Les humains ont évolué en mangeant à la fois des aliments végétaux et des aliments d’origine animale.
En éliminant complètement l’un ou l’autre, nous risquons de devenir déficients en nutriments clés.
Cet article répertorie 7 nutriments que vous ne pouvez pas obtenir à partir d’aliments végétaux couramment consommés.
Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de compléter avec certains d’entre eux afin de maintenir une santé optimale.
1. Vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment essentiel que l’on ne trouve pratiquement pas dans les aliments végétaux.
Aussi connue sous le nom de cobalamine, la vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble impliqué dans le développement des globules rouges, le maintien des nerfs et le fonctionnement normal du cerveau.
Sans suppléments ni aliments enrichis, les végétariens courent un risque élevé de carence en vitamine B12 ( 1 ).
On le trouve principalement dans les aliments d’origine animale, tels que le poisson , la viande, les produits laitiers et les œufs ( 2 ).
Les végétariens lacto-ovo peuvent obtenir des quantités adéquates de vitamine B12 à partir des produits laitiers et des œufs, mais c’est beaucoup plus difficile pour les végétaliens ( 3 ).
Pour cette raison, les végétaliens courent un risque plus élevé de carence en vitamine B12 que certains végétariens ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Les signes, symptômes et risques associés à une carence comprennent:
- Faiblesse, fatigue ( 8 ).
- Fonction cérébrale altérée ( 9 ).
- Une variété de troubles neurologiques ( 10 ).
- Troubles psychiatriques ( 11 ).
- Troubles neurologiques chez les bébés de mères allaitantes ( 12 ).
- Anémie mégaloblastique ( 13 ).
- Liens possibles avec la maladie d’Alzheimer ( 14 ).
- Liens possibles avec les maladies cardiaques ( 15 ).
Les végétaliens doivent obtenir de la vitamine B12 en prenant des suppléments ou en mangeant des aliments enrichis ou certains types d’algues.
De nombreux aliments transformés ont été enrichis en vitamine B12. Ceux-ci comprennent des extraits de levure enrichis, des produits à base de soja , des céréales pour petit-déjeuner, du pain et des substituts de viande ( 3 , 16 ).
De plus, quelques aliments végétaux contiennent naturellement de petites quantités de vitamine B12 bioactive. Ceux-ci inclus:
- Algue nori , un type d’algue marine ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
- Tempeh , un produit de soja fermenté ( 21 , 22 ).
Les algues nori sont considérées comme la source la plus appropriée de vitamine B12 biologiquement disponible pour les végétaliens ( 23 ).
Gardez à l’esprit que le nori cru ou lyophilisé peut être meilleur que le nori conventionnel. Il semble qu’une partie de la vitamine B12 soit détruite lors du processus de séchage ( 19 , 24 , 25 ).
La spiruline est un autre aliment végétal qui contient souvent de la vitamine B12 . Cependant, la spiruline contient de la pseudovitamine B12, qui n’est pas biologiquement disponible. Pour cette raison, il ne convient pas comme source de vitamine B12 ( 26 ).
Bottom Line: La vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et certains types d’algues. Les végétaliens peuvent obtenir de la vitamine B12 en prenant des suppléments, en mangeant des aliments enrichis ou en mangeant des algues nori.
2. Créatine
La créatine est une molécule présente dans les aliments d’origine animale.
La majeure partie est stockée dans les muscles, mais des quantités importantes sont également concentrées dans le cerveau.
Il fonctionne comme une réserve d’énergie facilement accessible pour les cellules musculaires, leur donnant une plus grande force et endurance ( 27 ).
Pour cette raison, c’est l’un des suppléments les plus populaires au monde pour la construction musculaire.
Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut augmenter à la fois la masse musculaire et la force ( 28 ).
La créatine n’est pas essentielle dans l’alimentation, car elle peut être produite par le foie. Cependant, les végétariens ont moins de créatine dans leurs muscles ( 29 ).
Placer les gens sur un régime végétarien lacto-ovo pendant 26 jours entraîne une diminution significative de la créatine musculaire ( 30 ).
Parce que la créatine ne se trouve dans aucun aliment végétal, les végétariens et les végétaliens ne peuvent l’obtenir qu’à partir de suppléments.
Chez les végétariens, la supplémentation en créatine peut avoir des avantages significatifs. Ceux-ci inclus:
- Améliorations des performances physiques ( 29 ).
- Améliorations de la fonction cérébrale ( 31 , 32 ).
Beaucoup de ces effets sont plus forts chez les végétariens que chez les mangeurs de viande. Par exemple, les végétariens prenant des suppléments de créatine peuvent connaître des améliorations significatives de la fonction cérébrale tandis que les mangeurs de viande ne voient aucune différence ( 31 ).
Bottom Line: La créatine est un composé bioactif qui fait défaut dans les régimes végétariens. Il joue un rôle important dans la fonction cérébrale et musculaire.
3. Carnosine
La carnosine est un antioxydant concentré dans les muscles et le cerveau ( 33 , 34 ).
Il est très important pour la fonction musculaire, et des niveaux élevés de carnosine dans les muscles sont liés à une réduction de la fatigue musculaire et à une amélioration des performances ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
La carnosine ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Cependant, il n’est pas essentiel car il peut se former dans l’organisme à partir des acides aminés histidine et bêta-alanine.
Les sources alimentaires de bêta-alanine, comme la viande ou le poisson, peuvent également contribuer de manière significative aux niveaux musculaires de carnosine.
Les végétariens ont moins de carnosine dans leurs muscles que les mangeurs de viande ( 39 , 40 ).
La supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles ( 35 , 41 , 42 , 43 ), améliorant l’endurance et augmentant la masse musculaire ( 44 , 45 ).
Des suppléments de bêta-alanine végétaliens sont disponibles en ligne.
Bottom Line: La carnosine est un nutriment que l’on ne trouve que dans les aliments d’origine animale. C’est important pour la fonction musculaire. Les suppléments de bêta-alanine sont efficaces pour augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles.
4. Cholécalciférol (vitamine D3)
La vitamine D est un nutriment essentiel qui a de nombreuses fonctions importantes.
La carence en vitamine D est liée à un risque accru de diverses conditions défavorables. Ceux-ci inclus:
- Ostéoporose, avec un risque accru de fractures chez les personnes âgées ( 46 ).
- Cancer ( 47 ).
- Maladie cardiaque ( 48 , 49 ).
- Sclérose en plaques ( 50 ).
- Dépression ( 51 ).
- Fonction cérébrale altérée ( 52 ).
- Perte musculaire et réduction de la force, en particulier chez les personnes âgées ( 53 , 54 , 55 , 56 ).
L’ostéoporose (os fragiles) et le rachitisme (malformation osseuse) sont les effets les plus connus de la carence en vitamine D. La question de savoir si une carence en vitamine D contribue aux autres conditions, ou y est simplement associée, est moins claire.
Aussi appelée vitamine du soleil, la vitamine D ne doit pas nécessairement provenir de l’alimentation. Elle peut être produite par notre propre peau lorsqu’elle est exposée au soleil. Cependant, lorsque l’exposition au soleil est limitée, nous devons l’obtenir à partir de la nourriture (ou des suppléments).
Il existe deux types de vitamine D dans l’alimentation, l’ergocalciférol (D2) présent dans les plantes et le cholécalciférol (D3) présent dans les aliments d’origine animale.
Parmi les deux types de vitamine D, le cholécalciférol (d’origine animale) est beaucoup plus puissant que l’ergocalciférol. En d’autres termes, il augmente les taux sanguins de vitamine D bioactive beaucoup plus efficacement ( 57 , 58 , 59 ).
Les meilleures sources de cholécalciférol sont les poissons gras et les jaunes d’œufs. D’autres sources comprennent des suppléments, de l’huile de foie de morue ou des aliments enrichis tels que le lait ou les céréales ( 60 ).
Bottom Line: Le cholécalciférol (D3) est un type de vitamine D présent dans les aliments d’origine animale, en particulier les poissons gras. Il est beaucoup plus efficace que la forme végétale de vitamine D, l’ergocalciférol (D2).
5. Acide docosahexaénoïque (DHA)
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel.
Il est important pour le développement et le fonctionnement normal du cerveau ( 61 ).
Une carence en DHA peut avoir des effets néfastes sur la santé mentale et la fonction cérébrale, en particulier chez les enfants ( 62 , 63 ).
De plus, un apport inadéquat en DHA chez la femme enceinte peut nuire au développement cérébral de l’enfant ( 64 ).
On le trouve principalement dans les poissons gras et l’huile de poisson, mais aussi dans certains types de microalgues.
Dans le corps, le DHA peut également être fabriqué à partir de l’acide gras oméga-3 ALA, qui se trouve en grande quantité dans les graines de lin , les graines de chia et les noix ( 65 , 66 , 67 ).
Cependant, la conversion de l’ALA en DHA est inefficace ( 68 , 69 ). Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens sont souvent plus faibles en DHA que les mangeurs de viande ( 70 , 71 , 72 ).
Les végétaliens peuvent obtenir cet acide gras important en prenant des suppléments (huile d’algue) à base de certaines microalgues ( 73 , 74 , 75 ).
Conclusion: L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel présent dans les poissons gras et l’huile de poisson. On le trouve également dans les microalgues, qui sont une source diététique appropriée pour les végétariens.
6. Hème-fer
Le fer hémique est un type de fer que l’on ne trouve que dans la viande, en particulier la viande rouge .
Il est bien mieux absorbé que le fer non hémique présent dans les aliments végétaux ( 76 ).
Non seulement le fer hémique est bien absorbé, mais il améliore également l’absorption du fer non hémique provenant des aliments végétaux. Ce phénomène n’est pas entièrement compris et est appelé le «facteur viande».
Contrairement au fer non hémique, le fer hémique n’est pas affecté par les antinutriments, tels que l’acide phytique , souvent présent dans les aliments végétaux.
Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens sont plus sujets à l’anémie que les mangeurs de viande, en particulier les femmes et les personnes suivant un régime macrobiotique ( 5 , 77 ).
Conclusion: La viande, en particulier la viande rouge, contient un type de fer appelé fer hémique, qui est beaucoup mieux absorbé que le fer non hémique provenant des aliments végétaux.
7. Taurine
La taurine est un composé soufré présent dans divers tissus corporels, y compris le cerveau, le cœur et les reins ( 78 ).
La fonction de la taurine dans le corps n’est pas entièrement claire.
Cependant, il semble qu’il puisse jouer un rôle dans la fonction musculaire ( 79 ), la formation de sels biliaires ( 80 ) et les défenses antioxydantes de l’organisme ( 81 , 82 ).
La supplémentation en taurine peut avoir divers avantages pour la santé cardiaque, tels que la réduction du cholestérol et de la pression artérielle ( 83 , 84 , 85 , 86 , 87 ).
La taurine se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale tels que le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers ( 88 ).
Il n’est pas essentiel dans l’alimentation car de petites quantités sont produites par l’organisme. Cependant, la taurine alimentaire peut jouer un rôle majeur dans le maintien des niveaux de taurine dans le corps.
Les niveaux de taurine sont significativement plus faibles chez les végétaliens que chez les mangeurs de viande ( 89 , 90 ).
Bottom Line: La taurine est un composé soufré qui a de nombreuses fonctions importantes dans le corps. On ne le trouve que dans les aliments d’origine animale.
Message à emporter
Les régimes végétariens et végétaliens peuvent être très sains pour certaines personnes.
Cependant, il y a quelques nutriments importants qui sont impossibles à obtenir des aliments végétaux couramment consommés.
Si vous prévoyez d’éliminer complètement les aliments d’origine animale, soyez très prudent en ce qui concerne votre alimentation et assurez-vous de consommer tout ce dont votre corps a besoin.