Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont souvent appelées le «bon» cholestérol.
Avoir des taux élevés de HDL aide à transporter le cholestérol de vos artères vers votre foie, où il peut être utilisé ou excrété.
Avoir des niveaux élevés de HDL a également des effets antioxydants et anti-inflammatoires, et est lié à un risque réduit de maladie cardiaque ( 1 , 2 ).
La plupart des experts en santé recommandent des concentrations sanguines minimales de 40 mg / dl chez les hommes et de 50 mg / dl chez les femmes.
Bien que la génétique joue définitivement un rôle, plusieurs autres facteurs affectent les niveaux de HDL.
Voici neuf façons saines d’augmenter votre «bon» cholestérol HDL.
1. Consommez de l’huile d’olive
L’huile d’olive est l’une des graisses les plus saines qui soient.
Une vaste analyse de 42 études portant sur plus de 800000 participants a révélé que l’huile d’olive était la seule source de gras monoinsaturés qui semblait réduire le risque de maladie cardiaque ( 3 ).
La recherche a montré que l’un des effets sains de l’huile d’olive sur la santé cardiaque est une augmentation du cholestérol HDL. On pense que cet effet est causé par des antioxydants qu’il contient appelés polyphénols ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
L’huile d’olive extra vierge contient plus de polyphénols que les huiles d’olive plus transformées, bien que la quantité puisse encore varier selon les types et les marques.
Une étude a donné à 200 jeunes hommes en bonne santé environ 2 cuillères à soupe (25 ml) d’huiles d’olive différentes par jour pendant trois semaines.
Les chercheurs ont découvert que les niveaux de HDL des participants augmentaient beaucoup plus après avoir consommé l’huile d’olive contenant la plus haute teneur en polyphénols ( 6 ).
Dans une autre étude, lorsque 62 personnes âgées ont consommé environ 4 cuillères à soupe (50 ml) d’huile d’olive extra vierge riche en polyphénols chaque jour pendant six semaines, leur cholestérol HDL a augmenté de 6,5 mg / dl, en moyenne ( 7 ).
En plus d’augmenter les niveaux de HDL, il a été démontré que l’huile d’olive stimule la fonction anti-inflammatoire et antioxydante du HDL dans des études sur des personnes âgées et des personnes ayant un taux de cholestérol élevé ( 7 , 8 , 9 ).
Dans la mesure du possible, sélectionnez des huiles d’olive extra vierges certifiées de haute qualité, qui ont tendance à être les plus riches en polyphénols.
Conclusion: Il a été démontré que l’huile d’olive extra vierge à haute teneur en polyphénols augmente les niveaux de HDL chez les personnes en bonne santé, les personnes âgées et les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
2. Suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène
Les régimes pauvres en glucides et cétogènes offrent un certain nombre d’avantages pour la santé , notamment une perte de poids et une réduction de la glycémie.
Il a également été démontré qu’ils augmentaient le cholestérol HDL chez les personnes qui ont tendance à avoir des niveaux inférieurs.
Cela comprend les personnes obèses, résistantes à l’insuline ou diabétiques ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 ).
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont été divisées en deux groupes.
L’un a suivi un régime consommant moins de 50 grammes de glucides par jour. L’autre a suivi un régime riche en glucides.
Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le cholestérol HDL du groupe à faible teneur en glucides a augmenté presque deux fois plus que celui du groupe à haute teneur en glucides ( 14 ).
Dans une autre étude, les personnes obèses qui suivaient un régime pauvre en glucides ont connu une augmentation du cholestérol HDL de 5 mg / dl dans l’ensemble.
Pendant ce temps, dans la même étude, les participants qui ont suivi un régime faible en gras et riche en glucides ont montré une diminution du cholestérol HDL ( 15 ).
Cette réponse peut être en partie due aux niveaux plus élevés de graisses que les gens consomment généralement dans les régimes pauvres en glucides.
Une étude menée auprès de femmes en surpoids a révélé que les régimes riches en viande et en fromage augmentaient les taux de HDL de 5 à 8%, par rapport à un régime riche en glucides ( 18 ).
De plus, en plus d’augmenter le cholestérol HDL, il a été démontré que les régimes à très faible teneur en glucides réduisent les triglycérides et améliorent plusieurs autres facteurs de risque de maladie cardiaque ( 13 , 14 , 16 , 17 ).
Conclusion: Les régimes pauvres en glucides et cétogènes augmentent généralement les taux de cholestérol HDL chez les personnes atteintes de diabète, de syndrome métabolique et d’obésité.
3. Faites de l’exercice régulièrement
Être physiquement actif est important pour la santé cardiaque.
Des études ont montré que de nombreux types d’exercices différents sont efficaces pour augmenter le cholestérol HDL, y compris l’entraînement en force, les exercices de haute intensité et les exercices d’aérobie ( 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ).
Cependant, les plus fortes augmentations du HDL sont généralement observées avec des exercices de haute intensité.
Une petite étude a suivi des femmes qui vivaient avec le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), qui est lié à un risque plus élevé de résistance à l’insuline. L’étude les a obligés à effectuer des exercices de haute intensité trois fois par semaine.
L’exercice a conduit à une augmentation du cholestérol HDL de 8 mg / dL après 10 semaines. Les femmes ont également montré des améliorations d’autres marqueurs de santé, notamment une diminution de la résistance à l’insuline et une amélioration de la fonction artérielle ( 23 ).
Dans une étude de 12 semaines, les hommes en surpoids qui pratiquaient des exercices de haute intensité ont connu une augmentation de 10% du cholestérol HDL.
En revanche, le groupe d’exercice de faible intensité n’a montré qu’une augmentation de 2% et le groupe d’entraînement d’endurance n’a connu aucun changement ( 24 ).
Cependant, même un exercice d’intensité plus faible semble augmenter les capacités anti-inflammatoires et antioxydantes du HDL, que les niveaux de HDL changent ou non ( 20 , 21 , 25 ).
Dans l’ensemble, les exercices de haute intensité tels que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’entraînement en circuit à haute intensité (HICT) peuvent augmenter le plus le taux de cholestérol HDL.
Bottom Line: Faire de l’exercice plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le cholestérol HDL et à améliorer ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. Les formes d’exercice à haute intensité peuvent être particulièrement efficaces.
4. Ajoutez de l’huile de coco à votre alimentation
Des études ont montré que l’ huile de noix de coco peut réduire l’appétit, augmenter le taux métabolique et aider à protéger la santé du cerveau, entre autres avantages.
Certaines personnes peuvent être préoccupées par les effets de l’huile de coco sur la santé cardiaque en raison de sa teneur élevée en graisses saturées.
Cependant, il semble que l’huile de coco soit en fait assez saine pour le cœur.
L’huile de coco a tendance à augmenter le cholestérol HDL plus que de nombreux autres types de graisses.
De plus, il peut améliorer le rapport entre le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), le «mauvais» cholestérol, et le cholestérol HDL. L’amélioration de ce ratio réduit le risque de maladie cardiaque ( 26 , 27 , 28 , 29 ).
Une étude a examiné les effets sur la santé de l’huile de coco sur 40 femmes ayant un excès de graisse abdominale. Les chercheurs ont découvert que les participants qui prenaient quotidiennement de l’huile de noix de coco présentaient une augmentation du cholestérol HDL et un rapport LDL / HDL plus faible.
En revanche, le groupe qui prenait quotidiennement de l’huile de soja avait une diminution du cholestérol HDL et une augmentation du rapport LDL / HDL ( 29 ).
La plupart des études ont montré que ces bienfaits pour la santé se produisent à une dose d’environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour. Il est préférable de l’incorporer dans la cuisine plutôt que de manger des cuillerées d’huile de noix de coco par eux-mêmes.
Conclusion: La consommation de 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL.
5. Arrêtez de fumer
Le tabagisme augmente le risque de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et le cancer du poumon ( 30 ).
L’un de ses effets négatifs est une suppression du cholestérol HDL.
Certaines études ont montré que cesser de fumer peut augmenter les taux de HDL. En effet, une étude n’a trouvé aucune différence significative dans les niveaux de HDL entre les anciens fumeurs et les personnes qui n’avaient jamais fumé ( 31 , 32 , 33 , 34 , 35 ).
Dans une étude d’un an portant sur plus de 1 500 personnes, ceux qui ont arrêté de fumer avaient deux fois plus de HDL que ceux qui ont recommencé à fumer dans l’année. Le nombre de grosses particules de HDL a également augmenté, ce qui a encore réduit le risque de maladie cardiaque ( 32 ).
Une étude a suivi des fumeurs qui sont passés de la cigarette traditionnelle à la cigarette électronique pendant un an. Ils ont constaté que le changement était associé à une augmentation du cholestérol HDL de 5 mg / dl, en moyenne ( 33 ).
En ce qui concerne l’effet des patchs de remplacement de la nicotine sur les niveaux de HDL, les résultats de la recherche ont été mitigés.
Une étude a révélé que la thérapie de remplacement de la nicotine entraînait une augmentation du cholestérol HDL. Cependant, d’autres recherches suggèrent que les personnes qui utilisent des timbres à la nicotine ne verront probablement pas d’augmentation des niveaux de HDL avant la fin du traitement de remplacement ( 34 , 36 ).
Même dans les études où le taux de cholestérol HDL n’a pas augmenté après que les gens ont arrêté de fumer, la fonction HDL s’est améliorée, ce qui a entraîné une diminution de l’inflammation et d’autres effets bénéfiques sur la santé cardiaque ( 37 ).
Conclusion: Cesser de fumer peut augmenter les niveaux de HDL, améliorer la fonction HDL et aider à protéger la santé cardiaque.
6. Perdre du poids
Lorsque les personnes en surpoids et obèses perdent du poids , leur taux de cholestérol HDL augmente généralement.
De plus, cet avantage semble se produire, que la perte de poids soit obtenue par le comptage des calories, la restriction des glucides, le jeûne intermittent, la chirurgie de perte de poids ou une combinaison de régime et d’exercice ( 16 , 38 , 39 , 40 , 41 , 42 ).
Une étude a examiné les niveaux de HDL chez plus de 3000 adultes japonais en surpoids et obèses qui ont suivi un programme de modification du mode de vie pendant un an.
Les chercheurs ont découvert que la perte d’au moins 3 kg (6,6 lb) entraînait une augmentation du cholestérol HDL de 4 mg / dl, en moyenne ( 41 ).
Dans une autre étude, lorsque les personnes obèses atteintes de diabète de type 2 consommaient des régimes hypocaloriques qui fournissaient 20 à 30% de calories provenant de protéines, elles ont connu des augmentations significatives du taux de cholestérol HDL ( 42 ).
La clé pour atteindre et maintenir un taux de cholestérol HDL sain est de choisir le type de régime qui vous permet de perdre du poids le plus facilement et de le maintenir.
Bottom Line: Il a été démontré que plusieurs méthodes de perte de poids augmentent le taux de cholestérol HDL chez les personnes en surpoids ou obèses.
7. Choisissez Purple Produce
La consommation de fruits et légumes de couleur violette est une délicieuse façon d’augmenter potentiellement le cholestérol HDL.
Les produits violets contiennent des antioxydants appelés anthocyanes.
Des études utilisant des extraits d’anthocyanine ont montré qu’ils aident à combattre l’inflammation, à protéger vos cellules contre les radicaux libres nocifs et peuvent également augmenter le taux de cholestérol HDL ( 43 , 44 , 45 , 46 ).
Dans une étude de 24 semaines portant sur 58 personnes atteintes de diabète, celles qui prenaient un supplément d’anthocyanes deux fois par jour ont connu une augmentation de 19% du cholestérol HDL, en moyenne, ainsi que d’autres améliorations des marqueurs de la santé cardiaque ( 45 ).
Dans une autre étude, lorsque des personnes ayant des problèmes de cholestérol ont pris un extrait d’anthocyanine pendant 12 semaines, leur taux de cholestérol HDL a augmenté de 13,7% ( 46 ).
Bien que ces études aient utilisé des extraits au lieu d’aliments, il existe plusieurs fruits et légumes très riches en anthocyanes. Ceux-ci incluent l’aubergine, le maïs violet, le chou rouge, les myrtilles, les mûres et les framboises noires.
Conclusion: La consommation de fruits et de légumes riches en anthocyanes peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL.
8. Mangez souvent du poisson gras
Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras offrent des avantages majeurs pour la santé cardiaque, notamment une réduction de l’inflammation et un meilleur fonctionnement des cellules qui tapissent vos artères ( 47 , 48 ).
Certaines recherches montrent que la consommation de poisson gras ou la consommation d’ huile de poisson peut également aider à augmenter les faibles niveaux de cholestérol HDL ( 49 , 50 , 51 , 52 , 53 ).
Dans une étude portant sur 33 patients atteints de maladies cardiaques, les participants qui consommaient du poisson gras quatre fois par semaine ont constaté une augmentation du taux de cholestérol HDL. La taille des particules de leur HDL a également augmenté ( 52 ).
Dans une autre étude, les hommes en surpoids qui consommaient du hareng cinq jours par semaine pendant six semaines avaient une augmentation de 5% du cholestérol HDL, par rapport à leur taux après avoir mangé du porc maigre et du poulet cinq jours par semaine ( 53 ).
Cependant, il existe quelques études qui n’ont trouvé aucune augmentation du cholestérol HDL en réponse à une augmentation de la consommation de poisson ou de suppléments d’oméga-3 ( 54 , 55 ).
En plus du hareng, d’autres types de poissons gras qui peuvent aider à augmenter le cholestérol HDL comprennent le saumon, les sardines, le maquereau et les anchois.
Conclusion: Manger du poisson gras plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL et offrir d’autres avantages pour la santé cardiaque.
9. Évitez les gras trans artificiels
Les gras trans artificiels ont de nombreux effets négatifs sur la santé en raison de leurs propriétés inflammatoires ( 56 , 57 ).
Il existe deux types de gras trans. Un type se produit naturellement dans les produits animaux, y compris les produits laitiers gras.
En revanche, les gras trans artificiels trouvés dans les margarines et les aliments transformés sont créés en ajoutant de l’hydrogène à des huiles végétales et de graines insaturées. Ces graisses sont également appelées graisses trans industrielles ou graisses partiellement hydrogénées.
La recherche a montré qu’en plus d’augmenter l’inflammation et de contribuer à plusieurs problèmes de santé, ces gras trans artificiels peuvent abaisser le taux de cholestérol HDL.
Dans une étude, les chercheurs ont comparé la réaction des niveaux de HDL des gens lorsqu’ils consommaient différentes margarines.
L’étude a révélé que les taux de cholestérol HDL des participants étaient 10% inférieurs après avoir consommé de la margarine contenant de l’huile de soja partiellement hydrogénée, par rapport à leurs niveaux après avoir consommé de l’huile de palme ( 58 ).
Une autre étude contrôlée a suivi 40 adultes qui avaient une alimentation riche en différents types de gras trans.
Ils ont constaté que les taux de cholestérol HDL chez les femmes étaient significativement plus faibles après avoir consommé un régime riche en gras trans industriels, par rapport au régime contenant des gras trans naturels ( 59 ).
Pour protéger la santé cardiaque et maintenir le cholestérol HDL dans une fourchette saine, il est préférable d’éviter complètement les gras trans artificiels.
Conclusion: Il a été démontré que les graisses trans artificielles abaissent les niveaux de HDL et augmentent l’inflammation, par rapport aux autres graisses.
Message à emporter
Bien que votre taux de cholestérol HDL soit en partie déterminé par votre génétique, vous pouvez faire de nombreuses choses pour augmenter naturellement vos propres taux.
Heureusement, les pratiques qui augmentent le cholestérol HDL offrent souvent d’autres avantages pour la santé.