Les acides gras oméga-3 sont très importants pour la santé.
La meilleure façon d’en avoir assez est de manger des aliments entiers riches en oméga-3 , comme les poissons gras .
Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément.
Cependant, il existe des centaines de suppléments d’oméga-3 différents. Tous n’ont pas les mêmes avantages pour la santé .
Ce guide détaillé explique tout ce que vous devez savoir sur les suppléments d’oméga-3.
Les oméga-3 se présentent sous plusieurs formes
L’huile de poisson se présente sous des formes naturelles et transformées.
Le traitement peut affecter la forme des acides gras. Ceci est important, car certaines formes sont mieux absorbées que d’autres.
- Poisson: Dans le poisson entier, les acides gras oméga-3 sont présents sous forme d’acides gras libres, de phospholipides et de triglycérides .
- Huile de poisson: Dans les huiles de poisson conventionnelles, les acides gras oméga-3 sont principalement présents sous forme de triglycérides.
- Huile de poisson transformée: Lorsque les huiles de poisson sont traitées, soit pour les purifier, soit pour les concentrer, elles deviennent des esters éthyliques , qui ne se trouvent pas dans la nature.
- Triglycérides réformés: Les esters éthyliques des huiles de poisson transformées peuvent être reconvertis en triglycérides, qui sont alors appelés triglycérides «réformés».
Toutes ces formes ont des avantages pour la santé, mais des études ont montré que l’absorption des oméga-3 des esters éthyliques n’est pas aussi bonne que celle des autres formes ( 1 , 2 ).
En règle générale, l’absorption des oméga-3 sous forme d’acides gras libres (principalement présents dans les aliments) est 50% supérieure à celle des triglycérides et l’absorption des triglycérides est 50% supérieure à celle des esters éthyliques ( 3 , 4 , 5 ).
Bottom Line: Les oméga-3 se présentent sous plusieurs formes, le plus souvent sous forme de triglycérides. Certaines huiles de poisson plus transformées peuvent contenir des esters éthyliques oméga-3, qui ne sont pas non plus absorbés.
Huile de poisson naturelle
C’est l’huile qui provient des tissus des poissons gras, principalement sous forme de triglycérides.
C’est la chose la plus proche que vous puissiez obtenir de vrais poissons.
L’huile de poisson naturelle contient plusieurs nutriments importants.
Environ 30% de l’huile est composée d’ oméga-3 ( EPA et DHA ), tandis que les 70% restants sont constitués d’autres acides gras qui peuvent aider à l’absorption ( 6 , 7 , 8 ).
En outre, l’ huile de poisson naturel contient des vitamines A et D . S’il est fermenté , il contient également de la vitamine K2 .
Le saumon , les sardines et le foie de morue sont parmi les sources les plus courantes d’huile de poisson naturelle. Ces huiles se trouvent généralement sous forme liquide et sont plus résistantes à l’oxydation que les huiles transformées ( 9 ).
Bottom Line: L’huile de poisson naturelle contient de l’EPA et du DHA. Il contient également des vitamines A et D, ainsi que d’autres graisses qui aident à l’absorption.
Huile de poisson transformée
L’huile de poisson transformée est généralement purifiée et / ou concentrée, ce qui transforme les graisses sous forme d’ester éthylique.
La purification débarrasse l’huile des contaminants, tels que le mercure et les PCB . La concentration de l’huile peut également augmenter les niveaux d’ EPA et de DHA . En fait, ces huiles peuvent contenir 50 à 90% d’EPA et / ou de DHA purs.
Les huiles de poisson transformées constituent la grande majorité du marché de l’huile de poisson, car elles sont bon marché et se présentent généralement sous forme de capsules, qui sont populaires auprès des consommateurs.
Le corps n’absorbe pas l’huile de poisson transformée ainsi que l’huile de poisson naturelle car elle est sous forme d’ester éthylique. Cependant, certains fabricants traitent l’huile encore plus pour la reconvertir en une forme de triglycéride synthétique, qui est bien absorbée ( 1 , 10 ).
Ces huiles sont appelées triglycérides reformés (ou réestérifiés). Ce sont les suppléments d’huile de poisson les plus chers et ne représentent qu’un petit pourcentage du marché.
Bottom Line: Les huiles de poisson transformées sont purifiées et / ou concentrées. Ils sont plus vulnérables à l’oxydation et moins facilement absorbés par l’organisme, à moins qu’ils ne soient reconvertis en triglycérides via un processus de synthèse.
L’huile de krill
L’huile de krill est extraite du krill antarctique, un petit animal ressemblant à une crevette.
L’huile de krill contient des oméga-3 sous forme de triglycérides et de phospholipides ( 11 , 12 ).
De nombreuses études ont montré que les oméga-3 sont aussi bien absorbés par les phospholipides de l’huile de krill que par les triglycérides de l’huile de poisson, parfois même mieux ( 13 , 14 , 15 , 16 ).
L’huile de krill est très résistante à l’oxydation, car elle contient naturellement un puissant antioxydant appelé astaxanthine ( 17 ).
De plus, le krill est très petit et a une courte durée de vie, de sorte qu’il n’accumule pas beaucoup de contaminants au cours de sa vie. Par conséquent, leur huile n’a pas besoin d’être purifiée et se trouve rarement sous forme d’ester éthylique.
Conclusion: L’huile de krill est naturellement pauvre en contaminants et contient un puissant antioxydant. Il fournit de l’EPA et du DHA sous forme de triglycérides et de phospholipides, qui sont bien absorbés.
Huile de moule aux lèvres vertes
La moule aux lèvres vertes est originaire de Nouvelle-Zélande et son huile se présente généralement sous forme de triglycérides et d’acides gras libres.
Outre l’EPA et le DHA, il contient également de l’ acide eicosatétraénoïque (ETA).
Cet acide gras oméga-3 rare peut être encore plus efficace pour réduire l’inflammation que les autres acides gras oméga-3 ( 18 , 19 ).
La consommation d’huile de moule à lèvres vertes est considérée comme respectueuse de l’environnement.
Bottom Line: Une autre source de suppléments d’oméga-3 est l’huile de moule aux lèvres vertes. Ce mollusque contient plusieurs formes d’oméga-3 et est considéré comme un choix écologique.
Huile de mammifère
L’huile oméga-3 de mammifère est fabriquée à partir de graisse de phoque et se présente sous forme de triglycérides naturels.
En plus de l’EPA et du DHA, il contient également de l’ acide docosapentaénoïque (DPA). Le DPA est un acide gras oméga-3 rare avec plusieurs avantages pour la santé ( 20 ).
L’huile oméga-3 de mammifère est également exceptionnellement faible en oméga-6.
Bottom Line: En plus de l’EPA et du DHA sous forme de triglycérides, l’huile de mammifère contient également une graisse oméga-3 rare appelée DPA.
Huile ALA
ALA est l’abréviation d’acide alpha-linolénique. C’est la «forme végétale» des oméga-3.
Il se trouve en particulier des quantités élevées dans les graines de lin , les graines de chia et les graines de chanvre .
Malheureusement, l’ALA n’est pas actif dans le corps humain.
Il doit être converti en EPA ou DHA pour devenir utile, mais ce processus de conversion est sévèrement limité chez l’homme ( 21 , 22 , 23 ).
La plupart des huiles végétales sont également plus riches en oméga-6 qu’en oméga-3.
Conclusion: Les huiles ALA sont fabriquées à partir de sources végétales et contiennent à la fois des oméga-3 et des oméga-6. Ils ne contiennent ni EPA ni DHA, les types d’oméga-3 actifs dans le corps humain.
Huile d’algues
Les algues marines, en particulier les microalgues, sont une autre source de triglycérides d’EPA et de DHA.
En fait, l’EPA et le DHA dans les poissons proviennent d’algues, puis sont consommés par les petits poissons et remontent la chaîne alimentaire.
Des études montrent que l’ huile d’algue est encore plus concentrée en oméga-3, en particulier en DHA, que l’huile de poisson.
Il peut également contenir des minéraux importants comme l’iode.
L’huile d’algues est une source incroyablement bonne d’oméga-3, en particulier pour les végétariens et les végétaliens ( 24 , 25 ).
De plus, les algues sont considérées comme respectueuses de l’environnement et durables. Cela peut aider à répondre aux besoins croissants de la population mondiale en acides gras oméga-3.
De plus, l’huile d’algues ne contient aucun contaminant, comme les métaux lourds. Cela en fait une option particulièrement intéressante.
Bottom Line: Les microalgues sont une source végétale d’EPA et de DHA, sous forme de triglycérides. Il est respectueux de l’environnement et considéré comme une excellente source d’oméga-3 pour les végétariens et les végétaliens.
Gélules oméga-3
Les huiles oméga-3 se trouvent généralement dans des capsules ou des gels mous.
Ceux-ci sont populaires auprès des consommateurs, car ils n’ont pas de goût et sont faciles à avaler.
Les capsules sont généralement fabriquées à partir d’une couche molle de gélatine et de nombreux fabricants utilisent également un enrobage entérique .
L’enrobage entérique empêche la dissolution de la capsule jusqu’à ce qu’elle atteigne l’intestin grêle. Ceci est courant dans les capsules d’huile de poisson, car il empêche les rots de poisson.
Cependant, il peut également masquer l’odeur nauséabonde de l’huile de poisson rance.
Si vous prenez des gélules d’oméga-3, il peut être judicieux d’en ouvrir une de temps en temps et de la sentir afin de vous assurer qu’elle n’est pas rance.
Bottom Line: Les capsules sont un moyen populaire de prendre des oméga-3. Cependant, les capsules peuvent masquer l’odeur de l’huile rance, il est donc préférable d’en ouvrir une de temps en temps.
Que rechercher lors de l’achat de suppléments
Lorsque vous achetez un supplément d’oméga-3, vous devez toujours lire attentivement l’étiquette .
Vérifiez également les éléments suivants:
- Type d’oméga-3: De nombreux suppléments d’oméga-3 contiennent souvent peu, voire aucun, d’EPA et de DHA – les types d’oméga-3 les plus importants. Assurez-vous que votre supplément en contient.
- Quantité d’oméga-3: Un supplément peut indiquer à l’avant qu’il contient 1000 mg d’huile de poisson par capsule. Cependant, au verso, vous lirez que l’EPA et le DHA ne représentent que 320 mg.
- Forme d’oméga-3: Pour une meilleure absorption, recherchez les FFA (acides gras libres), TG, rTG (triglycérides et triglycérides reformés) et PL (phospholipides), plutôt que EE (esters éthyliques).
- Pureté et authenticité: essayez d’acheter des produits qui portent soit la norme de pureté GOED, soit un tampon «testé par un tiers». Cela montre qu’ils sont probablement sûrs et contiennent réellement ce qu’ils disent faire.
- Fraîcheur: les oméga-3 ont tendance à rancir. Une fois qu’ils vont mal, ils auront une odeur nauséabonde et deviendront moins puissants, voire nocifs. Vérifiez toujours la date, sentez le produit et voyez s’il contient un antioxydant comme la vitamine E.
- Durabilité: essayez d’acheter de l’huile de poisson certifiée par le MSC , l’ Environmental Defence Fund ou une organisation similaire. Les petits poissons à courte durée de vie ont tendance à être plus durables.
Bottom Line: Vérifiez votre produit pour le type et la quantité d’oméga-3. Il doit contenir de l’EPA et du DHA en quantités satisfaisantes, et de préférence un antioxydant pour lutter contre le rancissement.
Quels suppléments d’oméga-3 sont les meilleurs?
Un supplément régulier d’huile de poisson est probablement le meilleur choix pour la plupart des gens qui cherchent simplement à améliorer leur bien-être.
Cependant, rappelez-vous simplement que l’huile de poisson naturelle ne contient généralement pas plus de 30% d’EPA et de DHA, ce qui signifie que 70% sont d’autres graisses.
Si vous souhaitez prendre des quantités plus élevées d’EPA et de DHA, vous devrez consommer de grandes quantités de calories et de vitamine A pour obtenir la quantité d’oméga-3 que vous visez.
Dans ce cas, un supplément avec des oméga-3 concentrés est probablement une meilleure idée, car l’EPA et le DHA peuvent atteindre 90%. Recherchez les marques qui contiennent des oméga-3 sous forme d’acides gras libres (meilleurs), de triglycérides ou de phospholipides.
Voici quelques bonnes marques de suppléments d’oméga-3 à découvrir: Nordic Naturals , Green Pasture , Bio-Marine Plus, Omegavia et Ovega-3 .
Bottom Line: Un supplément régulier d’huile de poisson est probablement suffisant pour la plupart des gens qui cherchent simplement à optimiser leur santé. Si vous avez besoin de fortes doses d’oméga-3, prenez un supplément d’oméga-3 concentré.
Message à emporter
Pour la plupart des gens, un supplément régulier d’huile de poisson est probablement suffisant.
Cependant, assurez-vous que le supplément contient réellement ce qu’il dit et portez une attention particulière à la teneur en EPA et DHA.
L’EPA et le DHA se trouvent mieux dans les produits oméga-3 d’origine animale. Des plats végétariens sont disponibles, mais ils ne contiennent généralement que de l’ALA. Une exception est l’huile d’algues, qui est une excellente source d’oméga-3 de qualité et convient à tout le monde, y compris les végétaliens.
Il est préférable de prendre ces suppléments avec un repas contenant des graisses, car les graisses augmentent l’absorption des oméga-3 ( 26 , 27 ).
Enfin, gardez à l’esprit que les oméga-3 sont périssables, tout comme le poisson, donc acheter en vrac est une mauvaise idée.
En fin de compte, les oméga-3 peuvent être l’un des suppléments les plus bénéfiques que vous puissiez prendre. Assurez-vous simplement de choisir judicieusement.