La gomme de guar est un additif alimentaire que l’on trouve dans tout l’approvisionnement alimentaire.
Bien qu’il ait été lié à de multiples avantages pour la santé, il a également été associé à des effets secondaires négatifs et même interdit d’utilisation dans certains produits.
Cet article examine les avantages et les inconvénients de la gomme de guar pour déterminer si elle est mauvaise pour vous.
Qu’est-ce que la gomme de guar?
Aussi connue sous le nom de gomme de guaran ou gellane, la gomme de guar est fabriquée à partir d’un type de légumineuse appelé haricots de guar ( 1 ).
C’est un type de polysaccharide, ou longue chaîne de molécules de glucides liées entre elles et composée de deux sucres appelés mannose et galactose ( 1 ).
La gomme de guar est fréquemment utilisée comme additif alimentaire dans de nombreux aliments transformés ( 1 ).
Il est particulièrement utile dans la fabrication alimentaire car il est soluble et capable d’absorber l’eau, formant un gel qui peut épaissir et lier les produits ( 1 ).
La FDA considère qu’il est généralement reconnu comme étant sans danger pour la consommation en quantités spécifiées dans divers produits alimentaires ( 2 ).
En termes de nutrition, la gomme de guar est faible en calories mais riche en fibres solubles. Une cuillère à soupe (10 grammes) ne fournit que 30 calories et 9 grammes de fibres ( 3 ).
Résumé: La gomme de guar est un additif alimentaire utilisé pour épaissir et lier les produits alimentaires. Il est riche en fibres solubles et pauvre en calories.
Produits contenant de la gomme de guar
La gomme de guar est largement utilisée dans l’industrie alimentaire.
Les aliments suivants en contiennent souvent ( 2 ):
- Glace
- Yaourt
- Vinaigrette
- Produits de boulangerie sans gluten
- Sauces
- Les sauces
- Kéfir
- Céréales du petit-déjeuner
- Jus de légumes
- Pudding
- Soupe
- Du fromage
En plus de ces produits alimentaires, la gomme de guar se retrouve également dans les cosmétiques, les médicaments, les textiles et les produits en papier ( 1 ).
Résumé: La gomme de guar se trouve dans les produits laitiers, les condiments et les produits de boulangerie. Il est également utilisé comme additif dans les produits non alimentaires.
Cela peut avoir certains avantages
La gomme de guar est bien connue pour sa capacité à épaissir et stabiliser les produits alimentaires, mais elle peut également offrir certains avantages pour la santé.
Des études indiquent qu’il pourrait être particulièrement utile dans quelques domaines spécifiques de la santé, notamment la santé digestive, la glycémie, le cholestérol sanguin et le maintien du poids.
Santé digestive
Parce que la gomme de guar est riche en fibres , elle peut soutenir la santé de votre système digestif.
Une étude a révélé qu’il aidait à soulager la constipation en accélérant les mouvements dans le tractus intestinal. La consommation de gomme de guar était également associée à des améliorations de la texture des selles et de la fréquence des selles ( 4 ).
De plus, il peut agir comme un prébiotique en favorisant la croissance de bonnes bactéries et en réduisant la croissance de bactéries nocives dans l’intestin.
Dans une étude de 2012, 60 participants souffrant de constipation qui ont reçu un supplément contenant de la gomme de guar ont connu une diminution significative des concentrations de bactéries nocives dans leur tube digestif ( 5 ).
Grâce à sa capacité à favoriser la santé digestive, il peut également aider au traitement du syndrome du côlon irritable (SCI).
Une étude récente de 6 semaines a suivi 68 participants atteints du SCI. Il a révélé que la gomme de guar améliorait les symptômes du SCI et, chez certains patients, elle réduisait également les ballonnements tout en augmentant la fréquence des selles ( 6 ).
Glycémie
Des études montrent que la gomme de guar peut être efficace pour abaisser la glycémie .
En effet, il s’agit d’un type de fibre soluble, qui peut ralentir l’absorption du sucre et entraîner une réduction de la glycémie ( 7 ).
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète ont reçu de la gomme de guar quatre fois par jour sur une période de six semaines. L’étude a révélé que la gomme de guar entraînait une diminution significative de la glycémie et une baisse de 20% du cholestérol LDL ( 8 ).
Une autre étude avait des résultats similaires, montrant que la consommation de gomme de guar améliorait considérablement le contrôle de la glycémie chez 11 participants atteints de diabète de type 2 ( 9 ).
Cholestérol sanguin
Il a été démontré que les fibres solubles telles que la gomme de guar ont un effet hypocholestérolémiant.
La fibre se lie aux acides biliaires de votre corps, ce qui les excrète et diminue la quantité d’acides biliaires en circulation. Cela oblige le foie à utiliser du cholestérol pour produire plus d’acides biliaires, ce qui entraîne une diminution du taux de cholestérol ( 10 ).
Une étude a montré à 19 personnes obèses atteintes de diabète de prendre un supplément quotidien contenant 15 grammes de gomme de guar. Ils ont constaté que cela conduisait à une baisse des taux de cholestérol sanguin total, ainsi qu’à une baisse du cholestérol LDL, par rapport à un placebo ( 11 ).
Une étude animale a trouvé des résultats similaires, montrant que les rats nourris avec de la gomme de guar avaient des taux de cholestérol sanguin réduits, en plus des niveaux accrus de cholestérol HDL ( 12 ).
Maintien du poids
Certaines études ont montré que la gomme de guar pouvait aider à perdre du poids et à contrôler l’appétit.
En général, les fibres se déplacent dans le corps sans être digérées et peuvent aider à favoriser la satiété tout en réduisant l’appétit ( 13 ).
En fait, une étude a montré que la consommation de 14 grammes supplémentaires de fibres par jour peut entraîner une diminution de 10% des calories consommées ( 14 ).
La gomme de guar, en particulier, peut être efficace pour réduire l’appétit et diminuer l’apport calorique.
Une revue de 2015 de trois études a conclu que la gomme de guar améliorait la satiété et réduisait le nombre de calories consommées par le grignotage tout au long de la journée ( 15 ).
Une autre étude a examiné les effets de la gomme de guar sur la perte de poids chez les femmes. Ils ont constaté que 15 grammes de gomme de guar par jour aidaient les femmes à perdre 5,5 livres (2,5 kg) de plus que celles qui prenaient un placebo ( 16 ).
Résumé: Des études suggèrent que la gomme de guar pourrait améliorer la santé digestive et diminuer la glycémie, le cholestérol sanguin, l’appétit et l’apport calorique.
Des doses élevées pourraient avoir des effets négatifs
La consommation de grandes quantités de gomme de guar pourrait avoir des effets négatifs sur votre santé.
Dans les années 1990, un médicament amaigrissant appelé «Cal-Ban 3 000» est arrivé sur le marché.
Il contenait une grande quantité de gomme de guar, qui gonflerait jusqu’à 10 à 20 fois sa taille dans l’estomac pour favoriser la plénitude et la perte de poids ( 17 ).
Malheureusement, il a causé de graves problèmes, y compris une obstruction de l’œsophage et de l’intestin grêle et, dans certains cas, même la mort. Ces effets secondaires dangereux ont finalement conduit la FDA à interdire l’utilisation de la gomme de guar dans les produits de perte de poids ( 17 ).
Cependant, gardez à l’esprit que ces effets secondaires ont été causés par des doses de gomme de guar qui sont considérablement plus élevées que la quantité trouvée dans la plupart des produits alimentaires.
La FDA a des niveaux d’utilisation maximaux spécifiques pour différents types de produits alimentaires, allant de 0,35% dans les produits de boulangerie à 2% dans les jus de légumes transformés ( 2 ).
Par exemple, le lait de coco a un niveau d’utilisation maximum de gomme de guar de 1%. Cela signifie qu’une portion de 1 tasse (240 grammes) peut contenir au maximum 2,4 grammes de gomme de guar ( 2 ).
Certaines études n’ont trouvé aucun effet secondaire significatif avec des doses allant jusqu’à 15 grammes ( 18 ).
Cependant, lorsque des effets secondaires surviennent, ils comprennent généralement des symptômes digestifs légers tels que des gaz, de la diarrhée, des ballonnements et des crampes ( 19 ).
Résumé: Des quantités élevées de gomme de guar peuvent causer des problèmes comme une occlusion intestinale et la mort. Les quantités contenues dans les aliments transformés ne provoquent généralement pas d’effets secondaires, mais peuvent parfois entraîner de légers symptômes digestifs.
Ce n’est peut-être pas pour tout le monde
Bien que la gomme de guar puisse être généralement sans danger avec modération pour la plupart, certaines personnes devraient limiter leur consommation.
Bien que l’occurrence soit rare, cet additif peut déclencher une réaction allergique chez certaines personnes ( 20 , 21 ).
Si vous êtes allergique aux produits à base de soja, vous pouvez également envisager de limiter votre consommation de gomme de guar.
En effet, les formes commerciales de gomme de guar peuvent contenir 2 à 6% de protéines et certaines formes peuvent contenir des traces de protéines de soja, ce qui pourrait provoquer une réaction chez les personnes allergiques au soja ( 22 ).
De plus, il peut provoquer des symptômes digestifs, notamment des gaz et des ballonnements ( 23 ).
Si vous constatez que vous êtes sensible à la gomme de guar et que vous ressentez des effets secondaires négatifs après la consommation, il peut être préférable de limiter votre consommation.
Résumé: Les personnes allergiques au soja ou sensibles à la gomme de guar doivent surveiller ou limiter leur consommation.
La ligne de fond
En grandes quantités, la gomme de guar peut être nocive et peut provoquer des effets secondaires négatifs.
Cependant, la quantité trouvée dans les aliments transformés n’est probablement pas un problème.
Bien que les fibres comme la gomme de guar puissent avoir certains avantages pour la santé, baser votre alimentation sur des aliments entiers et non transformés est le meilleur moyen d’atteindre une santé optimale.