Le lait est un fluide hautement nutritif formé dans les mamelles des vaches laitières, conçu pour nourrir le veau nouveau-né pendant ses premiers mois de vie.
Une grande variété de produits alimentaires sont fabriqués à partir de lait de vache, comme le fromage, la crème, le beurre et le yogourt.
Ces aliments sont appelés produits laitiers ou produits laitiers et constituent une partie importante de l’alimentation moderne.
La composition nutritionnelle du lait est très complexe et contient presque tous les nutriments dont le corps humain a besoin.
Voici à quoi ressemble généralement le lait:
Apports nutritionnels
Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur les éléments nutritifs du lait ( 1 ).
Lait – Valeur nutritive
| Montant | |
| Calories | 61 |
| L’eau | 88 % |
| Protéine | 3,2 g |
| Crabes | 4,8 g |
| Du sucre | 5,1 grammes |
| Fibre | 0 g |
| Gros | 3,3 grammes |
| Saturé | 1,87 grammes |
| Monoinsaturés | 0,81 g |
| Polyinsaturés | 0,2 g |
| Oméga 3 | 0,08 g |
| Oméga-6 | 0,12 g |
| Gras trans | ~ |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 46 µg | 5% |
| Vitamin C | 0 mg | ~ |
| Vitamin D | 0.1 µg | 2% |
| Vitamin E | 0.07 mg | 0% |
| Vitamin K | 0.3 µg | 0% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.05 mg | 4% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.17 mg | 13% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.09 mg | 1% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.37 mg | 7% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.04 mg | 3% |
| Vitamin B12 | 0.45 µg | 19% |
| Folate | 5 µg | 1% |
| Choline | 14.3 mg | 3% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 113 mg | 11% |
| Iron | 0.03 mg | 0% |
| Magnesium | 10 mg | 3% |
| Phosphorus | 84 mg | 12% |
| Potassium | 132 mg | 3% |
| Sodium | 43 mg | 3% |
| Zinc | 0.37 mg | 3% |
| Copper | 0.03 mg | 3% |
| Manganese | 0 mg | 0% |
| Selenium | 3.7 µg | 7% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 4.8 g |
| Fiber | 0 g |
| Sugars | 5.1 g |
| Sucrose | 0 g |
| Glucose | 0 g |
| Fructose | 0 g |
| Lactose | 5.1 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | 0 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 40 mg |
| Threonine | 134 mg |
| Isoleucine | 163 mg |
| Leucine | 299 mg |
| Lysine | 264 mg |
| Methionine | 83 mg |
| Cysteine | 19 mg |
| Tyrosine | 159 mg |
| Valine | 206 mg |
| Arginine | 90 mg |
| Histidine | 95 mg |
| Alanine | 107 mg |
| Aspartic acid | 270 mg |
| Glutamic acid | 708 mg |
| Glycine | 62 mg |
| Proline | 311 mg |
| Serine | 190 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 1.865 g |
| 4:0 | 75 mg |
| 6:0 | 75 mg |
| 8:0 | 75 mg |
| 10:0 | 75 mg |
| 12:0 | 77 mg |
| 14:0 | 297 mg |
| 16:0 | 829 mg |
| 18:0 | 365 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.812 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 812 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.195 g |
| 18:2 | 120 mg |
| 18:3 | 75 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 10 mg |
| Phytosterols | ~ |
Gardez à l’esprit que de nombreux produits laitiers sont enrichis en vitamines, notamment D et A.
Protéines de lait
Le lait est une riche source de protéines ( 1 ).
Il contient environ 1 g de protéines dans chaque once liquide (30,5 g) ou 7,7 g dans chaque tasse (244 g).
Les protéines du lait peuvent être divisées en deux groupes en fonction de leur solubilité dans l’eau.
Les protéines de lait insolubles sont appelées caséine, tandis que les protéines solubles sont appelées protéines de lactosérum.
Ces deux groupes de protéines du lait sont considérés comme d’excellente qualité, avec une proportion élevée d’acides aminés essentiels et une bonne digestibilité.
Bottom Line: Le lait est une très bonne source de protéines de haute qualité, qui peuvent être divisées en deux catégories, la caséine et les protéines de lactosérum.
Caséine
La caséine constitue la majorité (80%) des protéines du lait.
La caséine est en fait une famille de protéines différentes et la plus abondante est appelée alpha-caséine.
Une propriété importante de la caséine est sa capacité à augmenter l’absorption des minéraux, tels que le calcium et le phosphore ( 2 ).
La caséine peut également favoriser une baisse de la pression artérielle ( 3 , 4 ).
Conclusion: La plupart des protéines du lait sont classées dans la caséine, qui présente un certain nombre d’avantages pour la santé.
Protéine de lactosérum
Le lactosérum est une autre famille de protéines, représentant 20% de la teneur en protéines du lait.
Le lactosérum est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la leucine, l’isoleucine et la valine.
Il est composé de nombreux types de protéines solubles aux propriétés différentes.
Les protéines de lactosérum ont été associées à de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tels qu’une diminution de la pression artérielle ( 5 ) et une amélioration de l’humeur pendant les périodes de stress ( 6 ).
La consommation de protéines de lactosérum est excellente pour la croissance et le maintien des muscles. En conséquence, c’est un complément populaire parmi les athlètes et les culturistes.
Bottom Line: Les protéines de lactosérum sont l’une des deux principales familles de protéines de lait. En plus d’être bons pour la croissance et le maintien des muscles, ils peuvent faire baisser la tension artérielle et améliorer l’humeur.
Matière grasse du lait
Le lait entier, directement de la vache, contient environ 4% de matières grasses.
Dans de nombreux pays, la commercialisation du lait est principalement basée sur la teneur en matières grasses. Aux États-Unis, le lait entier contient 3,25% de matières grasses, tandis que le lait à faible teneur en matières grasses contient 2% de matières grasses et le lait à faible teneur en matières grasses 1%.
La matière grasse du lait est l’une des graisses naturelles les plus complexes, contenant environ 400 types différents d’acides gras ( 7 ).
Le lait entier est très riche en graisses saturées . Environ 70% des acides gras du lait sont saturés.
Les graisses polyinsaturées sont présentes en quantités minimes. Ils constituent environ 2,3% de la teneur totale en matières grasses.
Les graisses monoinsaturées constituent le reste, soit environ 28% de la teneur totale en graisses.
Conclusion: le lait non transformé contient 4% de matières grasses, mais la teneur du lait commercial varie en fonction du type. La matière grasse du lait est principalement composée de graisses saturées.
Graisses trans de ruminants
Les gras trans se trouvent naturellement dans les produits laitiers.
Contrairement aux gras trans présents dans les aliments transformés, les gras trans des produits laitiers, également appelés gras trans des ruminants, sont généralement considérés comme ayant des effets bénéfiques sur la santé.
Le lait contient de petites quantités de gras trans, tels que l’acide vaccénique et l’acide linoléique conjugué ou CLA ( 7 ).
L’ALC a attiré une attention considérable en raison de ses divers avantages pour la santé ( 8 , 9 , 10 ).
Cependant, de fortes doses de CLA via des suppléments peuvent avoir des effets néfastes sur le métabolisme ( 11 , 12 , 13 ).
Conclusion: Le lait contient de petites quantités de gras trans de ruminants. L’acide linoléique conjugué (CLA) est le plus étudié et a été associé à plusieurs avantages pour la santé.
Crabes
Les glucides dans le lait se présentent principalement sous la forme d’un sucre simple appelé lactose, qui constitue environ 5% du poids du lait.
Dans le système digestif, le lactose se décompose en glucose et galactose. Ceux-ci sont absorbés dans la circulation sanguine et le galactose est converti en glucose par le foie.
Certaines personnes n’ont pas l’enzyme nécessaire pour décomposer le lactose. Cette condition est appelée intolérance au lactose.
Conclusion : Les glucides constituent environ 5% du lait, dont la plupart est du lactose (sucre du lait), auquel de nombreuses personnes sont intolérantes.
Vitamines et mineraux
Le lait contient toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires pour soutenir la croissance et le développement du jeune veau pendant ses premiers mois de vie.
Il contient également presque tous les nutriments dont les humains ont besoin, ce qui en fait l’un des aliments les plus nutritifs de la planète.
Les vitamines et minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement importantes dans le lait:
- Vitamine B12: Cette vitamine essentielle ne se trouve que dans les aliments d’origine animale ( 14 ), et le lait est très riche en B12 ( 1 ).
- Calcium: Le lait n’est pas seulement l’une des meilleures sources alimentaires de calcium, mais le calcium présent dans le lait est également facilement absorbé ( 15 ).
- Riboflavine: L’une des vitamines B, également appelée vitamine B2. Les produits laitiers sont la plus grande source de riboflavine dans le régime occidental ( 16 ).
- Phosphore: Les produits laitiers sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques.
Enrichissement du lait avec de la vitamine D
L’enrichissement, également appelé fortification , est le processus d’ajout de minéraux ou de vitamines aux produits alimentaires.
En tant que stratégie de santé publique, l’enrichissement des produits laitiers en vitamine D est courant et même obligatoire dans certains pays ( 17 ).
Aux États-Unis, une tasse de lait enrichi en vitamine D (244 g) peut contenir 65% de l’apport quotidien recommandé en vitamine D ( 18 ).
Conclusion: Le lait est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, notamment la vitamine B12, le calcium, la riboflavine et le phosphore. Il est souvent enrichi d’autres vitamines, en particulier de vitamine D.
Hormones du lait
Plus de 50 hormones différentes sont naturellement présentes dans le lait de vache.
Ces hormones sont importantes pour le développement du veau nouveau-né ( 19 ).
À l’exception du facteur de croissance 1 analogue à l’insuline ( IGF-1 ), les hormones du lait de vache n’ont aucun effet connu chez l’homme.
L’IGF-1 se trouve également dans le lait maternel humain et est la seule hormone connue pour être absorbée par le lait de vache. Il est impliqué dans la croissance et la régénération ( 20 ).
L’hormone de croissance bovine est une autre hormone naturellement présente dans le lait en petites quantités. Il n’est biologiquement actif que chez les vaches et n’a aucun effet chez l’homme.
Bottom Line: Le lait contient une grande variété d’hormones qui favorisent le développement du veau nouveau-né. Un seul d’entre eux, le facteur de croissance 1 analogue à l’insuline (IGF-1), est actif chez l’homme.
Santé osseuse et ostéoporose
L’ostéoporose , condition caractérisée par une diminution de la densité osseuse, est le principal facteur de risque de fractures osseuses chez les personnes âgées.
L’une des fonctions du lait de vache est de favoriser la croissance et le développement osseux du jeune veau.
Le lait de vache semble avoir des effets similaires chez l’homme adulte et a été associé à une densité osseuse plus élevée ( 15 ).
La teneur élevée en calcium et en protéines du lait sont les deux principaux facteurs qui seraient responsables de cet effet ( 21 ).
Bottom Line: Étant une riche source de calcium, le lait peut favoriser une augmentation de la densité minérale osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose.
Autres bienfaits du lait pour la santé
Le lait est l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez trouver.
Il a été largement étudié et semble avoir plusieurs avantages importants pour la santé.
Pression artérielle
Une pression artérielle anormalement élevée, également appelée hypertension, est un facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire.
Les produits laitiers ont été associés à une réduction du risque d’hypertension ( 22 , 23 ).
On pense que cela est dû à la combinaison unique de calcium, de potassium et de magnésium que l’on trouve dans le lait ( 24 , 25 ).
D’autres facteurs du lait peuvent également jouer un rôle, comme les peptides formés lors de la digestion de la caséine, la principale classe de protéines du lait ( 3 , 4 ).
Bottom Line: Le lait et les produits laitiers ont été associés à une pression artérielle réduite.
Intolérance au lactose
Le lactose , également appelé sucre du lait, est le principal glucide présent dans le lait.
Dans le système digestif, il se décompose en ses sous-unités, glucose et galactose.
Cependant, cela ne se produit pas chez tout le monde.
Une enzyme appelée lactase est nécessaire pour la dégradation du lactose. Certaines personnes perdent la capacité de digérer le lactose après l’enfance.
Cette incapacité à digérer le lactose est appelée intolérance au lactose.
On estime qu’environ 75% de la population mondiale souffre d’intolérance au lactose ( 26 ). Cependant, la proportion de personnes intolérantes au lactose varie considérablement en fonction de la constitution génétique.
Cette photo montre la fréquence de l’intolérance au lactose dans diverses régions du monde:
Chez les personnes intolérantes au lactose, le lactose n’est pas complètement absorbé et une partie (ou presque) de celui-ci passe au côlon.
Dans le côlon, les bactéries qui y résident finissent par le fermenter. Ce processus de fermentation conduit à la formation d’acides gras à chaîne courte et de gaz, tels que le méthane et le dioxyde de carbone.
L’intolérance au lactose est associée à de nombreux symptômes désagréables, tels que gaz, ballonnements, crampes abdominales, diarrhée, nausées et vomissements.
Conclusion: De nombreuses personnes sont intolérantes au sucre du lait (lactose). Les principaux symptômes sont les ballonnements, les flatulences et la diarrhée.
Autres effets indésirables
Les effets de la consommation de lait sur la santé sont complexes.
Certains composants du lait sont très bénéfiques, mais d’autres peuvent avoir des effets indésirables.
Allergie au lait
L’allergie au lait est rare chez les adultes, mais plus fréquente chez les jeunes enfants ( 27 ).
Le plus souvent, les symptômes allergiques sont causés par des protéines de lactosérum appelées alpha-lactoglobuline et bêta-lactoglobuline, mais ils peuvent également être dus aux caséines ( 28 ).
Les principaux symptômes de l’allergie au lait sont des éruptions cutanées, un gonflement, des problèmes respiratoires, des vomissements, de la diarrhée et du sang dans les selles ( 27 , 29 ).
Acné
La consommation de lait a été associée à l’acné ( 30 , 31 , 32 ).
L’acné est une maladie cutanée courante caractérisée par des boutons, en particulier sur le visage, la poitrine et le dos.
Une consommation élevée de lait est connue pour augmenter les niveaux de facteur de croissance analogue à l’insuline-1 (IGF-1) ( 33 , 34 ), une hormone supposée être impliquée dans l’apparition de l’acné ( 32 ).
Lait et cancer
De nombreuses études observationnelles se sont penchées sur l’association entre la consommation de produits laitiers et le risque de cancer.
Dans l’ensemble, les preuves sont mitigées et très peu de conclusions peuvent être tirées des données.
Cependant, de nombreuses études indiquent que la consommation de produits laitiers peut augmenter le risque de cancer de la prostate chez les hommes ( 35 , 36 ).
À l’inverse, de nombreuses études ont trouvé un lien entre la consommation de produits laitiers et un risque plus faible de cancer colorectal ( 37 , 38 , 39 ).
En règle générale, une consommation excessive de lait doit être évitée. La modération est la clé.
Bottom Line: En plus d’être allergène à certaines personnes, le lait a été associé à plusieurs effets indésirables, tels qu’un risque accru d’acné et de cancer de la prostate.
Méthodes de traitement
Pratiquement tout le lait vendu pour la consommation humaine est transformé d’une manière ou d’une autre.
Ceci est fait pour augmenter la sécurité de la consommation de lait et la durée de conservation des produits laitiers.
Pasteurisation
La pasteurisation est le processus de chauffage du lait pour détruire les bactéries potentiellement nocives qui se trouvent parfois dans le lait cru ( 40 ).
La chaleur élimine les bactéries, levures et moisissures bénéfiques et nocives.
Cependant, la pasteurisation ne rend pas le lait stérile. Par conséquent, il doit être refroidi rapidement après le chauffage pour empêcher les bactéries survivantes de se multiplier.
La pasteurisation entraîne une légère perte de vitamines, en raison de leur sensibilité à la chaleur, mais n’a pas d’effet substantiel sur la valeur nutritionnelle ( 41 ).
Homogénéisation
La matière grasse du lait est constituée d’innombrables globules de différentes tailles.
Dans le lait cru, ces globules gras ont tendance à se coller et à flotter à la surface du lait.
L’homogénéisation est le processus qui consiste à briser ces globules de graisse en unités plus petites.
Cela se fait en chauffant le lait et en le pompant à travers des tuyaux étroits à haute pression.
Le but de l’homogénéisation est d’augmenter la durée de conservation du lait et de lui donner un goût plus riche et une couleur plus blanche.
La plupart des produits laitiers sont fabriqués à partir de lait homogénéisé. Une exception est le fromage, qui est généralement produit à partir de lait non homogénéisé.
L’homogénéisation n’a pas d’effets néfastes sur la qualité nutritionnelle ( 42 ).
Bottom Line: Pour augmenter sa durée de conservation et sa sécurité, le lait commercial est pasteurisé et homogénéisé.
Lait cru vs lait pasteurisé
Le lait cru est un terme utilisé pour désigner le lait qui n’a pas été pasteurisé ou homogénéisé.
La pasteurisation est le processus de chauffage du lait pour augmenter la durée de conservation et minimiser le risque de maladie causée par des micro-organismes nocifs pouvant être présents dans le lait cru.
Le chauffage entraîne une légère diminution de plusieurs vitamines, mais cette perte n’est pas significative du point de vue de la santé ( 43 , 44 , 45 ).
L’homogénéisation, qui consiste à briser les globules gras du lait en unités plus petites, n’a pas d’effets néfastes connus sur la santé ( 42 ).
La consommation de lait cru a été associée à une réduction du risque d’asthme, d’eczéma et d’allergies infantiles ( 46 ). Cependant, les études à ce sujet ont été petites et peu concluantes.
Bien que le lait cru soit plus «naturel» que le lait transformé, sa consommation est plus risquée.
Chez les vaches en bonne santé, le lait ne contient aucune bactérie. C’est pendant la traite, le transport ou le stockage que le lait est contaminé par des bactéries, soit de la vache elle-même, soit de l’environnement.
La plupart de ces bactéries ne sont pas nocives, et beaucoup d’entre elles sont même bénéfiques, mais parfois, le lait est contaminé par des bactéries susceptibles de provoquer des maladies.
Bien que le risque de boire du lait cru soit très faible, une seule infection transmise par le lait peut avoir des conséquences graves.
La plupart des gens se rétablissent rapidement, mais les personnes dont le système immunitaire est affaibli, comme les personnes âgées ou les très jeunes enfants, sont plus susceptibles de contracter une maladie grave.
Pris ensemble, il n’y a pas de preuves solides à l’appui de la consommation de lait cru ( 47 ). Tous les avantages potentiels pour la santé sont contrebalancés par les risques pour la santé résultant d’une contamination par des bactéries nocives.
Bottom Line: Le lait cru n’a pas été pasteurisé ou homogénéisé. Boire du lait cru n’est pas recommandé car il peut être contaminé par des bactéries nocives.
Résumé
Le lait est l’une des boissons les plus nutritives au monde.
Non seulement il est riche en protéines de haute qualité, mais c’est également une excellente source de vitamines et de minéraux, tels que le calcium, la vitamine B12 et la riboflavine.
Pour cette raison, il peut réduire le risque d’ostéoporose et réduire la tension artérielle.
Du côté négatif, certaines personnes sont allergiques aux protéines du lait ou intolérantes au sucre du lait (lactose).
Il a également été associé à un risque accru de cancer de la prostate, mais les preuves sont faibles.
En fin de compte, une consommation modérée de lait peut être saine, tandis qu’une consommation excessive doit être évitée.