Les domaines de la nutrition et de la prévention des maladies sont pleins d’incompétence.
On nous a conseillé à tort d’éviter les graisses saturées et le cholestérol, malgré aucune preuve de préjudice.
Voici les 9 plus grands mythes sur les graisses alimentaires et le cholestérol.
1. Un régime faible en gras et riche en glucides est le régime optimal pour l’homme
Dans les années 60 et 70, de nombreux scientifiques éminents croyaient que les graisses saturées étaient la principale cause des maladies cardiaques, en augmentant le «mauvais» cholestérol dans le sang.
Cette idée était la pierre angulaire du régime faible en gras .
En raison de quelques mauvaises études et de décisions politiques malavisées, ce régime a été recommandé à tous les Américains en 1977 ( 1 ).
Cependant, il n’y avait pas une seule étude sur ce régime à l’époque. Le public américain a participé à la plus grande expérience incontrôlée de l’histoire.
Cette expérience ne s’est pas très bien déroulée et nous en subissons toujours les conséquences. Ce graphique montre comment l’épidémie d’obésité a commencé à presque exactement en même temps les lignes directrices à faible teneur en matières grasses sont sortis ( 2 ):
L’épidémie de diabète a suivi peu de temps après.
Bien sûr, un graphique comme celui-ci ne prouve rien. La corrélation n’égale pas la causalité.
Mais il semble plausible que les recommandations faibles en gras aient aggravé les choses parce que les gens ont commencé à manger moins d’ aliments sains comme la viande, le beurre et les œufs, tout en mangeant plus d’aliments transformés riches en sucre et en glucides raffinés.
Même s’il y avait peu de preuves à l’époque, le régime alimentaire faible en gras a en fait fait l’objet d’ études approfondies au cours des dernières années et décennies.
Il a été mis à l’épreuve dans le plus grand essai contrôlé de l’histoire de la nutrition, la Women’s Health Initiative .
Dans cette étude, 48 835 femmes ménopausées ont été réparties en deux groupes. Un groupe a suivi un régime faible en gras (avec les grains entiers et tout le reste) tandis que l’autre groupe a continué à manger «normalement».
Après une période de 7,5 à 8 ans, le groupe faible en gras ne pesait que 0,4 kg (1 lb) de moins que le groupe témoin et il n’y avait aucune différence dans le taux de maladie cardiaque ou de cancer entre les groupes ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
D’autres études d’envergure n’ont également révélé aucun avantage pour le régime faible en gras ( 7 , 8 , 9 ).
Mais cela ne s’arrête pas là, malheureusement… le régime pauvre en graisses recommandé par la plupart des organisations de nutrition est non seulement inefficace, il peut même être carrément nocif .
Dans de nombreuses études sur l’homme, le régime pauvre en graisses a en fait aggravé certains facteurs de risque importants, augmentant les triglycérides, abaissant le HDL (le bon) cholestérol et rendant les particules de LDL plus petites ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
Malgré les résultats misérables des études, de nombreux nutritionnistes du monde entier continuent de recommander le régime faible en gras qui fait plus de mal que cela n’aide.
Bottom Line: Il n’y a aucune preuve que les régimes faibles en gras présentent des avantages. Ils n’entraînent pas de perte de poids à long terme et ne réduisent pas le risque de maladies chroniques. Certaines études montrent qu’ils peuvent même causer des dommages.
2. Les aliments riches en cholestérol (comme les œufs) sont mauvais pour vous
Les professionnels de la nutrition ont eu un succès remarquable en diabolisant des aliments parfaitement sains.
Le pire exemple en est probablement les œufs, qui comptent parmi les aliments les plus sains de la planète .
Pensez-y simplement… les nutriments contenus dans un œuf sont suffisants pour transformer une seule cellule fécondée en un bébé poulet entier.
Même ainsi… parce que les œufs contiennent de grandes quantités de cholestérol , on pense qu’ils causent des maladies cardiaques.
Cependant, des études montrent en fait que le cholestérol dans l’alimentation n’augmente PAS le mauvais cholestérol dans le sang. Les œufs augmentent le cholestérol HDL (le bon) et ne sont pas associés à un risque accru de maladie cardiaque ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 ).
Il nous reste un aliment incroyablement sain… chargé de vitamines, de minéraux et de nutriments puissants qui sont importants pour les yeux et le cerveau ( 19 , 20 , 21 ).
Gardez à l’esprit que presque tous les nutriments se trouvent dans le jaune… le blanc n’est rien d’autre que des protéines . Dire aux gens d’abandonner les jaunes n’est peut-être que le conseil nutritionnel le plus ridicule de l’histoire.
Conclusion: Les œufs ont été diabolisés en raison de la quantité élevée de cholestérol, mais de nouvelles études montrent qu’ils n’augmentent pas le cholestérol dans le sang ou ne contribuent pas aux maladies cardiaques. Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.
3. Vos taux de cholestérol total et LDL sont de bons indicateurs du risque de crise cardiaque
La plus grande erreur de la médecine moderne est probablement de trop se concentrer sur les taux de cholestérol total et LDL en tant qu’indicateurs du risque de crise cardiaque.
Eh bien… il est vrai que des niveaux élevés des deux sont associés à un risque accru ( 22 ).
Mais la situation dans son ensemble est bien plus compliquée que cela.
Le cholestérol total comprend en fait beaucoup de choses… y compris le HDL, également connu sous le nom de «bon» cholestérol.
Avoir un HDL élevé augmente en fait votre taux de cholestérol total.
Le cholestérol LDL n’est pas seulement le LDL non plus… il existe des sous-types.
Nous avons les petites particules de LDL denses (très mauvaises), puis nous avons les grosses particules de LDL pelucheuses (bonnes). Les petites particules sont associées à des maladies cardiaques, tandis que les grosses sont pour la plupart bénignes ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).
Des études montrent en fait que le cholestérol total et le cholestérol LDL sont de mauvais indicateurs de risque par rapport à d’autres marqueurs, comme le rapport Triglycéride: HDL ( 28 , 29 ).
Une étude a révélé que sur 231 986 patients hospitalisés pour maladie cardiaque, la moitié d’entre eux avaient en fait des taux de LDL normaux ( 30 )!
Il existe également des études montrant qu’un taux de cholestérol élevé peut être protecteur. Chez les personnes âgées, plus le cholestérol est élevé, plus le risque de maladie cardiaque est faible ( 31 , 32 ).
Sans compter que des taux de cholestérol trop bas sont en fait associés à un risque accru de décès… d’autres causes, comme le cancer et le suicide ( 33 , 34 ).
Malgré la faible valeur prédictive du cholestérol total et LDL, les personnes ayant des nombres élevés sont souvent invitées à réduire le cholestérol par tous les moyens nécessaires… y compris un régime pauvre en graisses (qui ne fonctionne pas) et des statines .
À l’heure actuelle, des millions de personnes dans le monde prennent des médicaments anti-cholestérol sans en avoir besoin, ce qui risque inutilement de subir de graves effets secondaires.
Conclusion: les taux de cholestérol total et LDL sont en fait des marqueurs assez médiocres du risque de maladie cardiaque. De nombreuses personnes reçoivent des médicaments inutilement parce que les médecins ont tendance à se concentrer sur ces chiffres.
4. Les huiles de graines et végétales transformées sont saines
Pour une raison très étrange, les huiles de graines et végétales transformées sont devenues des aliments sains .
Les humains n’ont commencé à les consommer qu’il y a environ 100 ans, car nous n’avions pas la technologie pour les traiter jusque-là.
Pourtant, les génies de la nutrition ont pensé que ceux-ci seraient en quelque sorte très sains pour les humains et certainement meilleurs que les graisses saturées «dangereuses».
Ces huiles, qui comprennent les huiles de soja, de maïs et de coton, sont très riches en acides gras oméga-6 polyinsaturés, qui sont nocifs en excès et peuvent contribuer à l’inflammation ( 35 , 36 , 37 ).
Bien que ces huiles soient recommandées pour réduire les maladies cardiaques, de nombreuses études montrent qu’elles augmentent le risque ( 38 , 39 , 40 , 41 ).
Dans une étude portant sur les huiles de cuisson courantes sur le marché américain, ils ont constaté que 0,56% à 4,2% des acides gras qu’ils contiennent étaient des gras trans hautement toxiques ( 42 )!
Cependant… ces huiles sont en fait recommandées par les organisations bien-aimées qui sont censées être chargées de protéger notre santé.
Ceci est un exemple où suivre aveuglément la sagesse nutritionnelle conventionnelle peut vous mettre dans une tombe précoce.
Conclusion: Les huiles de graines et végétales transformées sont très malsaines, chargées d’acides gras oméga-6 et de gras trans qui peuvent contribuer à la maladie.
5. Les graisses saturées augmentent votre mauvais cholestérol et causent des maladies cardiaques
La «guerre contre les graisses saturées» a été un échec misérable.
Il était initialement basé sur des études erronées, mais est devenu en quelque sorte une politique publique (avec des conséquences désastreuses).
Le pire, c’est que les gouvernements et les organisations de santé n’ont pas encore changé de position malgré des preuves accablantes qu’ils se sont toujours trompés .
En fait, les graisses saturées n’augmentent pas vraiment beaucoup le LDL. L’effet est faible et incohérent et semble dépendre de l’individu ( 43 , 44 , 45 ).
Lorsque les graisses saturées affectent le LDL, elles changent les particules de petites, denses (très, très mauvaises) à Large LDL, qui est principalement bénigne ( 46 , 47 , 48 ).
Les graisses saturées augmentent également le cholestérol HDL, ce qui est associé à un risque réduit de maladie cardiaque ( 49 , 50 ).
Si quoi que ce soit, les graisses saturées améliorent réellement le profil lipidique, PAS l’inverse.
Au cours des dernières années, de nombreuses études massives ont examiné le lien entre les graisses saturées et le risque de maladie cardiaque.
L’une de ces études a inclus 347 747 participants et a examiné les données de 21 études. La conclusion: rien ne prouve que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque ( 51 ).
De nombreuses autres études confirment ces résultats. Les graisses saturées sont inoffensives ( 52 , 53 ).
La vérité est que… les graisses saturées n’ont jamais été et ne seront jamais prouvées pour causer des maladies cardiaques, car ce n’est tout simplement pas vrai.
Bottom Line: Malgré des décennies de propagande anti-graisse, il n’a jamais été prouvé que les graisses saturées provoquent des maladies cardiaques. En fait, les graisses saturées améliorent certains des facteurs de risque les plus importants de maladie cardiaque.
6. Les graisses saturées et les graisses trans sont similaires
Les gras trans sont des gras insaturés qui ont été modifiés chimiquement pour être plus solides et avoir une durée de conservation plus longue.
Ils sont également connus sous le nom de graisses partiellement hydrogénées.
Le processus de fabrication est très dégoûtant… impliquant une haute pression, une chaleur élevée, un catalyseur métallique et de l’hydrogène gazeux.
Le fait que quiconque pense que ces graisses désagréables conviendraient à la consommation humaine est déconcertant.
Certains des principaux organismes de santé ont commencé à semer la confusion chez les gens en regroupant les gras trans et les gras saturés, les appelant les «mauvais gras» ( 54 ).
Cependant… comme je l’ai souligné ci-dessus, les graisses saturées sont totalement inoffensives, mais on ne peut PAS en dire autant des graisses trans.
Les gras trans sont hautement toxiques et peuvent provoquer une résistance à l’insuline, une inflammation et augmenter considérablement le risque de maladies graves comme les maladies cardiaques ( 55 , 56 , 57 , 58 ).
Même si la consommation a diminué, les gras trans se trouvent toujours dans les aliments transformés et la FDA les classe toujours comme «généralement considérés comme sûrs» (GRAS).
Si vous voulez éviter les maladies chroniques… alors mangez votre beurre, votre viande et votre huile de noix de coco , mais évitez les gras trans comme si votre vie en dépendait (c’est le cas).
Conclusion: Les graisses trans ressemblent aux graisses saturées en termes de consistance et de durée de conservation, mais la composition chimique est toujours très différente. Alors que les graisses saturées sont inoffensives, les graisses trans sont hautement toxiques et doivent être évitées.
7. Manger des graisses vous rend gras et les régimes riches en graisses sont dangereux
La graisse est la substance qui se loge sous notre peau et nous donne une apparence douce et gonflée.
Par conséquent, manger plus de matières grasses devrait nous faire en stocker davantage. Vous êtes ce que vous mangez, non?
Eh bien, ce n’est pas si simple.
Même si les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides , les aliments naturellement riches en graisses sont très satisfaisants et difficiles à manger.
En fait, des études sur les régimes riches en graisses (et pauvres en glucides ) montrent que ces régimes entraînent plus de perte de poids que les régimes faibles en gras ( 59 , 60 , 61 ).
Les régimes pauvres en glucides et riches en graisses entraînent également toutes sortes d’ autres avantages … augmentation du cholestérol HDL, réduction des triglycérides, baisse des taux de sucre dans le sang et d’insuline, plus de perte de graisse abdominale et une meilleure taille des particules LDL ( 62 , 63 , 63 , 65 ) .
Malgré cela, de nombreux professionnels de la nutrition ont toujours l’audace de qualifier les régimes pauvres en glucides de nocifs , puis continuent de colporter le régime pauvre en graisses qui a été prouvé, à maintes reprises, pour être complètement inefficace.
Conclusion: Bien que les graisses contiennent plus de calories par gramme que les glucides ou les protéines, des études montrent que les régimes riches en graisses (et faibles en glucides) entraînent en fait plus de perte de poids que les régimes faibles en gras.
8. La margarine transformée est meilleure que le beurre naturel
En raison de la guerre contre les graisses saturées, le beurre est devenu un aliment malsain.
Les fabricants de produits alimentaires ont pris le train en marche et ont commencé à produire des répliques de beurre comme la margarine.
La plupart des margarines contiennent de grandes quantités d’huiles végétales transformées, souvent avec des gras trans ajoutés au mélange.
Il est difficile d’imaginer comment les gens pourraient penser que la margarine transformée fabriquée en usine serait plus saine que le beurre, qui est tout à fait naturel et que les humains mangent depuis longtemps.
Les études ne soutiennent PAS non plus l’idée que la margarine est plus saine que le beurre. Dans la Framingham Heart Study, la margarine était associée à un risque accru de maladie cardiaque par rapport au beurre ( 66 ):
De nombreuses autres études ont examiné les produits laitiers riches en matières grasses et n’ont trouvé aucune preuve qu’ils contribuent à une maladie … en fait, les produits laitiers riches en matières grasses sont associés à un risque plus faible d’obésité ( 67 , 68 ).
Malgré toutes ces inquiétudes, les produits laitiers riches en matières grasses comme le beurre sont extrêmement sains, surtout s’ils sont dérivés de vaches nourries à l’herbe.
Conclusion: La margarine est un faux aliment malsain produit dans les usines, contenant généralement des gras trans et des huiles végétales transformées. Le beurre est un choix beaucoup plus sain, surtout s’il provient de vaches nourries à l’herbe.
9. Les aliments transformés faibles en gras sont des options saines
En raison des conseils ridicules à faible teneur en matières grasses, les fabricants de produits alimentaires ont retiré la graisse de certains de leurs aliments.
Mais il y avait un problème majeur… les aliments naturels ont un goût terrible sans la graisse.
Les fabricants de produits alimentaires s’en sont rendu compte et ont ajouté tout un tas de sucre pour compenser le manque de graisse.
Pour cette raison, la plupart des aliments «faibles en gras» sont en fait chargés de sucre, ce qui est très nocif ( 69 , 70 , 71 ).
Si un aliment a «faible en gras» ou «régime» sur l’étiquette, vous trouverez probablement du sucre, du sirop de maïs et divers produits chimiques artificiels sur la liste des ingrédients.
Cependant, les ventes de ces aliments ont grimpé en flèche parce que de nombreuses organisations de nutrition conseillent encore aux gens de les manger… même si les alternatives «normales de graisse» sont beaucoup plus saines!