le gouvernement et toutes les grandes organisations de santé, la recherche à ce sujet a reçu beaucoup de financement.
Quelques études massives ont été menées sur ce régime et j’aimerais en discuter trois ici.
Il s’agit d’énormes essais contrôlés randomisés dans lesquels les personnes sont réparties en deux groupes.
Un groupe est placé sur un régime faible en gras, tandis que l’autre groupe ne change rien et sert de groupe témoin.
Il s’agit d’une preuve scientifique, aussi bonne que possible, évaluant l’efficacité des régimes faibles en gras.
L’Initiative pour la santé des femmes (WHI)
L’ initiative pour la santé des femmes a été lancée par l’Institut national de la santé en 1991. Une partie de l’étude était une intervention alimentaire faible en gras, visant à réduire l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Les sujets de l’étude étaient 48 835 femmes ménopausées, randomisées dans un groupe faible en gras ou un groupe témoin. Le groupe faible en gras a reçu pour instruction de manger moins de gras et d’augmenter sa consommation de fruits, de légumes et de grains entiers.
Après une période de 7,5 à 8 ans, le groupe faible en gras ne pesait que 0,4 kg (!) De moins que le groupe témoin et il n’y avait aucune différence dans le taux de maladies cardiovasculaires ou de cancer ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Essai d’intervention à facteurs de risque multiples (MRFIT)
MRFIT était une autre étude massive qui portait sur 12 866 hommes qui présentaient un risque élevé de crise cardiaque. Les résultats ont été publiés en 1982.
Si quelqu’un devait bénéficier d’un régime faible en gras (si cela fonctionnait réellement), alors ce serait ce groupe.
Ces hommes ont reçu pour instruction d’arrêter de fumer, de manger moins de graisses saturées et de cholestérol et d’augmenter leur consommation d’huiles végétales (un régime pauvre en graisses typique). Et ils l’ont fait… mais cela n’a pas fonctionné.
Après une période d’étude de 7 ans, il n’y avait littéralement aucune différence dans le taux de crises cardiaques ou de décès, malgré le fait que plus d’hommes dans le groupe faible en gras ont arrêté de fumer. En termes simples, le régime pauvre en graisses était à 100% inefficace ( 8 ).
Action pour la santé dans le diabète (étude Look AHEAD)
L’étude Action for Health in Diabetes était une étude d’intervention intensive sur le mode de vie chez des patients diabétiques de type II, visant à réduire le taux de cancer, de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux ( 9 ).
C’était censé durer 13,5 ans, mais ils se sont arrêtés à 9,6 ans parce qu’ils ont vu que cela ne fonctionnait pas.
La différence entre cette étude est qu’elle a réussi à produire une perte de poids par une restriction calorique intense (apport total de 1200 à 1800 kcal par jour) et une activité physique accrue.
Après 9,6 ans, le groupe d’intervention avait réduit son poids de 6%, contre 3,5% dans le groupe témoin. Pas une différence énorme, mais néanmoins significative.
Le groupe à régime faible en gras a perdu plus de poids et s’est amélioré dans certains aspects comme l’apnée du sommeil, la mobilité et la qualité de vie, mais il n’y avait aucune différence de risque de maladie cardiaque entre les groupes ( 10 ).
Un régime pauvre en graisses peut apparemment entraîner une perte de poids chez les patients diabétiques, mais seulement s’il est accompagné d’exercice et de restriction calorique sévère. Même en cas de perte de poids, les patients ne vivent pas plus longtemps et n’ont pas moins de maladies cardiaques.
Bottom Line: Des études massives à long terme montrent que les régimes faibles en gras ne réduisent généralement pas le risque de maladie cardiaque, de cancer ou d’autres maladies liées au mode de vie.
Les régimes pauvres en graisses peuvent avoir des effets néfastes sur les biomarqueurs sanguins
Bien que les régimes faibles en gras soient recommandés par des organisations comme l’ American Heart Association , des études montrent qu’ils peuvent avoir un effet négatif sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Je suis sûr que vous avez entendu parler du LDL comme étant le «mauvais» cholestérol. Ce n’est qu’à moitié vrai… la taille des particules LDL compte.
Plus vous avez de petites particules, plus votre risque de maladie cardiaque est élevé. Si les particules sont généralement grosses, votre risque de maladie cardiaque est faible ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).
Le truc avec les régimes à faible teneur en matières grasses, c’est qu’ils peuvent réellement changer le LDL du grand LDL bénin vers le LDL petit et dense nocif, obstruant les artères ( 16 , 17 , 18 ).
Certaines études montrent également que les régimes pauvres en graisses peuvent réduire le HDL (le bon) cholestérol et augmenter les triglycérides sanguins, un autre facteur de risque important ( 19 , 20 , 21 ).
Bottom Line: Les régimes pauvres en graisses peuvent avoir un effet néfaste sur les facteurs de risque importants de maladies cardiaques comme le profil LDL, le HDL et les triglycérides.
Pourquoi les régimes faibles en gras ne fonctionnent-ils pas?
Il y a quelques éléments importants du régime faible en gras qui, à mon avis, devraient être efficaces.
Par exemple, ces régimes mettent l’accent sur une consommation réduite de sucre raffiné, le remplacement des céréales raffinées par des grains entiers et une consommation accrue de légumes.
Ces changements devraient tous entraîner une perte de poids et un risque moindre de maladie cardiaque. Mais pourquoi pas?
Eh bien… c’est parce que ces régimes obtiennent également quelques choses très importantes complètement fausses.
Le régime pauvre en graisses préconise la réduction des graisses saturées , ce qui est inoffensif et peut même améliorer le profil lipidique sanguin ( 22 , 23 , 24 ).
Il préconise également une consommation accrue d’ huiles végétales , ce qui peut contribuer à l’inflammation et à un risque accru de maladie cardiaque ( 25 , 26 , 27 , 28 ).
Un autre effet secondaire de la réduction de l’apport en graisses est que les gens évitent les aliments d’origine animale comme la viande et les œufs, qui sont riches en protéines et peuvent induire la satiété et aider à perdre du poids.
Peut-être que le régime faible en gras serait en fait au moins légèrement efficace s’il ne disait pas aux gens de réduire les graisses saturées et d’augmenter les huiles végétales. C’est tout à fait possible.
Bottom Line: Le régime pauvre en graisses typique permet de corriger certaines choses, comme une réduction du sucre. Mais il se trompe également sur certaines choses importantes, comme le remplacement des graisses saturées par des huiles végétales.
Les régimes faibles en gras ne résolvent pas les problèmes métaboliques sous-jacents
L’obésité n’est pas un problème isolé. Elle est liée à de nombreux autres problèmes métaboliques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète de type II.
Ces problèmes sont connus sous le nom de syndrome métabolique , également connu sous le nom de syndrome de résistance à l’insuline.
Il implique une résistance à l’insuline, des triglycérides élevés, un faible cholestérol HDL, une obésité abdominale et une pression artérielle élevée.
Il se peut que l’obésité ne cause pas ces autres problèmes… parce que de nombreuses personnes obèses sont en bonne santé métabolique et que de nombreuses personnes maigres ont ces problèmes ( 29 ).
La restriction calorique forcée peut traiter un symptôme (augmentation de l’apport calorique et gain de poids)… mais elle est inefficace contre le dysfonctionnement métabolique sous-jacent qui est à l’origine du problème.
Bottom Line: La raison pour laquelle les régimes faibles en gras ne fonctionnent pas peut être qu’ils ne résolvent pas les problèmes métaboliques sous-jacents qui rendent les gens malades et gras en premier lieu.
Un régime qui a fait ses preuves
Si vous suivez mon blog depuis un certain temps, vous saurez que je suis un grand fan des régimes à faible teneur en glucides .
Les régimes faibles en glucides entraînent une perte de poids plus importante et améliorent bien plus tous les principaux facteurs de risque de maladie que les régimes faibles en gras ( 30 , 31 , 32 ).
L’une des raisons pour lesquelles les régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces est qu’ils réduisent la résistance à l’insuline et qu’ils s’attaquent au problème sous – jacent plutôt qu’aux symptômes ( 33 , 34 ).
Même si les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas une solution magique à ces problèmes, ils sont à tout le moins bien meilleurs que le régime à faible teneur en matières grasses qui est toujours poussé malgré l’absence de preuve d’efficacité.