Le fromage est un produit laitier à base de lait, produit dans une variété de formes, de textures et de saveurs.
Tout au long de l’histoire, le fromage a été une partie importante de l’alimentation humaine, à la fois comme aliment de base et comme aliment gastronomique.
En plus d’être délicieux, il est très nutritif et très riche en plusieurs vitamines et minéraux.
Voici quelques types de fromages différents:
La couleur peut être jaune, blanche et verte, et la consistance peut varier de dure à douce, selon le type.
Apports nutritionnels
Le fromage est principalement composé de matières grasses et de protéines, dont les proportions dépendent du type de fromage.
Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les éléments nutritifs du fromage ( 1 ):
Fromage – Valeur nutritive
| Montant | |
| Calories | 406 |
| L’eau | 37 % |
| Protéine | 24 grammes |
| Crabes | 1,3 g |
| Du sucre | 0,3 g |
| Fibre | 0 g |
| Gros | 33,8 g |
| Saturé | 19,37 g |
| Monoinsaturés | 8,43 grammes |
| Polyinsaturés | 1,43 g |
| Oméga 3 | 0,14 g |
| Oméga-6 | 0,82 g |
| Gras trans | 1,18 g |
| Montant | % DV | |
| Vitamine A | 263 µg | 29% |
| Vitamin C | 0 mg | ~ |
| Vitamin D | 0.6 µg | 12% |
| Vitamin E | 0.78 mg | 5% |
| Vitamin K | 2.9 µg | 2% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.03 mg | 2% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.43 mg | 33% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.04 mg | 0% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.48 mg | 10% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.05 mg | 4% |
| Vitamin B12 | 0.88 µg | 37% |
| Folate | 26 µg | 7% |
| Choline | 16.5 mg | 3% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 675 mg | 68% |
| Iron | 0.16 mg | 2% |
| Magnesium | 27 mg | 7% |
| Phosphorus | 473 mg | 68% |
| Potassium | 76 mg | 2% |
| Sodium | 644 mg | 43% |
| Zinc | 3.43 mg | 31% |
| Copper | 0.06 mg | 6% |
| Manganese | 0.03 mg | 1% |
| Selenium | 28.3 µg | 51% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 1.3 g |
| Fiber | 0 g |
| Sugars | 0.3 g |
| Sucrose | 0 g |
| Glucose | 0 g |
| Fructose | 0 g |
| Lactose | 0.2 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0.1 g |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 558 mg |
| Threonine | 1066 mg |
| Isoleucine | 1231 mg |
| Leucine | 1980 mg |
| Lysine | 1046 mg |
| Methionine | 558 mg |
| Cysteine | 125 mg |
| Tyrosine | 1131 mg |
| Valine | 1433 mg |
| Arginine | 558 mg |
| Histidine | 558 mg |
| Alanine | 767 mg |
| Aspartic acid | 1770 mg |
| Glutamic acid | 4834 mg |
| Glycine | 558 mg |
| Proline | 2549 mg |
| Serine | 796 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 19.368 g |
| 4:0 | 675 mg |
| 6:0 | 565 mg |
| 8:0 | 361 mg |
| 10:0 | 857 mg |
| 12:0 | 967 mg |
| 14:0 | 3103 mg |
| 16:0 | 8705 mg |
| 18:0 | 3547 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 8.428 g |
| 16:1 | 492 mg |
| 18:1 | 7509 mg |
| 20:1 | 61 mg |
| 22:1 | 1 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 1.433 g |
| 18:2 | 1179 mg |
| 18:3 | 122 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 50 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 10 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 17 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 102 mg |
| Phytosterols | ~ |
Protéine
Le fromage est une excellente source de protéines ( 1 ).
Une tranche épaisse de fromage cheddar (28 g) contient environ 6,7 g de protéines, ce qui est similaire à ce que vous obtenez avec un verre de lait.
La majorité des protéines du fromage appartiennent à une famille de protéines du lait appelée caséine.
Les protéines du lait sont d’excellente qualité, riches en acides aminés essentiels et hautement digestibles.
La caséine est la plus grande famille de protéines du lait, dont la plus abondante est l’alpha-caséine.
Il a des effets uniques sur la santé et peut favoriser une baisse de la pression artérielle ( 2 , 3 ) et une absorption accrue des minéraux du tube digestif ( 4 ).
Bottom Line: Le fromage est une riche source de protéines de haute qualité, principalement de la caséine.
Gros
La teneur en matière grasse du fromage est très variable selon le type de fromage.
Elle peut aller de 1% dans le fromage cottage ( 5 ) à 34% ou plus dans le fromage à la crème ( 6 ).
La graisse du fromage est très complexe, contenant des centaines d’acides gras différents ( 7 ).
Il est très riche en graisses saturées (70%), mais fournit également une bonne quantité de graisses mono-insaturées.
Bottom Line: La proportion de matières grasses dans le fromage est très variable, selon le type. La graisse est principalement saturée.
Graisses trans de ruminants
Le fromage contient une famille de gras trans appelés gras trans de ruminants ou gras trans laitiers.
Contrairement aux gras trans présents dans les aliments transformés, les gras trans des ruminants sont considérés comme ayant des avantages pour la santé lorsqu’ils sont consommés en quantités raisonnables.
Les graisses trans les plus abondantes pour les ruminants sont l’acide vaccénique et l’acide linoléique conjugué, généralement abrégé en CLA ( 7 ).
L’ALC semble avoir plusieurs avantages pour la santé ( 8 , 9 , 10 ) et peut favoriser la perte de poids chez les personnes en surpoids ( 11 ).
Cependant, de fortes doses de suppléments d’ALC peuvent avoir des conséquences métaboliques néfastes ( 12 , 13 ).
Conclusion: Une petite proportion de la graisse du fromage est ce que l’on appelle les gras trans des ruminants, qui peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé.
Crabes
La teneur en glucides du fromage est très variable, selon la marque, le type et le stade de maturation.
Le principal glucide du lait est le lactose (sucre du lait). Lors de la fabrication du fromage, une partie du lactose est décomposée en glucose et galactose.
Cependant, l’ampleur de la dégradation du lactose dépend du type de fromage.
Le lactose a tendance à être faible dans le fromage vieilli, comme le cheddar ( 1 ), mais plus élevé dans le fromage frais, comme le fromage à la crème ( 6 ) et le fromage cottage.
Par conséquent, une consommation modérée de fromage bien affiné est généralement bien tolérée par les personnes intolérantes au lactose.
Bottom Line: Le fromage contient de petites quantités de glucides, principalement du lactose. Certains types de fromages ne conviennent pas aux personnes intolérantes au lactose.
Vitamines et mineraux
Le fromage est une source concentrée de vitamines et de minéraux.
Cela n’est pas surprenant, étant donné qu’une tasse entière de lait est utilisée pour produire 1 tranche de fromage.
- Calcium: Le fromage fait partie des sources alimentaires les plus riches en calcium, qui joue un rôle essentiel dans la santé des os ( 14 ).
- Vitamine B12: également appelée cobalamine, la vitamine B12 est importante pour le fonctionnement du système nerveux ( 15 ).
- Sodium: ajouté au fromage pour augmenter la durée de conservation et le goût. De petites quantités sont naturellement présentes dans le lait.
- Phosphore: un minéral essentiel largement disponible dans les aliments, en particulier les aliments transformés, et son apport est élevé dans le régime occidental ( 16 ).
- Sélénium: Le fromage est une bonne source de sélénium, un minéral alimentaire ayant plusieurs fonctions importantes dans le corps ( 17 ).
- Zinc: Un oligo-élément essentiel qui remplit une diversité de fonctions ( 18 ).
- Riboflavine: également appelée vitamine B2. Le fromage et les autres produits laitiers sont la principale source alimentaire de riboflavine dans le régime occidental ( 19 ).
- Vitamine A: l’ une des vitamines les plus abondantes dans la matière grasse du lait.
- Vitamine K2: Le fromage est souvent une excellente source de vitamine K2 , également appelée ménaquinone. Un apport adéquat en K2 est important pour maintenir la santé des os et du cœur ( 20 ).
Bottom Line: Le fromage est une riche source de nombreuses vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent le calcium, le zinc, la riboflavine, la vitamine A et la vitamine K2.
Avantages pour la santé du fromage
Une consommation modérée de fromage semble avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé.
Santé osseuse et ostéoporose
L’ostéoporose est une maladie dégénérative, caractérisée par une densité osseuse réduite et un risque accru de fractures.
La consommation de produits laitiers, comme le fromage, est depuis longtemps reconnue comme une stratégie efficace contre l’ostéoporose, en particulier chez les femmes âgées ( 21 ).
Santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans la société moderne.
La consommation régulière de produits laitiers semble être bénéfique pour la santé cardiaque ( 22 , 23 , 24 ) et peut réduire le risque d’hypertension ( 25 , 26 ), qui est l’une des principales causes de maladie cardiaque.
On pense que plusieurs facteurs nutritionnels sont responsables de cet effet.
Cela comprend la combinaison unique de calcium, de potassium et de magnésium que l’on trouve dans les produits laitiers ( 27 , 28 ).
De plus, les peptides formés par la digestion de la caséine, la principale famille de protéines du fromage, seraient en partie responsables ( 2 , 3 ).
En bref, une consommation modérée de fromage, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, peut protéger contre les maladies cardiaques.
Bottom Line: En tant qu’excellente source de minéraux, le fromage peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’ostéoporose.
Préoccupations individuelles
Bien que la consommation de fromage soit à la fois saine et sûre, certaines personnes peuvent devoir faire attention (ou éviter) le fromage.
Intolérance au lactose
Le lactose , également appelé sucre du lait, est le principal glucide présent dans les produits laitiers.
Certaines personnes sont incapables de digérer complètement le lactose, une condition connue sous le nom d’intolérance au lactose, qui est associée à des gaz, à la diarrhée et à d’autres symptômes indésirables.
Le fromage frais, comme le fromage cottage et le fromage à la crème, contient généralement une bonne quantité de lactose, tandis que le fromage bien affiné et vieilli en contient de très faibles quantités.
Les personnes intolérantes au lactose peuvent souvent manger du fromage vieilli en quantités modérées sans problème, mais peuvent devoir éviter les types de fromage frais.
Bottom Line: En tant que source de sucre du lait (lactose), certains types de fromage ne conviennent pas aux personnes intolérantes au lactose.
Allergie au lait
L’allergie au lait est une maladie rare, plus fréquente chez les enfants que chez les adultes ( 29 ).
Les principaux allergènes du lait sont les protéines, le lactosérum et la caséine. La caséine est le principal type de protéine du fromage, mais elle contient souvent des traces de lactosérum .
Étant une riche source de protéines de lait, le fromage doit être évité par les personnes allergiques au lait.
Bottom Line: Certaines personnes doivent éviter tous les produits laitiers en raison d’allergies.
Comment est fabriqué le fromage
La fabrication du fromage est à la fois un art et une science.
Toute fabrication de fromage commence par la coagulation du lait, formant ce que l’on appelle le lait caillé .
C’est le processus qui sépare le lait en caillé (composants solides) et lactosérum (composants liquides).
Le lait caillé est principalement composé de protéines de caséine et de matière grasse laitière, avec de petites quantités d’eau.
Le lait coagule au contact de l’acide, mais ce processus peut également être facilité par l’ajout d’enzymes.
Le caillé est ensuite traité, chauffé, pressé, salé, égoutté de tout lactosérum restant et découpé dans les formes souhaitées.
La dernière étape est le durcissement ou l’affinage, ce qui implique le stockage du fromage dans des conditions spécifiques pendant une durée spécifiée jusqu’à ce qu’il atteigne la maturation.
Ce processus implique certains types de bactéries et de champignons (moisissures).
Résumé
Le fromage est un aliment très populaire dans le monde, produit sous diverses formes.
C’est une riche source de protéines de haute qualité et peut également être très riche en matières grasses.
De plus, c’est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier le calcium.
Pour cette raison, il peut réduire le risque de maladie cardiaque et d’ostéoporose lorsqu’il est consommé en quantités modérées.