Les antioxydants sont fréquemment mentionnés dans les conversations quotidiennes.
Cela s’applique aussi bien aux savants qu’aux profanes.
Vous pouvez trouver des suppléments antioxydants dans les rayons des magasins et leurs bienfaits pour la santé sont appréciés à la fois par les spécialistes du marketing et les médias.
Cependant, très peu de gens savent ce qu’ils sont et comment ils fonctionnent.
Le concept d’antioxydants est assez complexe, mais cet article l’explique en termes simples et humains que tout le monde peut comprendre.
Que sont les antioxydants et comment fonctionnent-ils?
Pour comprendre le fonctionnement des antioxydants, il faut commencer au niveau moléculaire…
Comme vous le savez peut-être, toute la matière de l’univers est composée d’ atomes .
Les atomes sont composés d’un noyau avec des protons et des neutrons, et un groupe d’électrons qui tournent autour du noyau.
Voici un schéma simple d’un atome:
Les boules bleues sont des électrons, qui portent une charge négative (-), tandis que les protons (boules rouges) dans le noyau portent une charge positive (+).
Lorsque deux ou plusieurs atomes sont liés ensemble, ils deviennent ce que nous appelons des molécules .
Le corps humain est composé de substances comme les protéines , les graisses et l’ADN, qui ne sont essentiellement que de grosses molécules avec des dizaines, des centaines ou des milliers d’atomes réunis.
Ceci est une image d’une molécule d’acide gras. Chaque boule représente un atome:
Les humains et les autres organismes maintiennent leur structure et leur fonction par des réactions chimiques. Toutes les réactions chimiques nécessaires au maintien de la vie sont connues sous le nom de métabolisme .
Dans ces réactions chimiques, les molécules plus grosses sont décomposées en molécules plus petites et les molécules plus petites sont organisées en molécules plus grosses.
Pour qu’une molécule soit stable, elle doit contenir la bonne quantité d’électrons. Si la molécule perd un électron alors qu’elle n’est pas censée le faire, elle peut se transformer en radical libre.
Les radicaux libres sont des molécules instables, chargées électriquement dans les cellules, qui peuvent réagir avec d’autres molécules (comme l’ADN) et les endommager.
Ils peuvent même former des réactions en chaîne, où les molécules qu’ils endommagent se transforment également en radicaux libres.
C’est là qu’interviennent les antioxydants… si une molécule perd un électron et se transforme en radical libre, la molécule antioxydante intervient et «donne» au radical libre un électron, le neutralisant efficacement.
Voici comment cela se passe:
C’est le mécanisme derrière les antioxydants. Ils donnent des électrons aux radicaux libres, ce qui les neutralise et les empêche de causer des dommages.
Bottom Line: Les antioxydants sont des molécules qui combattent les dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les structures cellulaires. Les antioxydants le font en donnant des électrons aux radicaux libres et en les neutralisant.
Les antioxydants et les radicaux libres sont tous deux importants
Les radicaux libres se forment constamment au cours du métabolisme.
Sans antioxydants, ils détruiraient notre corps très rapidement.
Cependant, il est important de garder à l’esprit que les radicaux libres remplissent également des fonctions importantes qui sont essentielles à notre survie ( 1 ).
Par exemple, les cellules immunitaires du corps utilisent des radicaux libres pour tuer les bactéries qui tentent de nous infecter ( 2 ).
Comme pour tant de choses dans le corps, nous avons besoin d’un certain équilibre… nous avons besoin de la bonne quantité de radicaux libres et de la bonne quantité d’antioxydants pour les contrôler.
Lorsque cet équilibre est perturbé, les choses peuvent commencer à mal tourner.
Lorsque les radicaux libres ( pro- oxydants) sont plus nombreux que les anti- oxydants, cela peut conduire à un état appelé stress oxydatif .
Pendant le stress oxydatif, des molécules importantes du corps peuvent être gravement endommagées… parfois même entraîner la mort cellulaire.
Plusieurs facteurs de stress et habitudes de vie sont connus pour favoriser la formation excessive de radicaux libres et le stress oxydatif:
- La pollution de l’air.
- Fumée de cigarette.
- Consommation d’alcool.
- Les toxines.
- Taux de sucre dans le sang élevé ( 3 , 4 ).
- Consommer de grandes quantités d’acides gras polyinsaturés ( 5 ).
- Rayonnement, y compris les bains de soleil excessifs.
- Infections par des bactéries, des champignons ou des virus.
- Apport excessif de fer, de magnésium, de cuivre ou de zinc ( 1 ).
- Trop peu d’oxygène dans le corps ( 6 ).
- Trop d’ oxygène dans le corps.
- Exercice intense et prolongé, qui provoque des lésions tissulaires ( 7 ).
- Apport excessif d’antioxydants, tels que les vitamines C et E ( 1 ).
- Carence en antioxydants ( 8 ).
Un stress oxydatif prolongé entraîne un risque accru d’effets négatifs sur la santé, tels que les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. On pense également qu’il contribue au processus de vieillissement.
Bottom line: Le corps a besoin d’un certain équilibre entre les radicaux libres et les antioxydants. Lorsque cet équilibre est perturbé, cela peut conduire à un stress oxydatif, qui peut provoquer toutes sortes d’effets négatifs.
Les antioxydants sont essentiels à la vie et se trouvent dans toutes sortes d’aliments
Les antioxydants sont essentiels à la survie de tous les êtres vivants.
Le corps humain produit même ses propres antioxydants, comme le glutathion antioxydant cellulaire .
Les plantes et les animaux, ainsi que toutes les autres formes de vie, ont leurs propres défenses contre les radicaux libres et les dommages oxydatifs qu’ils provoquent.
Par conséquent, les antioxydants se trouvent dans presque tous les aliments d’origine végétale et animale.
Obtenir des antioxydants à partir des aliments est important. En fait, notre vie dépend de l’apport de certains antioxydants, à savoir la vitamine C et la vitamine E.
Les bienfaits pour la santé associés à une alimentation riche en plantes sont, au moins en partie, dus à la grande diversité d’antioxydants qu’ils fournissent ( 9 ).
Les produits à base de viande et le poisson contiennent également des antioxydants ( 10 , 11 ), mais en plus petites quantités par rapport aux fruits et légumes. Les baies sont une source particulièrement bonne ( 12 ).
Ensuite, il existe de nombreuses autres bonnes sources d’antioxydants… y compris le thé vert , le café et le chocolat noir .
Selon certaines études, le café est en fait la plus grande source d’antioxydants dans le régime alimentaire occidental ( 13 , 14 ), mais c’est en partie parce que l’individu «moyen» ne consomme pas autant d’aliments riches en antioxydants.
Les antioxydants peuvent augmenter la durée de conservation des produits alimentaires naturels et transformés. Par conséquent, ils sont fréquemment utilisés comme additifs alimentaires ( 15 ). Par exemple, la vitamine C est souvent ajoutée aux aliments transformés pour agir comme conservateur.
Bottom line: Notre alimentation est une source essentielle d’antioxydants. On les trouve naturellement dans les aliments d’origine végétale et animale, en particulier dans les légumes, les fruits et les boissons comme le café et le thé.
Types d’antioxydants alimentaires
Il existe une grande variété d’antioxydants dans les aliments.
Ils peuvent être classés en deux groupes, les antioxydants hydrosolubles et liposolubles.
Les antioxydants hydrosolubles exercent leurs actions dans le fluide à l’intérieur et à l’extérieur des cellules, tandis que les antioxydants liposolubles agissent principalement dans les membranes cellulaires.
Voici une liste de quelques antioxydants alimentaires importants:
- Vitamine C: l’ un des antioxydants hydrosolubles les plus importants et un nutriment alimentaire essentiel.
- Vitamine E: Le principal antioxydant liposoluble qui joue un rôle essentiel dans la protection des membranes cellulaires contre les dommages oxydatifs.
- Flavonoïdes: Un grand groupe d’antioxydants présents dans les aliments végétaux. Ils ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé ( 16 ).
De nombreuses substances qui se trouvent être des antioxydants peuvent également avoir d’autres fonctions importantes.
Des exemples notables incluent les curcuminoïdes dans le curcuma et l’oléocanthal dans l’huile d’olive extra vierge . Ces substances fonctionnent comme des antioxydants, mais elles ont également une puissante activité anti-inflammatoire ( 17 , 18 ).
Bottom Line: Il existe de nombreux types d’antioxydants dans l’alimentation, y compris les vitamines C et E, ainsi que les flavonoïdes. Ces substances peuvent remplir diverses autres fonctions qui ne sont pas liées à l’activité antioxydante.
Devriez-vous prendre des suppléments antioxydants?
L’apport alimentaire en antioxydants est essentiel pour une santé optimale.
Cependant, plus n’est pas toujours mieux .
Une consommation excessive d’antioxydants isolés peut avoir des effets toxiques et peut même favoriser plutôt que prévenir les dommages oxydatifs.
En fait, certaines études ont montré que de fortes doses d’antioxydants augmentent le risque de décès ( 19 , 20 ).
Par conséquent, vous devez éviter la supplémentation en antioxydants à haute dose.
De plus, des études montrent que les aliments réduisent davantage les dommages oxydatifs que les suppléments.
Par exemple, une étude utilisant du jus d’orange sanguine a montré qu’il avait un pouvoir antioxydant significativement plus élevé qu’une boisson contenant de l’eau sucrée contenant la même quantité de vitamine C ( 21 ).
La vérité est que… les vrais aliments contiennent des centaines (voire des milliers ) de nutriments différents qui agissent en synergie. Prendre juste un ou deux nutriments isolés n’aura pas les mêmes effets bénéfiques.
La meilleure stratégie (et la plus saine) pour assurer un apport adéquat en antioxydants est une alimentation riche en divers légumes et fruits ( 22 ), ainsi que d’autres habitudes alimentaires saines.
Cependant, une supplémentation à faible dose, comme dans les comprimés de multivitamines, peut être bénéfique si vous manquez de certains nutriments ou si vous êtes incapable de suivre une alimentation saine.
Message à emporter
Un apport adéquat en antioxydants est un élément essentiel d’une alimentation saine… mais consommer trop d’antioxydants isolés (via des suppléments) peut dans certains cas être nocif.
À la fin de la journée, la meilleure façon de vous assurer d’obtenir la bonne quantité d’antioxydants est de manger un véritable régime alimentaire qui comprend beaucoup de fruits et de légumes sains.