L’épinard est un légume vert à feuilles.
Scientifiquement connu sous le nom de Spinacia oleracea , les épinards appartiennent à la famille des amarante et sont liés aux betteraves et au quinoa .
Les épinards sont originaires de Perse, mais sont maintenant produits principalement aux États-Unis et en Chine.
Il regorge de nutriments et d’antioxydants et est considéré comme très sain.
Manger des épinards peut être bénéfique pour la santé oculaire, réduire le stress oxydatif, aider à prévenir le cancer et réduire la tension artérielle.
Il existe de nombreuses façons de préparer les épinards. Vous pouvez l’acheter en conserve ou frais, puis le manger cuit ou cru. Il est délicieux seul ou dans d’autres plats.
Voici à quoi ressemblent les feuilles d’épinards fraîches:
Contenu
- Apports nutritionnels
- Crabes
- 2.1 Fibre
- Vitamines et mineraux
- Composés végétaux
- Avantages pour la santé
- 5.1 Stress oxydatif
- 5.2 Santé oculaire
- 5.3 Prévention du cancer
- 5.4 Tension artérielle
- Effets indésirables
- 6.1 Calculs rénaux
- 6.2 Coagulation du sang
- Résumé
Apports nutritionnels
En poids, les épinards se composent de 91,4% d’eau, 3,6% de glucides et 2,9% de protéines . Il y a 23 calories dans Épinards (100 grammes).
Le tableau ci-dessous contient des informations sur les nutriments contenus dans les épinards ( 1 ).
Épinards – Valeur nutritive
| Montant | |
| Calories | 23 |
| L’eau | 91 % |
| Protéine | 2,9 g |
| Crabes | 3,6 g |
| Du sucre | 0,4 g |
| Fibre | 2,2 g |
| Gros | 0,4 g |
| Saturé | 0,06 g |
| Monoinsaturés | 0,01 g |
| Polyinsaturés | 0,17 g |
| Oméga 3 | 0,14 g |
| Oméga-6 | 0,03 g |
| Gras trans | ~ |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 469 µg | 52% |
| Vitamin C | 28.1 mg | 31% |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 2.03 mg | 14% |
| Vitamin K | 482.9 µg | 402% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.08 mg | 7% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.19 mg | 15% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.72 mg | 5% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.07 mg | 1% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.2 mg | 15% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 194 µg | 49% |
| Choline | 19.3 mg | 4% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 99 mg | 10% |
| Iron | 2.71 mg | 34% |
| Magnesium | 79 mg | 20% |
| Phosphorus | 49 mg | 7% |
| Potassium | 558 mg | 12% |
| Sodium | 79 mg | 5% |
| Zinc | 0.53 mg | 5% |
| Copper | 0.13 mg | 14% |
| Manganese | 0.9 mg | 39% |
| Selenium | 1 µg | 2% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 3.6 g |
| Fiber | 2.2 g |
| Sugars | 0.4 g |
| Sucrose | 0.1 g |
| Glucose | 0.1 g |
| Fructose | 0.2 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0.1 g |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 39 mg |
| Threonine | 122 mg |
| Isoleucine | 147 mg |
| Leucine | 223 mg |
| Lysine | 174 mg |
| Methionine | 53 mg |
| Cysteine | 35 mg |
| Tyrosine | 108 mg |
| Valine | 161 mg |
| Arginine | 162 mg |
| Histidine | 64 mg |
| Alanine | 142 mg |
| Aspartic acid | 240 mg |
| Glutamic acid | 343 mg |
| Glycine | 134 mg |
| Proline | 112 mg |
| Serine | 104 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.063 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 10 mg |
| 16:0 | 49 mg |
| 18:0 | 4 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.01 g |
| 16:1 | 5 mg |
| 18:1 | 5 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.165 g |
| 18:2 | 26 mg |
| 18:3 | 138 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | 9 mg |
Crabes
La plupart des glucides contenus dans les épinards sont constitués de fibres .
Les épinards contiennent également 0,4% de sucre , principalement du glucose et du fructose ( 1 ).
Fibre
Les épinards sont riches en fibres insolubles , ce qui peut être bénéfique pour la santé de plusieurs manières ( 2 ).
Les fibres insolubles ajoutent du volume lorsque la nourriture passe dans le système digestif. Cela peut aider à prévenir la constipation.
Conclusion: les épinards sont faibles en glucides, mais riches en fibres insolubles. Ce type de fibre peut avoir des avantages pour la digestion.
Vitamines et mineraux
Les épinards sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux:
- Vitamine A: Les épinards sont riches en caroténoïdes, que le corps peut transformer en vitamine A ( 3 ).
- Vitamine C: La vitamine C est un puissant antioxydant qui favorise la santé de la peau et la fonction immunitaire.
- Vitamine K1: La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang, et une feuille d’épinard contient plus de la moitié de vos besoins quotidiens.
- Acide folique: également connu sous le nom de folate ou vitamine B9. Il est essentiel à la fonction cellulaire normale et à la croissance des tissus, et est très important pour les femmes enceintes.
- Fer: Les épinards sont une excellente source de ce minéral essentiel. Le fer aide à créer de l’hémoglobine, qui apporte de l’oxygène aux tissus du corps.
- Calcium: Le calcium est essentiel à la santé des os. Ce minéral est également une molécule de signalisation cruciale pour le système nerveux, le cœur et les muscles.
Les épinards contiennent également plusieurs autres vitamines et minéraux, tels que le potassium, le magnésium et les vitamines B6, B9 et E.
Conclusion: les épinards sont un légume extrêmement riche en nutriments. Il contient de grandes quantités de caroténoïdes, de vitamine C, de vitamine K, d’acide folique, de fer et de calcium.
Composés végétaux
Les épinards contiennent plusieurs composés végétaux importants, notamment:
- Lutéine: La lutéine est liée à une amélioration de la santé oculaire ( 4 ).
- Kaempferol: cet antioxydant est lié à une diminution du risque de cancer et de maladie chronique ( 5 ).
- Nitrates: les épinards contiennent de grandes quantités de nitrates, ce qui peut favoriser la santé cardiaque ( 6 , 7 ).
- Quercétine: cet antioxydant peut prévenir l’infection et l’inflammation. Les épinards sont l’une des sources alimentaires les plus riches en quercétine ( 8 , 9 , 10 ).
- Zéaxanthine: comme la lutéine, la zéaxanthine peut également améliorer la santé oculaire ( 4 ).
Conclusion: les épinards contiennent de nombreux composés végétaux qui peuvent améliorer la santé. Ceux-ci comprennent la lutéine, le kaempférol, les nitrates, la quercétine et la zéaxanthine.
Bienfaits pour la santé des épinards
Les épinards sont extrêmement sains et ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.
Il a été démontré qu’il aide à réduire le stress oxydatif, à améliorer la santé oculaire, à prévenir le cancer et à réguler les niveaux de pression artérielle.
Stress oxydatif
Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme. Ils peuvent provoquer un stress oxydatif, qui déclenche un vieillissement accéléré. Cela augmente également le risque de cancer et de diabète ( 11 ).
Cependant, les épinards contiennent des antioxydants , qui combattent le stress oxydatif et aident à réduire les dommages qu’il provoque.
Un essai contrôlé sur 8 personnes en bonne santé a révélé que les épinards aidaient à prévenir les dommages oxydatifs ( 12 ).
Bien que l’étude mentionnée ci-dessus soit assez petite, les résultats sont étayés par d’autres études animales et humaines ( 13 , 14 ).
Bottom Line: Il a été démontré que les épinards réduisent le stress oxydatif. Les antioxydants contenus dans les épinards peuvent aider à lutter contre le vieillissement et à réduire le risque de cancer et de diabète.
Santé oculaire
Les épinards contiennent de grandes quantités de zéaxanthine et de lutéine, qui sont les caroténoïdes responsables de la couleur de certains légumes.
Les yeux humains contiennent également de grandes quantités de ces pigments. Ils aident à protéger nos yeux des dommages causés par la lumière du soleil ( 15 ).
De plus, plusieurs études ont indiqué que la zéaxanthine et la lutéine agissent pour prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes , qui sont les principales maladies responsables de la cécité ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
Ces composés peuvent même être capables d’inverser les dommages existants ( 20 , 21 ).
Bottom Line: Les épinards contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour la santé oculaire. Ces composés peuvent aider à bloquer ou inverser les dommages causés par la lumière du soleil.
Prévention du cancer
Les épinards contiennent deux composants, MGDG et SQDG, qui peuvent ralentir la croissance du cancer.
Dans une étude, ces composés ont aidé à ralentir la croissance tumorale dans le col de l’utérus humain. Ils ont également diminué la taille de la tumeur ( 22 , 23 ).
Plusieurs études humaines établissent un lien entre la consommation d’épinards et une réduction du risque de cancer de la prostate. Manger ce vert à feuilles peut également aider à prévenir le cancer du sein ( 24 , 25 ).
Une autre étude animale soutient cette affirmation. Ses résultats indiquent que les épinards pourraient aider à supprimer la formation de cancer ( 26 ).
De plus, les épinards contiennent de grandes quantités d’antioxydants, ce qui peut également aider à la prévention du cancer ( 27 ).
Bottom Line: Les épinards contiennent de grandes quantités d’antioxydants et d’autres composés qui peuvent supprimer la croissance des cellules cancéreuses humaines.
Pression artérielle
Les épinards contiennent des quantités élevées de nitrates , dont il a été démontré qu’ils aident à modérer la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque ( 28 , 29 ).
Un essai croisé randomisé et contrôlé mené auprès de 27 personnes a révélé que la consommation d’épinards abaissait efficacement la tension artérielle ( 30 ).
Plusieurs autres études indiquent également que les épinards peuvent aider à modérer la tension artérielle, ce qui améliore la santé cardiaque ( 7 , 31 ).
Conclusion: les épinards contiennent de grandes quantités de nitrates, ce qui peut aider à réguler les niveaux de pression artérielle. Cela devrait conduire à une meilleure santé cardiaque et à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
Les épinards sont généralement considérés comme très sains. Cependant, cela peut entraîner des effets indésirables chez certaines personnes.
Calculs rénaux
Ces petites pierres sont causées par l’accumulation d’acide et de sel minéral. La variété la plus courante est les calculs de calcium, qui consistent souvent en oxalate de calcium.
Les épinards sont riches en calcium et en oxalates, de sorte que les personnes qui ont tendance à développer des calculs rénaux ne devraient pas en manger en grande quantité ( 32 , 33 ).
La coagulation du sang
Les épinards contiennent des quantités très élevées de vitamine K1.
La vitamine K1 remplit plusieurs fonctions dans le corps, mais est surtout connue pour son rôle dans la coagulation du sang.
Les personnes qui prennent des anticoagulants, tels que la warfarine, peuvent vouloir surveiller de près leur apport en vitamine K ou éviter complètement les légumes-feuilles ( 34 ).
Conclusion: Les personnes sujettes aux calculs rénaux voudront peut-être éviter les épinards. Il est également très riche en vitamine K1, ce qui peut être un problème pour les personnes qui prennent des anticoagulants.
Résumé
L’épinard est un légume vert à feuilles nutritif.
Il a été démontré que la consommation d’épinards est bénéfique pour la santé de plusieurs manières et contient de grandes quantités de toutes sortes de nutriments puissants.
Les épinards peuvent diminuer le stress oxydatif, améliorer la santé oculaire et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.
Sans aucun doute, les épinards sont un aliment incroyablement sain.