Le lait de coco est récemment devenu très populaire.
C’est une alternative savoureuse au lait de vache qui peut également offrir un certain nombre d’avantages pour la santé.
Cet article examine en détail le lait de coco.
Qu’est-ce que le lait de coco?
Le lait de coco provient de la chair blanche des noix de coco mûres brunes, qui sont le fruit du cocotier.
Le lait a une consistance épaisse et une texture riche et crémeuse.
Les cuisines thaïlandaise et d’autres cuisines d’Asie du Sud-Est incluent généralement ce lait. Il est également populaire à Hawaï, en Inde et dans certains pays d’Amérique du Sud et des Caraïbes.
Le lait de coco ne doit pas être confondu avec l’ eau de coco , qui se trouve naturellement dans les noix de coco vertes immatures.
Contrairement à l’eau de coco, le lait ne se produit pas naturellement sous forme liquide. La chair solide est mélangée à de l’eau pour faire du lait de coco, qui contient environ 50% d’eau.
En revanche, l’eau de coco est d’environ 94% d’eau. Il contient beaucoup moins de matières grasses et moins de nutriments que le lait de coco.
Bottom Line: Le lait de coco provient de la chair de noix de coco brunes matures. Il est utilisé dans de nombreuses cuisines traditionnelles du monde entier.
Comment le lait de coco est-il fabriqué?
Le lait de coco est classé comme épais ou mince, en fonction de sa consistance et de sa transformation.
- Épais: La chair de noix de coco solide est finement râpée et bouillie ou mijotée dans l’eau. Le mélange est ensuite filtré à travers une étamine pour produire du lait de coco épais.
- Fin: Après avoir fait du lait de coco épais, la noix de coco râpée restant dans l’étamine est mijotée dans l’eau. Le processus de filtrage est ensuite répété pour produire du lait fin.
Dans les cuisines traditionnelles, le lait de coco épais est utilisé dans les desserts et les sauces épaisses. Le lait fin est utilisé dans les soupes et les sauces fines.
La plupart du lait de coco en conserve contient une combinaison de lait mince et épais. Il est également très facile de faire votre propre lait de coco à la maison, en ajustant l’épaisseur à votre goût.
Conclusion: Le lait de coco est fabriqué en râpant la chair d’une noix de coco brune, en la trempant dans de l’eau, puis en la filtrant pour produire une consistance semblable à du lait.
Nutriments dans le lait de coco
Le lait de coco est un aliment riche en calories.
Environ 93% de ses calories proviennent des graisses, y compris des graisses saturées appelées triglycérides à chaîne moyenne (TCM).
Le lait est également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse (240 grammes) contient ( 1 ):
- Calories: 552.
- Lipides: 57 grammes.
- Protéine: 5 grammes.
- Glucides: 13 grammes.
- Fibre: 5 grammes.
- Vitamine C: 11% du RDI.
- Folate: 10% du RDI.
- Fer: 22% du RDI.
- Magnésium: 22% du RDI.
- Potassium: 18% du RDI.
- Cuivre: 32% du RDI.
- Manganèse: 110% du RDI.
- Sélénium: 21% du RDI.
En outre, certains experts pensent que le lait de coco contient des protéines uniques qui peuvent offrir des avantages pour la santé. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet ( 2 ).
Bottom Line: Le lait de coco est riche en calories et en graisses saturées appelées triglycérides à chaîne moyenne. Il contient également de nombreux autres nutriments.
Effets sur le poids et le métabolisme
Il existe des preuves que les graisses triglycérides à chaîne moyenne (TCM) dans le lait de coco peuvent être bénéfiques pour la perte de poids , la composition corporelle et le métabolisme.
Environ la moitié de la graisse dans les noix de coco provient d’un acide gras à chaîne moyenne appelé acide laurique.
Les noix de coco contiennent également de petites quantités d’autres acides gras à chaîne moyenne, y compris l’acide caprique et l’acide caprylique.
Contrairement aux graisses à chaîne plus longue, les TCM vont du tube digestif directement au foie, où ils sont utilisés pour la production d’énergie ou de cétone. Ils sont donc moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse ( 3 ).
La recherche suggère également que les TCM peuvent aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport calorique, par rapport aux autres graisses ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Dans une petite étude, les hommes en surpoids qui ont consommé 20 grammes d’huile MCT au petit-déjeuner ont mangé 272 calories de moins au déjeuner que ceux consommant de l’huile de maïs ( 7 ).
De plus, les TCM contenus dans les noix de coco peuvent augmenter la dépense calorique et la combustion des graisses, au moins temporairement ( 8 , 9 , 10 ).
Quelques études contrôlées chez des personnes obèses et des personnes atteintes de maladies cardiaques ont montré que la consommation d’ huile de coco réduisait le poids corporel et la graisse du ventre. Les marqueurs de santé cardiaque se sont également améliorés ( 11 , 12 , 13 ).
Bien qu’aucune étude n’ait testé directement comment le lait de coco affecte le poids et le métabolisme, plusieurs études montrent des effets impressionnants de l’huile de coco et des TCM.
La même chose devrait s’appliquer au lait de coco, car il contient les mêmes acides gras.
Conclusion: Les MCT contenus dans le lait de coco peuvent réduire l’appétit, augmenter le métabolisme et vous aider à perdre de la graisse abdominale.
Effets sur le cholestérol et la santé cardiaque
Parce que le lait de coco est si riche en graisses saturées , les gens peuvent se demander s’il s’agit d’un choix sain pour le cœur.
Très peu de recherches examinent spécifiquement le lait de coco, mais une étude suggère qu’il pourrait être bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol normal ou élevé.
Cette étude de 8 semaines portant sur 60 hommes a révélé que la bouillie de lait de coco abaissait davantage le LDL («mauvais» cholestérol) que la bouillie de lait de soja. La bouillie de lait de coco a également augmenté le cholestérol HDL («bon») de 18%, contre seulement 3% pour le soja ( 14 ).
La plupart des études sur l’huile ou les flocons de noix de coco ont également révélé des améliorations des taux de cholestérol LDL, de cholestérol HDL et / ou de triglycérides ( 11 , 12 , 13 , 15 , 16 ).
Bien que dans certaines études, les taux de cholestérol LDL aient augmenté en réponse à la graisse de noix de coco, le HDL a également augmenté. Les triglycérides ont diminué par rapport aux autres graisses ( 17 , 18 ).
L’acide laurique, le principal acide gras de la graisse de noix de coco, peut augmenter le cholestérol LDL en diminuant l’activité des récepteurs qui éliminent le LDL du sang ( 19 ).
Les résultats de deux études sur des populations similaires suggèrent que la réponse du cholestérol à l’acide laurique peut varier d’un individu à l’autre. Cela peut également dépendre de la quantité dans le régime.
Dans une étude sur des femmes en bonne santé, le remplacement de 14% des graisses monoinsaturées par de l’acide laurique a augmenté le cholestérol LDL d’environ 16%. Dans une autre étude, le remplacement de 4% des graisses monoinsaturées par de l’acide laurique a eu très peu d’effet sur le cholestérol ( 19 , 20 ).
Bottom Line: Dans l’ensemble, les niveaux de cholestérol et de triglycérides s’améliorent avec la consommation de noix de coco. Dans les cas où le cholestérol LDL augmente, le HDL augmente également généralement.
Autres avantages potentiels pour la santé
Le lait de coco peut également:
- Réduire l’inflammation: des études animales ont montré que l’extrait de noix de coco et l’huile de noix de coco réduisaient l’inflammation et le gonflement chez les rats et les souris blessés ( 21 , 22 , 23 ).
- Diminution de la taille de l’ulcère: dans une étude, le lait de coco a réduit la taille de l’ulcère de l’estomac chez le rat de 54% – un résultat comparable à l’effet d’un médicament anti-ulcéreux ( 24 ).
- Combattre les virus et les bactéries: les MCT contenus dans les noix de coco, en particulier l’acide laurique, réduisent les niveaux de virus et de bactéries responsables des infections. Cela inclut ceux qui résident dans votre bouche ( 25 , 26 , 27 ).
Conclusion: Le lait de coco peut réduire l’inflammation, diminuer la taille de l’ulcère et combattre les virus et les bactéries qui causent des infections.
Effets indésirables
Sauf si vous êtes allergique aux noix de coco, il est peu probable que le lait ait des effets indésirables. Par rapport aux allergies aux noix et aux arachides, les allergies à la noix de coco sont relativement rares ( 28 ).
Cependant, certains experts en troubles digestifs recommandent aux personnes intolérantes au FODMAP de limiter le lait de coco à une demi-tasse à la fois.
De nombreuses variétés en conserve contiennent également du bisphénol A (BPA), un produit chimique qui peut s’infiltrer des garnitures de boîtes dans les aliments. Le BPA a été associé à des problèmes de reproduction et au cancer dans des études animales et humaines ( 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 ).
Heureusement, certaines marques utilisent des emballages sans BPA, ce qui est recommandé si vous choisissez de consommer du lait de coco en conserve.
Bottom Line: Le lait de coco est probablement sans danger pour la plupart des personnes qui ne sont pas allergiques aux noix de coco. Il est préférable de choisir des canettes sans BPA.
Comment utiliser le lait de coco
Bien que le lait de coco soit nutritif, il est également riche en calories. Gardez cela à l’esprit lorsque vous l’ajoutez à des aliments ou que vous l’utilisez dans des recettes.
Idées pour ajouter du lait de coco à votre alimentation
- Incluez quelques cuillères à soupe dans votre café.
- Ajoutez une demi-tasse à un smoothie ou à un shake protéiné .
- Versez une petite quantité sur les baies ou les tranches de papaye .
- Ajoutez quelques cuillères à soupe aux flocons d’avoine ou à d’autres céréales cuites.
Recettes de lait de coco
Voici quelques recettes saines à base de lait de coco:
- Curry de crevettes à la noix de coco facile .
- Clean Eating Chicken Masala .
- Épinards et pois chiches à la noix de coco braisés au citron .
- Smoothie vert tropical .
- Mousse au chocolat au lait de coco .
Comment choisir le meilleur lait de coco
Voici quelques conseils pour sélectionner le meilleur lait de coco:
- Lisez l’étiquette: si possible, choisissez un produit qui ne contient que de la noix de coco et de l’eau. Évitez les ingrédients douteux tels que la carraghénine .
- Choisissez des canettes sans BPA: Achetez du lait de coco auprès d’entreprises qui utilisent des canettes sans BPA, telles que Native Forest et Natural Value.
- Utilisez des cartons: le lait de coco non sucré en cartons contient généralement moins de matières grasses et moins de calories que les options en conserve. Recherchez des marques sans carraghénane, telles que So Delicious et Silk.
- Allez léger: pour une option moins calorique, choisissez du lait de coco léger en conserve. Il est plus mince et contient environ 125 calories par demi-tasse (120 grammes) ( 35 ).
- Faites le vôtre: Pour le lait de coco le plus frais et le plus sain, faites le vôtre avec cette recette simple à base de noix de coco râpée: le lait de coco fait maison .
Bottom Line: Le lait de coco peut être utilisé dans une variété de recettes. Évitez les types qui contiennent des ingrédients douteux ou fabriquez les vôtres à la maison.
Message à emporter
Le lait de coco est un aliment savoureux, nutritif et polyvalent largement disponible. Il peut également être fabriqué facilement à la maison.
Inclure des quantités modérées de lait de coco dans votre alimentation peut être bénéfique pour une meilleure santé.