Aujourd’hui, la plupart des gens consomment beaucoup trop d’acides gras oméga-6.
Dans le même temps, la consommation d’aliments d’origine animale riches en oméga-3 est la plus faible jamais atteinte.
Un rapport déformé de ces acides gras polyinsaturés peut être l’un des aspects les plus dommageables de l’alimentation occidentale.
Pourquoi se soucier des acides gras oméga-6 et oméga-3?
Omega-6 et oméga-3 acides gras sont appelés poly insaturés , car ils ont beaucoup de doubles liaisons (poly = nombre).
Notre corps n’a pas les enzymes nécessaires pour les produire et nous devons donc les obtenir à partir de l’alimentation.
Si nous n’obtenons pas de nourriture, nous développons une carence et tombons malades. C’est pourquoi on les appelle les acides gras «essentiels».
Cependant, ces acides gras sont différents de la plupart des autres graisses. Ils ne sont pas simplement utilisés pour l’énergie ou stockés, ils sont biologiquement actifs et jouent un rôle important dans des processus tels que la coagulation sanguine et l’inflammation.
Le fait est que… les oméga-6 et les oméga-3 n’ont pas les mêmes effets. Les oméga-6 sont pro-inflammatoires, tandis que les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire ( 1 ).
Bien sûr, l’inflammation est essentielle à notre survie. Il aide à protéger notre corps contre les infections et les blessures, mais il peut également causer de graves dommages et contribuer à la maladie lorsque la réponse inflammatoire est inappropriée ou excessive.
En fait, une inflammation excessive peut être l’un des principaux moteurs des maladies les plus graves auxquelles nous sommes confrontés aujourd’hui, notamment les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète , l’arthrite, la maladie d’Alzheimer, de nombreux types de cancer, etc.
En termes simples, un régime riche en oméga-6 mais faible en oméga-3 augmente l’inflammation, tandis qu’un régime qui comprend des quantités équilibrées de chacun réduit l’inflammation ( 2 ).
Le problème aujourd’hui, c’est que les personnes qui suivent un régime alimentaire occidental typique mangent beaucoup trop d’ oméga-6 par rapport aux oméga-3.
Conclusion: Un rapport oméga-6: oméga-3 trop élevé peut contribuer à une inflammation excessive dans le corps, augmentant potentiellement le risque de toutes sortes de maladies.
Que mangeaient les cultures saines dans le monde?
Un bon moyen de déterminer ce qui est sain pour les humains est de regarder des populations en bonne santé et qui ne souffrent pas de toutes ces maladies occidentales.
Malheureusement, aucun pays industrialisé ne correspond à cette description. Chaque pays qui a une alimentation industrielle tombe malade.
Par conséquent, nous devons regarder les populations non industrielles comme les chasseurs-cueilleurs modernes.
Selon le Dr Stephan Guyenet , qui a fait de nombreuses recherches sur les populations non industrielles, les ratios typiques oméga-6: oméga-3 pour les populations non industrielles variaient de 4: 1 à 1: 4.
Les chasseurs-cueilleurs qui mangeaient principalement des animaux terrestres avaient un rapport de 2: 1 à 4: 1, tandis que les Inuits, qui mangeaient principalement des fruits de mer riches en oméga-3, avaient un rapport de 1: 4. D’autres populations non industrielles se situaient quelque part entre les deux.
Toutes ces populations étaient en excellente santé et ne souffraient pas des maladies chroniques qui nous tuent actuellement par millions, nous Occidentaux.
Gardez à l’esprit qu’aucune de ces populations ne mangeait beaucoup d’oméga-6. C’est probablement une mauvaise idée de manger des tonnes d’oméga-6, puis beaucoup d’oméga-3 pour compenser. Il est préférable d’avoir une quantité relativement faible et équilibrée de chacun.
Des preuves anthropologiques suggèrent également que le ratio des êtres humains évolués en mangeant se situe aux alentours de 1: 1, alors que le ratio est aujourd’hui d’environ 16: 1 ( 3 )!
Conclusion: Les personnes qui suivent un régime non industriel ont un rapport oméga-6: oméga-3 d’environ 4: 1 à 1: 4, la plupart se situant quelque part entre les deux. Le ratio aujourd’hui est de 16: 1, beaucoup plus élevé que ce à quoi nous sommes génétiquement adaptés.
Le problème avec le régime occidental
Non seulement les gens mangent beaucoup moins d’oméga-3, mais ils mangent de grandes quantités d’ huiles de graines et végétales transformées , qui sont riches en oméga-6.
Nous n’avions tout simplement pas la technologie pour traiter ces huiles jusqu’à il y a environ 100 ans et nous n’avons PAS eu le temps de nous adapter génétiquement à ces quantités élevées d’oméga-6.
Vous pouvez voir sur ce graphique l’augmentation spectaculaire de la consommation d’huile de soja aux États-Unis, de zéro à 11 kilogrammes (24 livres) par personne et par an. Cela représentait un total de 7% des calories en 1999 – une énorme quantité ( 4 )!
L’huile de soja est actuellement la plus grande source d’acides gras oméga-6 aux États-Unis, car elle est vraiment bon marché et se trouve dans toutes sortes d’aliments transformés.
Dans le graphique ci-dessous, vous pouvez voir comment la quantité d’acides gras oméga-6 trouvés dans les réserves de graisse corporelle a augmenté de plus de 200% (3 fois) au cours des 50 dernières années seulement.
Photo de: Dr Stephan Guyenet .
Ainsi, les graisses artificielles que nous mangeons entraînent des changements réels, à la fois dans nos réserves de graisse corporelle et dans les membranes cellulaires de tout le corps. C’est une pensée effrayante.
Une quantité élevée d’oméga-6 dans les membranes cellulaires est fortement associée au risque de maladies cardiovasculaires, ce qui est parfaitement logique compte tenu de leurs effets pro-inflammatoires ( 5 ):
Il y a eu plusieurs essais contrôlés où des personnes ont remplacé les graisses saturées par des acides gras oméga-6 et présentaient un risque considérablement accru de maladie cardiaque ( 6 , 7 , 8 ).
À l’inverse, les oméga-3 réduisent le risque de maladie cardiaque ( 9 , 10 , 11 ).
Un apport élevé en oméga-6 est également associé à la violence et à la dépression ( 12 , 13 ), tandis que les oméga-3 améliorent toutes sortes de troubles mentaux comme la dépression, la schizophrénie et les troubles bipolaires ( 14 , 15 , 16 ).
Un autre problème avec un apport élevé en oméga-6 est le fait que les doubles liaisons dans les molécules d’acides gras sont très réactives.
Ils ont tendance à réagir avec l’oxygène, formant des réactions en chaîne de radicaux libres qui peuvent endommager les molécules des cellules, ce qui est l’un des mécanismes du vieillissement et de l’apparition du cancer ( 17 , 18 ).
Heureusement, optimiser votre consommation de ces acides gras est relativement simple.
Bottom Line: La consommation d’huiles végétales riches en oméga-6 a considérablement augmenté au cours des 100 dernières années. Il existe des preuves significatives que cela peut causer des dommages graves.
Évitez les huiles végétales riches en oméga-6
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour réduire votre apport en oméga-6 est d’éviter les huiles de graines et végétales transformées riches en oméga-6, ainsi que les aliments transformés qui en contiennent.
Ces «aliments» n’ont été introduits aux humains qu’au cours des 100 dernières années et ils ont complètement faussé l’équilibre naturel de ces acides gras essentiels.
Voici un tableau avec quelques graisses et huiles courantes. Évitez tout ce qui a une forte proportion d’oméga-6 (barres bleues).
Vous pouvez voir que le beurre , l’ huile de noix de coco , le saindoux, l’huile de palme et l’huile d’olive sont tous relativement faibles en oméga-6.
Les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de coton sont de loin les pires. Je vous recommande d’éviter ceux-ci comme la peste.
Il y a plus d’informations sur les huiles de cuisson ici: Huiles de cuisson saines – Le guide ultime .
Sachez que même les aliments dits santé peuvent contenir des huiles végétales. Il est crucial de lire les étiquettes!
Le soja entier est très riche en oméga-6 et doit être évité.
Les noix et les graines sont assez riches en oméga-6, mais ce sont des aliments entiers qui ont de nombreux avantages pour la santé et sont absolument bons à manger. De nombreux aliments à base de céréales contiennent également des quantités importantes d’oméga-6.
Conclusion: La chose la plus importante que vous puissiez faire pour réduire votre apport en oméga-6 est d’éliminer les huiles végétales transformées de votre alimentation, ainsi que les aliments transformés qui en contiennent.
Mangez des aliments pour animaux riches en oméga-3
Les aliments d’origine animale sont les meilleures sources d’acides gras oméga-3 préformés, d’EPA et de DHA.
Un problème aujourd’hui est que les animaux sont généralement nourris avec des aliments à base de céréales avec du soja et du maïs.
Cela réduit la teneur en oméga-3, de sorte que les graisses polyinsaturées dans la viande sont principalement des oméga-6 ( 19 , 20 ).
Par conséquent, si vous pouvez vous le permettre, la viande nourrie à l’herbe est définitivement optimale. Cependant, même la viande élevée de manière conventionnelle est saine, tant qu’elle n’est pas transformée ( 21 , 22 ).
Certaines viandes élevées de manière conventionnelle comme le poulet et le porc sont particulièrement riches en oméga-6. Si vous souhaitez réduire autant que possible votre consommation d’oméga-6, il est logique de choisir les portions les plus maigres de ces viandes.
Il est également préférable d’acheter des œufs de pâturage ou enrichis en oméga-3 , qui sont beaucoup plus riches en oméga-3 par rapport aux œufs de poules nourries avec des aliments à base de céréales.
De loin, le moyen le meilleur et le plus sain d’augmenter votre apport en oméga-3 est de manger des fruits de mer une ou deux fois par semaine. Les poissons gras comme le saumon sont une source particulièrement bonne. Le poisson sauvage est le meilleur, mais même élevé est meilleur que pas de poisson du tout.
Cependant, faites des recherches sur le produit que vous achetez et les niveaux de contamination dans la zone où il est cultivé.
Si vous mangez beaucoup de viandes élevées de manière conventionnelle et / ou si vous ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, envisagez de prendre un supplément d’huile de poisson. L’huile de foie de morue est la meilleure, car elle est également riche en vitamine D et en vitamine A.
Il existe des sources végétales d’oméga-3, comme les graines de lin et de chia. Cependant, ceux-ci contiennent un type d’oméga-3 appelé ALA. Les humains sont des convertisseurs inefficaces d’ALA en formes actives, EPA et DHA ( 23 ).
Pour cette raison, les sources animales d’oméga-3 comme les poissons et les animaux nourris à l’herbe sont les meilleures.
La ligne de fond
Il est important de comprendre qu’il s’agit d’un processus à long terme.
La plupart des gens stockent d’ immenses quantités d’acides gras oméga-6 dans leurs réserves de graisse corporelle et cela peut prendre des années pour s’en débarrasser.
Ceci est un guide simple pour optimiser votre équilibre des acides gras oméga:
- Évitez les huiles végétales riches en oméga-6 (et les aliments transformés qui en contiennent).
- Mangez beaucoup d’animaux riches en oméga-3, y compris quelque chose de la mer au moins une ou deux fois par semaine.
- Si nécessaire, complétez avec une source d’oméga-3 comme l’huile de poisson.