«Le sel est ce qui donne un mauvais goût aux choses quand il n’y en a pas.» – Inconnu
Le sodium est une de ces choses que tout le monde «sait» est malsain… un peu comme les graisses saturées .
Le gouvernement nous met en garde à ce sujet depuis des décennies et a dépensé énormément de ressources pour nous avertir des «dangers» qui en découlent.
La raison pour laquelle ils le font est que le sodium augmente la tension artérielle, un facteur de risque courant de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Ce sont les deux sources de décès les plus courantes dans les pays à revenu intermédiaire et élevé ( 1 ).
Les principaux organismes de santé recommandent de réduire la consommation de sodium:
- Département de l’agriculture des États-Unis (USDA): 2300 mg.
- American Heart Association (AHA): 1500 mg ( 2 ).
- Académie de nutrition et diététique (AND): 1500 à 2300 mg.
- American Diabetes Association (ADA): 1500 à 2300 mg.
Donc… il y a définitivement un consensus parmi ces organisations que nous devrions viser moins de 1 500 mg de sodium par jour, et certainement pas plus de 2 300 mg.
Gardez à l’esprit que le sel contient à la fois du sodium et du chlorure. Seulement 40% du poids du sel est constitué de sodium, vous pouvez donc en réalité manger 2,5 fois plus de sel que de sodium.
1500 mg de sodium équivaut à 0,75 cuillère à café ou 3,75 grammes de sel par jour, tandis que 2300 mg équivaut à une cuillère à café ou 6 grammes de sel par jour.
Aujourd’hui, la plupart des gens mangent beaucoup plus que cela. L’apport moyen de sodium est d’environ 3400 mg, la plupart provenant d’aliments transformés.
Si ces organisations de santé réussissent, nous devons tous modifier radicalement nos choix alimentaires, commencer à lire les étiquettes et commencer à restreindre activement la quantité de sodium dans notre alimentation.
Je dois dire que je suis sceptique … ces organisations de santé ont fait leurs preuves dans le passé, comme les directives diététiques faibles en gras malavisées .
Alors, le sodium est-il vraiment si mauvais? Les études montrent-elles que la réduction de l’apport en sodium conduit réellement à une meilleure santé?
Et plus important encore… s’il y a des avantages à la restriction de sodium, sont-ils suffisamment importants pour valoir la réduction évidente du plaisir que nous tirerons de nos aliments (maintenant insipides et sans sel)?
Découvrons-le…
Sodium – Qu’est-ce que c’est et pourquoi nous en soucions-nous?
Le sodium est un électrolyte essentiel dans le corps. De nombreux aliments contiennent naturellement de petites quantités de sodium, mais la majeure partie du sodium dans l’alimentation provient du sel.
Le sel est composé de sodium (40% en poids) et de chlorure (60% en poids).
Ce que le sodium fait dans le corps est de lier l’eau et de maintenir les fluides intracellulaires et extracellulaires dans le bon équilibre.
C’est également une molécule chargée électriquement et, avec le potassium, elle aide à maintenir les gradients électriques à travers les membranes cellulaires, ce qui est essentiel pour la transmission nerveuse, la contraction musculaire et diverses autres fonctions.
Le corps ne peut PAS fonctionner sans sodium. Point final.
Plus nous avons de sodium dans notre circulation sanguine, plus il se lie d’eau. Pour cette raison, on pense que le sodium augmente la pression artérielle (ce qu’il fait, mais seulement légèrement).
Si la pression artérielle est élevée, le cœur doit travailler plus fort pour pousser le sang dans tout le corps et il y a une pression accrue sur les artères et divers organes.
L’hypertension artérielle ( hypertension ) est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies graves, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’insuffisance rénale.
La réduction du sodium peut légèrement abaisser la tension artérielle
Il est certainement vrai que la réduction du sodium peut abaisser la tension artérielle, mais l’effet n’est pas aussi fort que vous ne le pensez.
Dans une revue Cochrane massive de 34 essais contrôlés randomisés, il a été démontré que la restriction saline réduisait la tension artérielle ( 3 ):
- Personnes ayant une pression artérielle élevée: une réduction de 5,39 mm Hg systolique et de 2,82 mm Hg pour la diastolique.
- Personnes ayant une pression artérielle normale: une réduction de 2,42 mm Hg systolique et de 1,00 mm Hg pour la diastolique.
Sachez que ces chiffres ne sont que des moyennes. Certaines personnes peuvent avoir vu des réductions impressionnantes, tandis que d’autres ont peu ou pas d’effets.
Comme pour la plupart des choses en nutrition, les résultats dépendent de l’individu.
Restriction de sodium… ça marche même?
Les médecins et les nutritionnistes nous disent de réduire la consommation de sodium parce qu’ils croient que cela réduira notre risque de maladies graves.
Cependant, il est important de garder à l’esprit que la tension artérielle elle-même ne tue personne directement . C’est un facteur de risque, pas nécessairement une cause de maladie.
Même si certaines interventions réussissent à réduire un facteur de risque, cela ne signifie pas que cela réduit automatiquement le risque de maladie, surtout si l’intervention entraîne d’autres effets indésirables qui l’emportent sur les avantages.
Lorsque les études examinent les effets de la restriction sodée sur la maladie réelle, au lieu d’un simple marqueur, aucun effet statistiquement significatif n’est trouvé.
Une autre revue Cochrane de 7 essais contrôlés randomisés (l’étalon-or de la recherche) a noté qu’il n’y a aucun effet sur la mortalité ou les maladies cardiovasculaires, même chez les personnes diagnostiquées avec une pression artérielle élevée ( 4 )!
D’autres études confirment ces résultats. Il n’y a aucun avantage à la restriction de sodium pour prévenir les maladies cardiaques ou la mort ( 5 , 6 ).
Trop peu de sodium peut causer du tort
Les autorités sanitaires ont un excellent bilan pour se tromper ( 7 ).
Ils nous ont donné beaucoup de mauvais conseils dans le passé, comme nous dire de réduire les graisses saturées et de consommer 50 à 60% de calories sous forme de glucides.
Il semble que les conseils sur le sodium soient également de mauvais conseils.
Non seulement cela est probablement inutile pour la majorité des gens, mais ces directives peuvent même causer des dommages directs .
Plusieurs études montrent que la restriction en sel entraîne des effets néfastes sur la santé :
Augmentation du LDL et des triglycérides: Dans une revue massive, les régimes pauvres en sodium se sont avérés provoquer une augmentation du LDL (le «mauvais» cholestérol) de 4,6% et une augmentation des triglycérides de 5,9% ( 8 ).
Résistance à l’insuline: dans une étude, seulement 7 jours avec un régime pauvre en sodium ont augmenté la résistance à l’insuline, l’une des principales causes d’obésité, de diabète et de syndrome métabolique ( 9 ).
Diabète de type II: Une étude a révélé que chez les patients atteints de diabète de type II, moins de sodium était associé à un risque accru de décès ( 10 ).
Hyponatrémie: Chez les sportifs, un faible apport en sodium peut provoquer une hyponatrémie , une carence en sodium qui peut être très dangereuse ( 11 ).
L’importance d’autres facteurs alimentaires
De nombreux facteurs liés au mode de vie peuvent influencer la tension artérielle à un degré encore plus important que la restriction en sodium.
Certains d’entre eux contiennent des minéraux de magnésium et de potassium, que vous devriez obtenir si vous mangez beaucoup d’ animaux et de plantes ( 12 , 13 ).
Une autre façon est de se livrer à un peu de chocolat noir de temps en temps ( 14 ).
Un régime pauvre en glucides abaisse les niveaux d’insuline, ce qui oblige les reins à excréter l’excès de sodium du corps ( 15 , 16 ). Les régimes pauvres en glucides sont un excellent moyen de réduire la tension artérielle et d’améliorer la santé ( 17 , 18 ).
Enfin, l’exercice est un moyen très puissant de réduire la tension artérielle et améliorera votre santé de plus de façons que vous ne pouvez l’imaginer ( 19 , 20 ).
Il me semble assez ridicule de me concentrer aveuglément sur le sodium, alors qu’il y a tant d’autres facteurs liés au mode de vie qui peuvent avoir un effet beaucoup plus fort .
Quelle quantité de sodium est optimale?
Si votre médecin vous a recommandé de limiter le sodium pour une raison quelconque, continuez à le faire.
Cependant, pour les personnes qui sont généralement en bonne santé et qui veulent rester en bonne santé, il ne semble y avoir aucune raison de s’inquiéter, même à distance, d’un apport modéré en sodium.
Des études montrent en fait que les effets du sodium peuvent suivre une courbe en forme de J. Trop peu et trop sont tous deux nocifs, le point idéal se situe quelque part entre les deux ( 21 ).
Sachez également que si vous suivez un régime pauvre en glucides, vos besoins en sodium peuvent augmenter .
Il est probablement préférable de consommer des variétés de sel non raffinées, telles que le sel de mer et le sel rose de l’Himalaya. Ils contiennent également divers oligo-éléments qui peuvent être importants.
Étant donné que la plupart des gens tirent l’essentiel de leur sodium des aliments transformés et que les études sur la restriction en sodium ne montrent aucun avantage, alors j’aimerais proposer cette approche radicale pour optimiser votre apport en sodium.
Aucun comptage obsessionnel des milligrammes requis:
- Mangez de la vraie nourriture.
- Ajoutez du sel chaque fois que cela est approprié pour que vos aliments aient bon goût.
- C’est ça.