Il y a une quantité massive de désinformation sur la nutrition sur Internet.
Même les professionnels eux-mêmes disent souvent des choses qui défient le bon sens et ne semblent pas avoir de fondement scientifique.
Par exemple, quand ils disent aux gens de remplacer le beurre par de la margarine fabriquée en usine…
La différence entre le beurre et la margarine
Le beurre et la margarine ont le même objectif. Ils sont utilisés pour la cuisine, la pâtisserie et les tartinades.
Le beurre est un aliment de base depuis des siècles.
Il est fabriqué en barattant la partie grasse du lait de vache jusqu’à ce qu’elle se transforme en produit final… du beurre. C’est ça.
La margarine est totalement différente. C’est un aliment hautement transformé qui a été inventé pour remplacer le beurre. L’ingrédient principal est l’huile végétale avec des émulsifiants, des colorants et divers ingrédients artificiels.
L’huile végétale est liquide à température ambiante. C’est pourquoi la margarine est souvent hydrogénée, ce qui lui donne une consistance plus dure et prolonge la durée de conservation. L’hydrogénation transforme également certaines des huiles végétales en gras trans.
Le beurre est riche en graisses saturées et en cholestérol
Le beurre a été diabolisé par les médias et les professionnels de la nutrition car il contient de grandes quantités de graisses saturées et de cholestérol.
Mais de nouvelles études montrent que cela n’a pas vraiment d’importance… malgré des décennies de propagande anti-graisse .
Une vaste étude de revue publiée en 2010 a examiné 21 études qui comprenaient un total de 347 747 participants ( 1 ).
Ils n’ont trouvé absolument aucune association entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires. D’autres études mènent à la même conclusion ( 2 , 3 ).
Manger des graisses saturées améliore en fait le profil lipidique du sang. Il augmente le HDL (le «bon») cholestérol et change le LDL de petit LDL dense (très mauvais) à Large LDL, qui est bénin ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).
Manger des aliments riches en cholestérol comme les œufs conduit aux mêmes améliorations des profils lipidiques sanguins. Le modèle LDL s’améliore et le HDL augmente ( 9 , 10 ).
À moins que vous ayez une condition médicale comme l’ hypercholestérolémie familiale , il n’y a AUCUNE raison de craindre les graisses saturées ou le cholestérol alimentaire.
Conclusion: Ni les graisses saturées ni le cholestérol alimentaire ne nuisent au profil lipidique du sang. Ils augmentent le bon cholestérol (HDL) et transforment le cholestérol LDL en un sous-type bénin qui n’est pas associé à une maladie cardiaque.
La margarine contient des huiles végétales et des gras trans
Les principaux ingrédients de la plupart des margarines sont des huiles végétales comme l’huile de soja ou de carthame.
Les huiles végétales sont pour la plupart insaturées, ce qui pose un problème car les huiles insaturées sont liquides à température ambiante et ne peuvent pas être utilisées comme pâtes à tartiner.
Pour remédier à ce problème, les huiles végétales sont soumises à un procédé d’hydrogénation. Cela implique d’exposer les huiles à une chaleur élevée, à une pression élevée, à de l’hydrogène gazeux et à un catalyseur métallique. Dégoûtant, oui.
Ce processus prolonge la durée de conservation des produits et les rend plus durs à température ambiante. L’hydrogénation fait ressembler les graisses insaturées aux graisses saturées.
Les graisses hydrogénées sont également connues sous le nom de graisses trans , qui sont hautement toxiques et fortement associées aux maladies cardiaques ( 11 , 12 ).
Historiquement, la margarine était chargée de gras trans. Aujourd’hui, il existe des variétés sans gras trans disponibles.
Cependant, sachez que les fabricants peuvent étiqueter leurs produits sans gras trans tant qu’il y a moins de 0,5 gramme de gras trans par portion.
Pour vous assurer d’éviter les gras trans, lisez les étiquettes. S’il est indiqué «hydrogéné» n’importe où sur la liste des ingrédients, évitez-le.
Mais même si une margarine est véritablement sans gras trans, elle peut quand même être mauvaise pour vous.
Les huiles végétales qui y sont utilisées, telles que l’huile de soja et de carthame, peuvent être sérieusement nocives en elles-mêmes.
Ces types d’huiles sont les plus grandes sources d’acides gras polyinsaturés oméga-6 dans l’alimentation, dont nous mangeons déjà trop ( 13 , 14 ).
Plusieurs études lient la consommation excessive d’huiles végétales polyinsaturées au cancer, à la violence et à ce que la margarine est censée prévenir… les maladies cardiaques ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
Bottom Line: La margarine est chargée d’huiles végétales et (parfois) de gras trans. Une consommation excessive de ces graisses est associée à de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiaques.
La génialité du beurre nourri à l’herbe
Les effets sur la santé des aliments d’origine animale dépendent de ce que les animaux mangent.
Les vaches mangent de l’herbe dans leur environnement naturel. Mais dans de nombreux pays, ils sont nourris avec des aliments à base de céréales.
Le beurre de vaches nourries à l’herbe est beaucoup plus nutritif. Il contient plus:
- Vitamine K2 – Cette vitamine peu connue joue un rôle dans la prévention de nombreuses maladies graves, notamment le cancer, l’ostéoporose et les maladies cardiaques ( 19 , 20 , 21 , 22 ).
- CLA – Des études montrent que cet acide gras peut avoir des propriétés anticancéreuses et aider à réduire le pourcentage de graisse corporelle chez l’homme ( 23 , 24 , 25 ).
- Butyrate – Un acide gras à chaîne courte trouvé dans le beurre qui est également produit par des bactéries dans l’intestin. Il peut combattre l’inflammation, améliorer la santé digestive et peut aider à prévenir la prise de poids ( 26 , 27 , 28 ).
- Oméga-3 – Le beurre nourri à l’herbe contient moins d’oméga-6 et plus d’oméga-3, ce qui est important car la plupart des gens consomment déjà beaucoup trop d’acides gras oméga-6 ( 29 ).
Étant donné que le beurre nourri à l’herbe contient beaucoup plus de nutriments sains pour le cœur que le beurre de vaches nourries au grain, les effets sur la santé du beurre peuvent varier considérablement en fonction de ce que la vache a mangé.
Conclusion: Le beurre de vaches nourries à l’herbe contient beaucoup plus de nutriments sains pour le cœur que le beurre de vaches nourries aux céréales.
Margarine et lipides sanguins
Très bien, maintenant nous connaissons la différence entre le beurre et la margarine. Regardons les études réelles.
Je voudrais souligner que la margarine ne fait baisser certains facteurs de risque de maladie cardiaque, surtout si elle est enrichie en stérols végétaux ou stenols.
Ces margarines abaissent le cholestérol total et LDL à court terme, mais elles peuvent également diminuer le cholestérol HDL (le bon) ( 30 , 31 , 32 , 33 , 34 ).
Cependant, il est important de souligner la différence entre les facteurs de risque et les résultats difficiles.
Tout simplement parce que quelque chose améliore un facteur de risque de maladie cardiaque, comme le LDL, cela ne signifie PAS que cela conduira réellement à une réduction des maladies cardiaques, qui est le résultat qui compte.
Il a été prouvé que de nombreux médicaments abaissent le cholestérol LDL, mais tous n’entraînent pas réellement une réduction des maladies cardiaques.
C’est parce qu’il y a beaucoup plus que le cholestérol qui cause les maladies cardiaques.
Les études qui examinent des issues difficiles comme les crises cardiaques montrent que le beurre est bénin ou sain, tandis que la margarine augmente le risque.
Bottom Line: Il est vrai que la margarine abaisse le cholestérol total et LDL à court terme. Cependant, il abaisse également le HDL (le bon) cholestérol. Réduire le cholestérol ne réduit pas nécessairement le risque de maladie cardiaque.
Lors de la mesure des résultats difficiles, le beurre prend de l’avance
Lorsqu’on regarde les crises cardiaques réelles, il n’y a littéralement aucune preuve que le beurre cause des dommages.
Une vaste revue publiée en 2013 a examiné 16 études prospectives.
Il a été constaté que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses réduisait le risque d’obésité, sans association cohérente entre les graisses laitières, les maladies cardiovasculaires ou d’autres maladies métaboliques ( 35 ).
Cependant, les effets semblent varier d’un pays à l’autre.
Dans l’étude sur la santé des infirmières (États-Unis), la graisse laitière a augmenté le risque de maladie cardiaque, tandis qu’une étude australienne a révélé qu’elle réduisait le risque de maladie cardiaque de 69% ( 36 , 37 ).
Cette différence drastique est probablement causée par des pratiques alimentaires différentes. Les vaches aux États-Unis sont principalement nourries aux céréales, tandis que les vaches en Australie mangent de l’herbe et ont donc plus de vitamine K2 et d’oméga-3… qui protègent tous deux contre les maladies cardiaques.
L’étude cardiaque de Framingham était une étude observationnelle qui a duré 20 ans. Dans cette étude, il a été constaté que la margarine augmentait considérablement le risque de maladie cardiaque, tandis que le beurre n’avait aucun effet ( 38 ).
Source de la photo: Stephan Guyenet.
Il semble assez clair que les études d’observation ne soutiennent pas l’idée que le beurre provoque des maladies cardiaques.
Mais de telles études ne peuvent vraiment rien prouver , elles ne peuvent que montrer que deux facteurs sont corrélés. La corrélation n’égale pas la causalité.
Cependant, nous avons également des preuves d’essais contrôlés randomisés… qui sont l’étalon-or de la recherche.
Dans l’étude Sydney Diet Heart, 458 hommes qui avaient récemment eu un événement cardiaque ont été randomisés en deux groupes.
L’un a été chargé de réduire les graisses saturées (y compris le beurre) et d’augmenter leur consommation d’huiles végétales polyinsaturées, qui comprend la margarine ( 39 ).
Le groupe qui augmentait sa consommation d’huile végétale (et de margarine) était 62% plus susceptible de mourir et 70% plus susceptible de mourir d’une maladie cardiaque. La ligne bleue représente le groupe mangeant le régime «sain pour le cœur» * contre la toux *.
Cela est parfaitement logique étant donné que les graisses trans et les huiles végétales ont été associées à des maladies cardiovasculaires et à la mort ( 40 , 41 , 42 ).
Bottom Line: Des études montrent que la margarine augmente le risque de maladie cardiaque, tandis que le beurre peut être bénin. Le beurre de vaches nourries à l’herbe peut même être protecteur.
Message à emporter
Étant donné que les organisations de nutrition nous ont mis en garde contre le beurre et nous ont poussés vers la margarine industrielle transformée, on pourrait penser qu’il y avait au moins un soupçon de preuves suggérant que cela conduise à de meilleurs résultats.
Hélas non. Bien que les margarines puissent réduire le cholestérol total et LDL à court terme, elles conduisent en fait à l’effet inverse lors de la mesure des résultats difficiles.
Je vous recommande vivement d’éviter les pseudo-aliments transformés comme la margarine. Utilisez plutôt du vrai beurre nourri à l’herbe.
L’huile d’olive extra vierge est également un choix incroyablement sain et peut être la plus saine de toutes les graisses.