Les noix sont un aliment très populaire.
Ils sont savoureux, pratiques et peuvent être appréciés avec toutes sortes de régimes .
Bien qu’ils soient riches en graisses, ils présentent également un certain nombre d’avantages impressionnants pour votre santé (et votre poids).
Que sont les noix?
Les noix sont techniquement considérées comme un fruit. Cependant, contrairement à la plupart des types de fruits, ils ne sont pas sucrés et sont riches en matières grasses .
Ils contiennent une coque extérieure dure et non comestible qui doit généralement être ouverte pour libérer le fruit à l’intérieur.
Heureusement, vous pouvez acheter la plupart des noix du magasin «pré-décortiquées» afin de ne pas avoir à les ouvrir vous-même.
Voici une liste de certaines des noix les plus consommées:
- Amandes
- Noix du Brésil
- Noix de cajou
- Noisettes
- Noix de macadamia
- noix de pécan
- pignons de pin
- Pistaches
- Noix
Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses comme les pois et les haricots, elles sont souvent appelées noix car elles ont des profils nutritionnels et des caractéristiques similaires.
Examinons maintenant les 8 principaux avantages pour la santé de manger des noix.
1. Les noix sont une excellente source de nombreux nutriments
Les noix sont très nutritives. Une once (28 grammes) de noix mélangées contient ( 1 ):
- Énergie: 173
- Protéine: 5 grammes
- Lipides: 16 grammes, dont 9 grammes de gras monoinsaturés
- Glucides: 6 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine E: 12% du RDI
- Magnésium: 16% du RDI
- Phosphore: 13% du RDI
- Cuivre: 23% du RDI
- Manganèse: 26% du RDI
- Sélénium: 56% du RDI
Certaines noix contiennent des quantités plus élevées de certains nutriments que d’autres. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit plus de 100% du RDI pour le sélénium ( 2 ).
La teneur en glucides des noix est très variable. Les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil contiennent moins de 2 grammes de glucides digestibles par portion, tandis que les noix de cajou ont presque 8 glucides digestibles par portion.
Cela étant dit, les noix sont généralement un excellent aliment à manger avec un régime pauvre en glucides.
Bottom Line: Les noix sont riches en graisses, faibles en glucides et une excellente source de plusieurs nutriments, y compris la vitamine E, le magnésium et le sélénium.
2. Les noix sont riches en antioxydants
Les noix sont une centrale antioxydante.
Les antioxydants aident à contrôler les radicaux libres, qui sont des molécules instables produites dans le cadre normal du métabolisme. La production de radicaux libres augmente en réponse à une forte exposition au soleil, au stress, à la pollution et à d’autres causes.
Bien que les radicaux libres puissent jouer un rôle bénéfique dans la réponse immunitaire, en avoir trop peut entraîner des dommages cellulaires. Lorsque votre niveau de radicaux libres est trop élevé, on dit que votre corps est dans un état de stress oxydatif , ce qui augmente le risque de maladie ( 3 ).
Les antioxydants contenus dans les aliments végétaux, y compris les polyphénols présents dans les noix, peuvent lutter contre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres afin qu’ils ne puissent pas nuire à vos cellules.
L’ORAC est un test qui mesure la capacité d’un aliment à lutter contre les radicaux libres. Une étude a révélé que l’ORAC des noix était supérieur à celui du poisson ( 4 ).
Des recherches ont montré que les antioxydants contenus dans les noix et les amandes peuvent protéger les graisses délicates de vos cellules contre les dommages causés par l’oxydation ( 5 , 6 , 7 ).
Dans une étude, 13 personnes ont consommé des noix, des amandes ou un repas témoin à trois reprises. Les deux repas de noix ont conduit à des niveaux plus élevés de polyphénols et des dommages oxydatifs significativement moins importants que le repas témoin ( 7 ).
Une autre étude a révélé que deux à huit heures après avoir consommé des pacanes entières, les participants ont subi une baisse de 26 à 33% de leur taux de cholestérol LDL oxydé, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque ( 8 ).
Cependant, des études chez des personnes âgées et des personnes atteintes du syndrome métabolique ont montré que les noix et les noix de cajou n’avaient pas un grand impact sur la capacité antioxydante, bien que certains autres marqueurs se soient améliorés ( 9 , 10 ).
Bottom Line: Les noix contiennent des antioxydants connus sous le nom de polyphénols, qui peuvent protéger les cellules et le cholestérol LDL contre les dommages.
3. Les noix peuvent vous aider à perdre du poids
Bien qu’ils soient considérés comme un aliment riche en calories, les recherches suggèrent que les noix peuvent en fait vous aider à perdre du poids .
Une grande étude appelée étude PREDIMED a évalué les effets du régime méditerranéen .
L’analyse des données d’un sous-groupe de l’étude a révélé que les personnes assignées à manger des noix perdaient en moyenne 5 cm de leur taille, ce qui est nettement plus que celles assignées à manger de l’huile d’olive ( 11 ).
Il a toujours été démontré que les amandes favorisaient la perte de poids plutôt que le gain de poids dans des études contrôlées. Une étude a révélé que les pistaches peuvent également être utiles pour perdre du poids ( 12 , 13 , 14 ).
Dans une étude sur des femmes en surpoids, celles qui ont consommé des amandes ont perdu près de trois fois plus de poids et ont connu une diminution significativement plus importante du tour de taille par rapport au groupe témoin ( 15 ).
De plus, même si le nombre de calories indiqué pour les noix est assez élevé, des études ont montré que votre corps ne les absorbe pas toutes. En effet, une partie de la graisse reste emprisonnée dans la paroi fibreuse de la noix pendant la digestion ( 16 , 17 , 18 ).
Par exemple, la valeur nutritive d’un paquet d’amandes peut indiquer qu’une portion de 1 oz (28 grammes) contient 160 à 170 calories, mais votre corps n’absorbe qu’environ 129 de ces calories ( 19 ).
De même, des études récentes ont montré que votre corps absorbe environ 21% moins de calories provenant des noix et 5% moins de calories provenant des pistaches que ce qui avait été rapporté précédemment ( 20 , 21 ).
Conclusion: Il a été démontré que les noix aident à favoriser la perte de poids plutôt que de contribuer à la prise de poids. Plusieurs études ont montré que le corps n’absorbe pas toutes les calories contenues dans les noix.
4. Les noix peuvent abaisser le cholestérol et les triglycérides
Les noix ont des effets impressionnants sur les taux de cholestérol et de triglycérides.
Il a été démontré que les pistaches abaissent les triglycérides chez les personnes obèses et les diabétiques. Dans une étude de 12 semaines, les personnes obèses qui mangeaient des pistaches avaient des triglycérides qui étaient près de 33% inférieurs à ceux du groupe témoin ( 14 , 22 ).
On pense que le pouvoir d’abaissement du cholestérol des noix est dû en partie à leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Les amandes et les noisettes semblent réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL tout en augmentant le taux de cholestérol HDL («bon»). Une étude a révélé que les noisettes moulues, tranchées ou entières avaient des effets bénéfiques similaires sur le cholestérol ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
Une autre étude a révélé que la consommation d’un mélange de 30 grammes de noix, d’arachides et de pignons de pin par jour pendant six semaines réduisait considérablement tous les types de cholestérol à l’exception du HDL chez un groupe de femmes atteintes du syndrome métabolique ( 27 , 28 ).
Plusieurs études ont montré que les noix de macadamia abaissent le taux de cholestérol. Dans l’un, un régime modéré en graisses comprenant des noix de macadamia réduisait le cholestérol autant qu’un régime pauvre en graisses ( 29 , 30 , 31 , 32 ).
Bottom Line: Les noix peuvent aider à réduire le cholestérol total et LDL et les triglycérides tout en augmentant les niveaux de cholestérol HDL.
5. Les noix sont bénéfiques pour le diabète de type 2 et le syndrome métabolique
Le diabète de type 2 est une maladie courante qui touche des centaines de millions de personnes.
Avoir une maladie appelée syndrome métabolique est fortement associé au diabète de type 2.
Fait intéressant, les noix peuvent être l’un des meilleurs aliments pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
Tout d’abord, ils sont faibles en glucides et n’augmentent pas beaucoup la glycémie. Le remplacement des noix par des aliments riches en glucides devrait entraîner une réduction du taux de sucre dans le sang .
Des études suggèrent que la consommation de noix peut également réduire le stress oxydatif, la pression artérielle et d’autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes de diabète et du syndrome métabolique ( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 ).
Dans une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes atteintes du syndrome métabolique qui ont mangé 25 grammes de pistaches deux fois par jour ont connu une diminution de 9% de la glycémie à jeun, en moyenne ( 37 ).
De plus, par rapport au groupe témoin, le groupe pistache présentait des réductions plus importantes de la pression artérielle et de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation liée aux maladies cardiaques.
Cependant, les preuves sont mitigées et toutes les études n’ont pas révélé un avantage à manger des noix chez les personnes atteintes du syndrome métabolique ( 38 ).
Conclusion: Plusieurs études ont montré que la glycémie, la tension artérielle et d’autres marqueurs de santé s’améliorent lorsque les noix sont incluses dans l’alimentation des personnes atteintes de diabète de type 2 et du syndrome métabolique.
6. Les noix peuvent aider à réduire l’inflammation
Les noix ont de fortes propriétés anti-inflammatoires .
L’inflammation est la façon dont votre corps se défend contre les blessures, ainsi que contre les bactéries et autres agents pathogènes potentiellement nocifs.
Cependant, l’inflammation chronique (à long terme) peut endommager les organes et augmenter le risque de maladie. La recherche suggère que la consommation de noix peut réduire l’inflammation et favoriser un vieillissement en bonne santé ( 39 ).
Dans la grande étude sur le régime méditerranéen PREDIMED, les participants dont l’alimentation était complétée par des noix ont connu une diminution de 35% de la CRP et une diminution de 90% d’un autre marqueur de l’inflammation appelé interleukine 6 (IL-6) ( 40 ).
Il a été démontré que des noix spécifiques combattent l’inflammation chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de maladies graves. Il s’agit notamment des pistaches, des noix du Brésil, des noix et des amandes ( 25 , 37 , 41 , 42 , 43 , 44 ).
Cependant, une étude sur la consommation d’amandes chez des adultes en bonne santé a révélé que, bien que quelques marqueurs inflammatoires aient diminué, dans l’ensemble, il n’y avait pas beaucoup de différence entre le groupe des amandes et le groupe témoin ( 45 ).
Bottom Line: La recherche suggère que les noix peuvent être utiles pour réduire l’inflammation, en particulier chez les personnes atteintes de diabète, de maladie rénale et d’autres problèmes de santé graves.
7. Les noix sont riches en fibres
La fibre offre de nombreux avantages pour la santé.
Bien que votre corps ne puisse pas digérer les fibres, les bactéries qui vivent dans votre côlon le peuvent.
De nombreux types de fibres fonctionnent comme des prébiotiques ou des «aliments» pour vos bactéries intestinales saines.
Vos bactéries intestinales fermentent ensuite la fibre et la transforment en acides gras à chaîne courte (AGCC) bénéfiques.
Ces AGCC ont de puissants avantages, notamment l’amélioration de la santé intestinale et la réduction du risque de diabète et d’obésité ( 46 , 47 , 48 ).
De plus, les fibres vous aident à vous sentir rassasié et réduisent le nombre de calories que vous absorbez lors des repas. Une étude suggère que l’augmentation de l’apport en fibres de 18 à 36 grammes par jour pourrait entraîner jusqu’à 130 calories de moins absorbées ( 49 , 50 ).
Voici les noix avec la teneur en fibres la plus élevée par portion de 1 oz (28 grammes):
- Amandes: 3,5 grammes
- Pistaches: 2,9 grammes
- Noisettes: 2,9 grammes
- Pacanes: 2,9 grammes
- Arachides: 2,6 grammes
- Macadamias: 2,4 grammes
- Noix du Brésil: 2,1 grammes
Conclusion: De nombreuses noix sont riches en fibres, ce qui peut réduire le risque de maladie, vous aider à rester rassasié, réduire l’absorption des calories et améliorer la santé intestinale.
8. Les noix peuvent réduire votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
Les noix sont extrêmement bonnes pour votre cœur.
Plusieurs études suggèrent que les noix aident à réduire les maladies cardiaques et le risque d’accident vasculaire cérébral en raison de leurs avantages pour le taux de cholestérol, la taille des particules de LDL, la fonction artérielle et l’inflammation ( 11 , 51 , 52 , 53 , 54 , 55 , 56 , 57 ).
Des études ont montré que les particules LDL petites et denses peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque plus que les particules LDL plus grosses ( 58 , 59 ).
L’étude PREDIMED a révélé que le groupe qui consommait des noix avait une baisse significative des petites particules de LDL et une augmentation des grosses particules de LDL. De plus, leur taux de cholestérol HDL («bon») a augmenté ( 11 ).
Dans une autre étude, des personnes ayant un cholestérol normal ou élevé ont été assignées au hasard à consommer de l’huile d’olive ou des noix avec un repas riche en graisses.
Les personnes du groupe des noix avaient une meilleure fonction artérielle et des triglycérides à jeun inférieurs que le groupe de l’huile d’olive, quel que soit leur taux de cholestérol initial ( 51 ).
Bottom Line: Les noix peuvent réduire considérablement votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. En effet, les noix augmentent la taille des particules de LDL, augmentent le cholestérol HDL, améliorent la fonction artérielle et présentent divers autres avantages pour la santé cardiaque.
Les noix sont délicieuses, polyvalentes et largement disponibles
Les noix sont indéniablement savoureuses et satisfaisantes.
Ils peuvent être dégustés entiers, sous forme de beurres de noix ou hachés et saupoudrés sur les aliments.
Il est en fait assez facile de faire votre propre beurre de noix fait maison en utilisant la combinaison de noix que vous aimez.
Les noix peuvent être achetées dans les épiceries ou en ligne. Ils sont disponibles dans une grande variété d’options, y compris salées ou non salées, assaisonnées ou nature, crues ou grillées.
En général, il est plus sain de manger des noix crues ou de les faire griller au four à une température inférieure à 350 ° F (175 ° C). Les noix grillées à sec sont la deuxième meilleure option, mais essayez d’éviter les noix grillées dans des huiles végétales et de graines .
Les noix peuvent être conservées à température ambiante, ce qui les rend idéales pour les collations sur le pouce et les voyages. Cependant, si vous allez les conserver longtemps, un réfrigérateur ou un congélateur les gardera plus frais.
En fin de compte, les noix sont un aliment très nutritif et super savoureux qui peut s’intégrer dans l’alimentation de presque tout le monde.
Manger régulièrement des noix est un moyen très agréable d’améliorer votre santé.