La carotte ( Daucus carota ) est un légume racine qui est souvent considéré comme l’aliment santé parfait.
Il est croquant, savoureux et très nutritif. Les carottes sont une source particulièrement bonne de bêta-carotène, de fibres, de vitamine K, de potassium et d’antioxydants ( 1 ).
Les carottes ont un certain nombre d’avantages pour la santé. Ils sont un aliment favorable à la perte de poids et ont été associés à une baisse du taux de cholestérol et à une amélioration de la santé oculaire.
Les antioxydants caroténiques qu’ils contiennent ont également été associés à une réduction du risque de cancer.
Voici à quoi ressemble une carotte:
Ils se trouvent dans de nombreuses couleurs, y compris le jaune, le blanc, l’orange, le rouge et le violet.
Les carottes traditionnelles de couleur orange tirent leur couleur vive du bêta-carotène, un antioxydant qui est converti en vitamine A dans le corps.
Apports nutritionnels
La teneur en eau peut varier d’environ 86 à 95% et la partie comestible est constituée d’environ 10% de glucides ( 1 , 2 ).
Les carottes contiennent très peu de matières grasses et de protéines ( 3 ).
Une carotte crue moyenne (61 grammes) contient 25 calories, avec seulement 4 grammes de glucides digestibles.
Carottes – Valeur nutritive
| Montant | |
| Calories | 41 |
| L’eau | 88 % |
| Protéine | 0,9 g |
| Crabes | 9,6 g |
| Du sucre | 4,7 g |
| Fibre | 2,8 g |
| Gros | 0,2 g |
| Saturé | 0,04 g |
| Monoinsaturés | 0,01 g |
| Polyinsaturés | 0,12 g |
| Oméga 3 | 0 g |
| Oméga-6 | 0,12 g |
| Gras trans | ~ |
| Montant | % DV | |
| Vitamine A | 835 µg | 93% |
| Vitamine C | 5,9 mg | 7% |
| Vitamine D | 0 µg | ~ |
| Vitamine E | 0.66 mg | 4% |
| Vitamin K | 13.2 µg | 11% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.07 mg | 6% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.06 mg | 4% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.98 mg | 6% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.27 mg | 5% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.14 mg | 11% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 19 µg | 5% |
| Choline | 8.8 mg | 2% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 33 mg | 3% |
| Iron | 0.3 mg | 4% |
| Magnesium | 12 mg | 3% |
| Phosphorus | 35 mg | 5% |
| Potassium | 320 mg | 7% |
| Sodium | 69 mg | 5% |
| Zinc | 0.24 mg | 2% |
| Copper | 0.05 mg | 5% |
| Manganese | 0.14 mg | 6% |
| Selenium | 0.1 µg | 0% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 9.6 g |
| Fiber | 2.8 g |
| Sugars | 4.7 g |
| Sucrose | 3.6 g |
| Glucose | 0.6 g |
| Fructose | 0.6 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | 1.43 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 12 mg |
| Threonine | 191 mg |
| Isoleucine | 77 mg |
| Leucine | 102 mg |
| Lysine | 101 mg |
| Methionine | 20 mg |
| Cysteine | 83 mg |
| Tyrosine | 43 mg |
| Valine | 69 mg |
| Arginine | 91 mg |
| Histidine | 40 mg |
| Alanine | 113 mg |
| Aspartic acid | 190 mg |
| Glutamic acid | 366 mg |
| Glycine | 47 mg |
| Proline | 54 mg |
| Serine | 54 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.037 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 35 mg |
| 18:0 | 2 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.014 g |
| 16:1 | 2 mg |
| 18:1 | 12 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.117 g |
| 18:2 | 115 mg |
| 18:3 | 2 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Crabes
Les carottes sont principalement composées d’eau et de glucides .
Les glucides sont constitués d’amidon et de sucres, tels que le saccharose et le glucose ( 1 ).
Ils sont également une source de fibres relativement bonne, une carotte de taille moyenne (61 grammes) fournissant 2 grammes.
Les carottes se classent souvent au bas de l’indice glycémique, qui est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie après un repas.
L’indice glycémique des carottes varie de 16 à 60, étant le plus bas pour les carottes crues, un peu plus élevé pour les carottes cuites et le plus élevé pour les carottes en purée ( 4 , 5 ).
Manger des aliments à faible indice glycémique est lié à de nombreux avantages pour la santé ( 6 ) et est considéré comme particulièrement bénéfique pour les diabétiques ( 7 ).
Fibre
La pectine est la principale forme de fibre soluble dans les carottes ( 8 ).
Les fibres solubles peuvent abaisser la glycémie en ralentissant la digestion du sucre et de l’amidon.
Ils peuvent également nourrir les bonnes bactéries de l’intestin, ce qui peut améliorer la santé et réduire le risque de maladie ( 9 , 10 , 11 ).
Certaines fibres solubles peuvent également nuire à l’absorption du cholestérol par le tube digestif, abaissant le cholestérol sanguin ( 12 , 13 ).
Les principales fibres insolubles des carottes sont sous forme de cellulose, mais aussi d’hémicellulose et de lignine ( 1 ).
Les fibres insolubles réduisent le risque de constipation et favorisent des selles régulières et saines ( 14 ).
Conclusion: les carottes contiennent environ 10% de glucides, constitués d’amidon, de fibres et de sucres simples. Ils se classent bas sur l’échelle de l’indice glycémique.
Vitamines et mineraux
Les carottes sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine A (issue du bêta-carotène), la biotine, la vitamine K (phylloquinone), le potassium et la vitamine B6.
- Vitamine A : Les carottes sont riches en bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans le corps. La vitamine A favorise une bonne vision et est importante pour la croissance, le développement et la fonction immunitaire ( 15 ).
- Biotine : L’une des vitamines B, anciennement connue sous le nom de vitamine H.Elle joue un rôle important dans le métabolisme des graisses et des protéines ( 16 )
- Vitamine K1 : également connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K est importante pour la coagulation sanguine et peut favoriser la santé des os ( 17 , 18 ).
- Potassium : un minéral essentiel, important pour le contrôle de la pression artérielle.
- Vitamine B6 : groupe de vitamines apparentées impliquées dans la conversion des aliments en énergie.
Conclusion: les carottes sont une excellente source de vitamine A sous forme de bêta-carotène. Ils sont également une bonne source de plusieurs vitamines B, vitamine K et potassium.
Autres composés végétaux
Les carottes contiennent de nombreux composés végétaux, mais les caroténoïdes sont de loin les plus connus.
Ce sont des substances ayant une puissante activité antioxydante, et ont été associées à une fonction immunitaire améliorée et à un risque réduit de nombreuses maladies.
Cela comprend les maladies cardiovasculaires, diverses maladies dégénératives et certains types de cancer ( 1 ).
Le bêta-carotène, le principal carotène des carottes, peut être converti en vitamine A dans le corps.
Cependant, il existe une certaine variabilité individuelle dans l’efficacité de ce processus de conversion. Manger de la graisse avec les carottes peut également vous aider à absorber plus de bêta-carotène ( 19 ).
Voici les principaux composés végétaux présents dans les carottes:
- Bêta-carotène: Les carottes orange sont très riches en bêta-carotène. L’absorption est meilleure (jusqu’à 6,5 fois) si les carottes sont cuites ( 20 , 21 , 22 ).
- Alpha-carotène: un antioxydant qui est également partiellement converti en vitamine A.
- Lutéine: l’ un des antioxydants les plus courants dans les carottes, principalement présent dans les carottes jaunes et orange et est important pour la santé oculaire ( 23 ).
- Lycopène: un antioxydant rouge vif présent dans de nombreux fruits et légumes rouges, y compris les carottes rouges et violettes. Il peut réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires ( 24 ).
- Polyacétylènes: Des recherches récentes ont identifié des composés bioactifs dans les carottes qui peuvent aider à protéger contre la leucémie et les cellules cancéreuses ( 1 , 25 , 26 ).
- Anthocyanes: antioxydants puissants trouvés dans les carottes de couleur foncée.
Conclusion: les carottes sont une excellente source de nombreux composés végétaux, en particulier les caroténoïdes, tels que le bêta-carotène et la lutéine.
Avantages pour la santé des carottes
Une grande partie de la recherche sur les carottes s’est concentrée sur les caroténoïdes.
Réduction du risque de cancer
Les régimes riches en carotènes peuvent avoir un effet protecteur contre plusieurs types de cancer.
Cela comprend le cancer de la prostate ( 27 ), le cancer du côlon ( 28 ) et le cancer de l’estomac ( 29 ).
Les femmes ayant des taux circulants élevés de caroténoïdes peuvent également présenter un risque réduit de cancer du sein ( 30 ).
Des recherches plus anciennes ont suggéré que les caroténoïdes pourraient être protecteurs contre le développement d’un cancer du poumon, mais des études plus récentes n’ont trouvé aucun effet protecteur ( 31 , 32 ).
Baisser le cholestérol sanguin
L’hypercholestérolémie est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.
La consommation de carottes a été associée à une baisse du taux de cholestérol ( 12 , 13 ).
Perte de poids
Les carottes, en tant que parties des repas, peuvent augmenter la satiété et réduire l’ apport calorique lors des repas suivants ( 33 ).
Pour cette raison, les carottes peuvent être un complément utile à un régime amaigrissant efficace.
Santé oculaire
Les personnes pauvres en vitamine A sont plus susceptibles de souffrir de cécité nocturne, une condition qui peut s’améliorer en mangeant des carottes ou d’autres aliments riches en vitamine A ou en caroténoïdes ( 34 ).
Les caroténoïdes peuvent également réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge ( 35 , 36 , 37 ).
Conclusion: la consommation de carottes a été associée à une réduction du risque de cancer et de maladie cardiaque et à une amélioration de la santé oculaire. Ils peuvent être un élément précieux d’un régime amaigrissant efficace.
Carottes biologiques ou conventionnelles
L’agriculture biologique utilise des méthodes naturelles pour la culture.
Plusieurs études ont comparé la teneur en éléments nutritifs des carottes biologiques et non biologiques.
Ces études n’ont trouvé aucune différence dans la quantité de caroténoïdes, ni dans la teneur et la qualité des antioxydants ( 38 , 39 , 40 , 41 , 42 ).
Bottom line: Il n’y a aucune preuve que les carottes biologiques sont plus saines ou plus nutritives que les carottes cultivées de manière conventionnelle.
Bébé carottes
Les carottes miniatures sont un terme pour les carottes petites et / ou immatures, qui sont devenues très populaires comme collation ces dernières années.
Il existe en fait deux types de carottes qui sont appelées carottes miniatures, ce qui peut être un peu trompeur.
D’une part, il y a les carottes entières qui sont naturellement petites ou les carottes qui sont récoltées avant de grossir.
D’autre part, il existe des carottes coupées en bébé. Ce sont des morceaux de carottes plus grosses qui ont été coupées à la machine à la taille préférée, puis pelées, polies et parfois lavées avec de petites quantités de chlore avant l’emballage.
Il y a très peu de différence de nutriments entre les carottes régulières et les carottes miniatures, et elles devraient avoir les mêmes effets sur la santé.
Bottom line: Les carottes miniatures sont des carottes petites et immatures, récoltées avant qu’elles ne grandissent. Les carottes coupées en bébé sont des morceaux de carottes plus grosses qui ont été coupées à la machine, pelées, polies et lavées avant d’être emballées.
Préoccupations individuelles
Les carottes sont généralement considérées comme sûres à manger, mais peuvent avoir des effets indésirables chez certaines personnes.
Manger trop de carotène peut rendre la peau un peu jaune ou orange, ce qui est inoffensif.
Allergie
Selon une étude, les carottes peuvent provoquer des réactions allergiques liées au pollen chez jusqu’à 25% des personnes allergiques aux aliments ( 44 ).
L’allergie aux carottes est un exemple de réactivité croisée où les protéines de certains fruits ou légumes provoquent une réaction allergique en raison de leur similitude avec les protéines allergènes présentes dans certains pollens.
Si vous êtes sensible au pollen de bouleau ou d’armoise, vous pourriez réagir aux carottes.
Cela peut provoquer des picotements ou des démangeaisons dans la bouche, mais chez certaines personnes, cela peut provoquer un gonflement de la gorge ou un choc allergique grave (anaphylaxie) ( 44 , 45 , 46 ).
Contamination
Les carottes cultivées dans un sol contaminé ou avec de l’eau contaminée contiennent de plus grandes quantités de métaux lourds, ce qui peut affecter leur sécurité et leur qualité ( 43 ).
Conclusion: les carottes peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes allergiques aux pollens. Les carottes cultivées dans des sols contaminés peuvent contenir des quantités plus élevées de métaux lourds, ce qui affecte leur sécurité et leur qualité.
Résumé
Les carottes sont la collation parfaite, croquantes, pleines de nutriments, faibles en calories et ont un goût sucré.
Ils ont été associés à des avantages pour la santé cardiaque et oculaire, à une meilleure digestion et à une réduction du risque de cancer.
Il existe plusieurs types de carottes de différentes couleurs, tailles et formes, qui sont tous d’excellents ajouts à une alimentation saine.