L’acide docosahexaénoïque (DHA) est l’un des acides gras oméga-3 les plus importants .
Comme la plupart des acides gras oméga-3, il est associé à de nombreux avantages pour la santé .
Il fait partie de chaque cellule de votre corps, joue un rôle vital dans votre cerveau et est absolument crucial pendant la grossesse et la petite enfance.
Étant donné que votre corps ne peut pas le produire en quantités suffisantes, vous devez le retirer de votre alimentation.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le DHA.
Qu’est-ce que le DHA (acide docosahexaénoïque)?
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 à longue chaîne.
Il a 22 carbones de long, 6 doubles liaisons et se trouve principalement dans les fruits de mer, tels que les poissons, les crustacés, les huiles de poisson et certains types d’algues.
C’est un composant de chaque cellule de votre corps et un composant structurel vital de votre peau, de vos yeux et de votre cerveau ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
En fait, le DHA représente plus de 90% des acides gras oméga-3 dans votre cerveau et jusqu’à 25% de sa teneur totale en graisses ( 3 , 5 ).
Techniquement, il peut être synthétisé à partir d’un autre acide gras oméga-3 d’origine végétale appelé acide alpha-linolénique (ALA). Cependant, ce processus est très inefficace, et seulement 0,1 à 0,5% de l’ALA est converti en DHA dans votre corps ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
De plus, la conversion repose également sur des niveaux adéquats d’autres vitamines et minéraux, ainsi que sur la quantité d’acides gras oméga-6 dans votre alimentation ( 11 , 12 , 13 ).
Parce que votre corps ne peut pas produire de DHA en quantités importantes, vous devez l’obtenir à partir de votre alimentation ou de vos suppléments.
Conclusion: le DHA est un acide gras oméga-3 vital pour votre peau, vos yeux et votre cerveau. Votre corps ne peut pas le produire en quantités adéquates, vous devez donc le retirer de votre alimentation.
Comment ça marche?
Le DHA est un acide gras insaturé à 6 doubles liaisons. Cela signifie que c’est très flexible.
Il est principalement situé dans les membranes cellulaires, où il rend les membranes et les espaces entre les cellules plus fluides ( 14 ).
Cela permet aux cellules nerveuses d’envoyer et de recevoir plus facilement des signaux électriques, ce qui est leur façon de communiquer ( 15 ).
Par conséquent, des niveaux adéquats de DHA semblent rendre la communication des cellules nerveuses plus facile, plus rapide et plus efficace.
Avoir de faibles niveaux dans votre cerveau ou vos yeux peut ralentir la signalisation entre les cellules, entraînant une mauvaise vue ou une altération des fonctions cérébrales.
Le DHA a également diverses autres fonctions dans le corps. Par exemple, il combat l’inflammation et abaisse les triglycérides sanguins.
Conclusion: le DHA rend les membranes et les espaces entre les cellules nerveuses plus fluides, ce qui facilite la communication des cellules.
Principales sources alimentaires de DHA
Le DHA se trouve principalement dans les fruits de mer, tels que les poissons, les crustacés et les algues.
Plusieurs types de poisson et de produits à base de poisson sont d’ excellentes sources , fournissant jusqu’à plusieurs grammes par portion ( 16 ).
Ceux-ci inclus:
- Maquereau.
- Saumon.
- Hareng.
- Sardines.
- Caviar.
Certaines huiles de poisson, comme l’huile de foie de morue, peuvent fournir jusqu’à 1 gramme de DHA dans une cuillère à soupe (10 à 15 ml) ( 17 ).
Gardez simplement à l’esprit que certaines huiles de poisson peuvent également être riches en vitamine A, ce qui peut être nocif en grande quantité.
Le DHA peut également être présent en petites quantités dans la viande et les produits laitiers d’animaux nourris à l’herbe, ainsi que dans les œufs enrichis en oméga-3 ou au pâturage .
Cependant, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de votre alimentation seule. Donc, si vous ne mangez pas régulièrement les aliments mentionnés ci-dessus, prendre un supplément peut être une bonne idée.
Conclusion: le DHA se trouve principalement dans les poissons gras, les crustacés, les huiles de poisson et les algues. La viande nourrie à l’herbe, les produits laitiers et les œufs enrichis en oméga-3 peuvent également contenir de petites quantités.
Effets sur le cerveau
Le DHA est l’oméga-3 le plus abondant dans votre cerveau et joue un rôle essentiel dans son développement et son fonctionnement.
Les niveaux cérébraux d’ autres acides gras oméga-3 , tels que l’EPA, sont généralement 250 à 300 fois inférieurs ( 3 , 4 , 18 ).
Il joue un rôle majeur dans le développement du cerveau
Le DHA est extrêmement important pour la croissance et la fonction des tissus cérébraux, en particulier pendant le développement et la petite enfance ( 19 , 20 ).
Il doit s’accumuler dans le système nerveux central pour que les yeux et le cerveau se développent normalement ( 3 , 4 ).
L’apport en DHA au cours du troisième trimestre de la grossesse détermine les niveaux du bébé, la plus grande accumulation se produisant dans le cerveau au cours des premiers mois de la vie ( 3 ).
Le DHA se trouve principalement dans la matière grise du cerveau et les lobes frontaux en dépendent particulièrement au cours du développement ( 21 , 22 ).
Ces parties du cerveau sont responsables du traitement des informations, des souvenirs et des émotions. Ils sont également importants pour une attention soutenue, la planification et la résolution de problèmes, ainsi que pour le développement social, émotionnel et comportemental ( 4 , 5 , 23 ).
Chez les animaux, une diminution du DHA dans un cerveau en développement entraîne une réduction de la quantité de nouvelles cellules nerveuses et une altération de la fonction nerveuse. Il altère également l’apprentissage et la vue ( 24 ).
Chez l’homme, une carence en DHA au début de la vie a été associée à des troubles d’apprentissage, au TDAH , à l’hostilité agressive et à plusieurs autres troubles ( 25 , 26 ).
En outre, des études ont lié de faibles taux chez la mère à un risque accru de mauvais développement visuel et neural chez l’enfant ( 3 , 24 , 27 ).
Des études ont montré que les bébés de mères qui consommaient 200 mg par jour de la 24e semaine de grossesse jusqu’à l’accouchement avaient des améliorations de la vision et de la résolution de problèmes ( 3 , 28 ).
Conclusion: le DHA est essentiel au développement du cerveau et des yeux. Une carence au début de la vie est liée aux troubles d’apprentissage, au TDAH et à d’autres troubles.
Il peut avoir des avantages pour le cerveau vieillissant
Le DHA est également essentiel pour un vieillissement cérébral sain ( 29 , 30 , 31 , 32 ).
De nombreux facteurs sont naturellement associés au vieillissement cérébral, tels que le stress oxydatif, la modification du métabolisme énergétique et les dommages à l’ADN ( 33 , 34 , 35 ).
La structure du cerveau change également, ce qui réduit sa taille, son poids et sa teneur en graisse ( 36 , 37 ).
Fait intéressant, bon nombre de ces changements sont également observés lorsque les niveaux de DHA diminuent.
Cela comprend des propriétés de membrane modifiées, une performance réduite dans les tâches de mémoire, une activité enzymatique modifiée et une fonction neuronale altérée ( 38 , 39 , 40 , 41 , 42 ).
Prendre un supplément peut aider. Les suppléments de DHA ont été associés à des améliorations significatives de la mémoire, de l’apprentissage et de la fluidité verbale chez les personnes souffrant de légers troubles de la mémoire ( 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ).
Bottom Line: Une carence en DHA peut perturber les fonctions cérébrales. Les suppléments peuvent améliorer la mémoire, l’apprentissage et la fluidité verbale de certaines personnes.
Les faibles niveaux sont liés aux maladies cérébrales
La maladie d’Alzheimer est la forme la plus courante de démence chez les personnes âgées.
Il affecte environ 4,4% des adultes de plus de 65 ans et affecte la fonction cérébrale, l’humeur et le comportement ( 49 , 50 ).
Les changements dans la mémoire épisodique sont parmi les premiers signes de changements cérébraux chez les personnes âgées. Cela fait référence à la difficulté à se souvenir d’événements qui se sont produits à un moment et à un endroit précis ( 44 , 51 , 52 , 53 ).
Fait intéressant, les patients atteints de la maladie d’Alzheimer ont des quantités plus faibles de DHA dans le cerveau et le foie, tandis que les niveaux d’ EPA et de DPA sont élevés ( 54 , 55 ).
Des études montrent que des taux sanguins plus élevés de DHA sont liés à un risque réduit de développer la démence et la maladie d’Alzheimer ( 56 ).
Conclusion: De faibles niveaux de DHA sont liés à un risque accru de développer des troubles de la mémoire, de la démence et de la maladie d’Alzheimer.
Effets sur les yeux et la vision
Le DHA est un composant membranaire très important dans l’œil. Il aide à activer une protéine appelée rhodopsine , une protéine membranaire dans les bâtonnets de l’œil.
La rhodopsine aide votre cerveau à recevoir des images de vos yeux en modifiant la perméabilité de la membrane, la fluidité, l’épaisseur et d’autres propriétés à l’intérieur de l’œil ( 57 , 58 ).
Une carence en DHA peut entraîner des problèmes de vision, en particulier chez les enfants ( 3 , 24 , 27 ).
Par conséquent, les préparations pour nourrissons en sont désormais généralement enrichies, ce qui aide à prévenir les troubles de la vision chez les bébés ( 59 , 60 ).
Bottom Line: DHA est important pour la vision et diverses fonctions à l’intérieur de l’œil. Une carence peut causer des problèmes de vision chez les enfants.
Effets sur la santé cardiaque
Les acides gras oméga-3 ont généralement été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque.
De faibles niveaux sont associés à un risque accru de maladie cardiaque et de décès, et certaines études sur les suppléments (mais pas toutes) ont montré que les oméga-3 réduisent le risque ( 61 , 62 , 63 , 64 ).
Cela s’applique en particulier aux acides gras oméga-3 à longue chaîne présents dans les poissons gras et les huiles de poisson, tels que l’EPA et le DHA.
Leur consommation peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment:
- Triglycérides sanguins: les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent réduire les triglycérides sanguins jusqu’à 30% ( 65 , 66 , 67 , 68 , 69 ).
- Tension artérielle: les acides gras oméga-3 contenus dans les huiles de poisson et les poissons gras peuvent réduire la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension ( 70 , 71 , 72 ).
- Taux de cholestérol: les huiles de poisson et les oméga-3 peuvent réduire le cholestérol total et augmenter le cholestérol HDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ( 73 , 74 , 75 ).
- Fonction endothéliale: l’ ADH peut protéger contre le dysfonctionnement endothélial , qui est l’un des principaux facteurs de maladie cardiaque ( 76 , 77 , 78 , 79 ).
Conclusion: l’ ADH peut réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant les triglycérides sanguins et la pression artérielle, en améliorant le taux de cholestérol et en protégeant contre le dysfonctionnement endothélial.
Autres bienfaits pour la santé
Le DHA peut également protéger contre le développement d’autres maladies, notamment:
- Arthrite: elle réduit l’inflammation dans le corps et peut soulager la douleur et l’inflammation des articulations des personnes atteintes d’arthrite ( 80 , 81 ).
- Cancer: il peut être plus difficile pour les cellules cancéreuses de survivre. Cela peut également les faire mourir par mort cellulaire programmée ( 80 , 82 , 83 , 84 , 85 ).
- Asthme: il peut réduire les symptômes de l’asthme, éventuellement en bloquant la sécrétion de mucus et en réduisant la tension artérielle ( 86 , 87 , 88 ).
Bottom Line: DHA peut également aider avec des conditions comme l’arthrite et l’asthme, ainsi que prévenir la croissance des cellules cancéreuses.
Le DHA est particulièrement important pendant la grossesse, l’allaitement et l’enfance
Le DHA est essentiel au cours des derniers mois de la grossesse et au début de la vie d’un bébé.
Les bébés jusqu’à l’âge de deux ans en ont plus besoin que les enfants plus âgés et les adultes ( 3 , 89 , 90 ).
Leur cerveau se développe rapidement et a besoin de grandes quantités de DHA pour former des structures membranaires cellulaires vitales dans le cerveau et les yeux ( 3 , 91 ).
Par conséquent, l’apport en DHA peut affecter considérablement le développement du cerveau ( 27 , 92 ).
Des études animales montrent que les régimes alimentaires déficients en DHA pendant la grossesse, l’allaitement et le sevrage limitent l’apport au cerveau du nourrisson à seulement environ 20% des niveaux normaux ( 93 ).
La carence est associée à des changements dans la fonction cérébrale, y compris des troubles d’apprentissage, des changements dans l’expression des gènes et des troubles de la vision ( 24 ).
Bottom Line: Pendant la grossesse et le début de la vie, le DHA est vital pour la formation de structures dans le cerveau et les yeux.
De combien de DHA avez-vous besoin?
La plupart des recommandations pour les adultes en bonne santé recommandent au moins 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour ( 94 , 95 , 96 , 97 , 98 , 99 ).
Des études montrent que l’apport moyen en DHA est plus proche de 100 mg par jour ( 100 , 101 , 102 ).
Les enfants jusqu’à l’âge de deux ans peuvent avoir besoin de 4,5 à 5,5 mg / lb (10 à 12 mg / kg) de poids corporel, tandis que les enfants plus âgés peuvent en avoir besoin jusqu’à 250 mg par jour ( 103 ).
Il est conseillé aux mères enceintes ou qui allaitent de prendre au moins 200 mg de DHA, ou 300 à 900 mg d’EPA et de DHA combinés, par jour ( 92 , 96 ).
Les personnes ayant de légers troubles de la mémoire ou des troubles cognitifs peuvent bénéficier de 500 à 1 700 mg de DHA par jour pour améliorer la fonction cérébrale ( 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ).
Les végétariens et les végétaliens manquent souvent de DHA et devraient envisager de prendre des suppléments de microalgues contenant du DHA ( 11 , 104 ).
Les suppléments de DHA sont généralement sans danger. Cependant, prendre plus de 2 grammes par jour n’a aucun avantage supplémentaire et n’est pas recommandé ( 105 , 106 , 107 ).
Fait intéressant, la curcumine – le composé actif du curcuma – peut améliorer l’absorption du DHA dans le corps. Il est lié à de nombreux avantages pour la santé, et des études sur les animaux ont montré qu’il pouvait augmenter les niveaux de DHA dans le cerveau ( 108 , 109 ).
Par conséquent, la curcumine peut être utile lors de la supplémentation en DHA.
Conclusion: Les adultes devraient recevoir quotidiennement 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés, tandis que les enfants devraient recevoir 4,5 à 5,5 mg / lb (10 à 12 mg / kg) de poids corporel.
Considérations et effets indésirables
Les suppléments de DHA sont généralement bien tolérés, même à fortes doses.
Cependant, les oméga-3 sont généralement anti-inflammatoires et peuvent fluidifier le sang ( 110 ).
Par conséquent, trop d’oméga-3 peut provoquer un éclaircissement du sang ou un saignement excessif.
Si vous prévoyez une intervention chirurgicale, vous devez arrêter de prendre des suppléments d’acides gras oméga-3 une semaine ou deux à l’avance.
Assurez-vous également de parler à un médecin avant de prendre des oméga-3 si vous avez un trouble de la coagulation sanguine ou si vous prenez des anticoagulants.
Bottom Line: Comme les autres acides gras oméga-3, le DHA peut provoquer un éclaircissement du sang. Vous devez éviter de prendre des suppléments d’oméga-3 1 à 2 semaines avant la chirurgie.
Message à emporter
Le DHA est une partie vitale de chaque cellule de votre corps, en particulier les cellules de votre cerveau et de vos yeux.
C’est aussi une partie essentielle du développement et du fonctionnement du cerveau. De plus, cela peut affecter la vitesse et la qualité de la communication entre les cellules nerveuses.
De plus, l’ADH est important pour vos yeux et peut réduire de nombreux facteurs de risque de développer une maladie cardiaque.
Si vous pensez que votre alimentation n’est pas suffisante, envisagez de prendre un supplément d’oméga-3 . C’est l’un des rares suppléments qui en valent la peine.