De nombreux nutriments sont absolument essentiels à une bonne santé.
Il est possible d’obtenir la plupart d’entre eux à partir d’une véritable alimentation équilibrée.
Cependant, le régime alimentaire moderne typique manque de plusieurs nutriments très importants.
Cet article répertorie 7 carences nutritionnelles incroyablement courantes.
1. Carence en fer
Le fer est un minéral essentiel.
C’est un composant principal des globules rouges, où il se lie à l’hémoglobine et transporte l’oxygène vers les cellules.
Il existe en fait deux types de fer alimentaire:
- Fer héminique: Ce type de fer est très bien absorbé. On ne le trouve que dans les aliments d’origine animale et la viande rouge en contient des quantités particulièrement élevées.
- Fer non hémique: ce type de fer est plus courant et se trouve à la fois dans les aliments d’origine animale et végétale. Il n’est pas absorbé aussi facilement que le fer hémique.
La carence en fer est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde, affectant plus de 25% des personnes dans le monde ( 1 , 2 ).
Ce nombre s’élève à 47% chez les enfants d’âge préscolaire. À moins qu’on ne leur donne des aliments riches en fer ou enrichis en fer, ils sont très susceptibles de manquer de fer.
30% des femmes menstruées peuvent également être déficientes en raison d’une perte de sang mensuelle. Jusqu’à 42% des jeunes femmes enceintes peuvent également souffrir d’une carence en fer.
De plus, les végétariens et les végétaliens ont un risque accru de carence. Ils ne consomment que du fer non hémique, qui n’est pas absorbé ainsi que du fer hémique ( 3 , 4 ).
La conséquence la plus courante de la carence en fer est l’anémie. La quantité de globules rouges diminue et le sang devient moins capable de transporter l’oxygène dans tout le corps.
Les symptômes comprennent généralement la fatigue, la faiblesse, un système immunitaire affaibli et une fonction cérébrale altérée ( 5 , 6 ).
Les meilleures sources alimentaires de fer hémique comprennent:
- Viande rouge: 3 onces (85 g) de bœuf haché fournissent près de 30% du RDI ( 7 ).
- Viande d’organe: Une tranche de foie (81 g) fournit plus de 50% du RDI.
- Coquillages, comme les palourdes, les moules et les huîtres: 3 onces (85 g) d’huîtres cuites fournissent environ 50% du RDI.
- Sardines en conserve: Une boîte de 3,75 onces (106 g) fournit 34% du RDI.
Les meilleures sources alimentaires de fer non hémique comprennent:
- Haricots: Une demi-tasse de haricots rouges cuits (3 onces ou 85 g) fournit 33% du RDI.
- Graines, telles que les graines de citrouille, de sésame et de courge: Une once (28 g) de graines de citrouille et de courge rôties fournit 11% du RDI.
- Brocoli , chou frisé et épinards : Une once (28 g) de chou frais fournit 5,5% du RDI.
Cependant, vous ne devriez jamais compléter avec du fer à moins d’en avoir vraiment besoin. Trop de fer peut être très nocif.
De plus, la vitamine C peut améliorer l’absorption du fer. Manger des aliments riches en vitamine C comme les oranges , le chou frisé et les poivrons ainsi que des aliments riches en fer peut aider à maximiser l’absorption du fer.
Conclusion: La carence en fer est très courante, en particulier chez les jeunes femmes, les enfants et les végétariens. Il peut provoquer une anémie, une fatigue, une faiblesse, un système immunitaire affaibli et une fonction cérébrale altérée.
2. Carence en iode
L’iode est un minéral essentiel à la fonction thyroïdienne normale et à la production d’hormones thyroïdiennes ( 8 ).
Les hormones thyroïdiennes sont impliquées dans de nombreux processus du corps, tels que la croissance, le développement du cerveau et le maintien des os. Ils régulent également le taux métabolique.
La carence en iode est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes au monde. Elle affecte près d’un tiers de la population mondiale ( 9 , 10 , 11 ).
Le symptôme le plus courant d’une carence en iode est une glande thyroïde hypertrophiée, également connue sous le nom de goitre . Cela peut également entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque, un essoufflement et une prise de poids ( 8 ).
Une carence en iode sévère peut également entraîner des effets indésirables graves, en particulier chez les enfants. Ceux-ci incluent un retard mental et des anomalies du développement ( 8 , 10 ).
Il existe plusieurs bonnes sources diététiques d’iode:
- Algues: Seulement 1 g de varech contient 460–1000% du RDI.
- Poisson: 3 onces (85 g) de morue cuite au four fournissent 66% du RDI.
- Produits laitiers: Une tasse de yogourt nature fournit environ 50% du RDI.
- Œufs: Un gros œuf fournit 16% du RDI.
Cependant, gardez à l’esprit que ces montants peuvent varier considérablement. L’iode se trouve principalement dans le sol et la mer, donc si le sol est pauvre en iode, la nourriture qui y pousse sera également pauvre en iode.
Certains pays ont répondu à la carence en iode en l’ajoutant au sel , ce qui a réussi à réduire la gravité du problème ( 12 ).
Conclusion: l’ iode est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes au monde. Cela peut provoquer une hypertrophie de la glande thyroïde. Une carence en iode sévère peut entraîner un retard mental et des anomalies du développement chez les enfants.
3. Carence en vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui agit comme une hormone stéroïde dans le corps.
Il se déplace dans la circulation sanguine et dans les cellules, leur disant d’activer ou de désactiver les gènes.
Presque toutes les cellules du corps ont un récepteur pour la vitamine D.
La vitamine D est produite à partir du cholestérol dans la peau lorsqu’elle est exposée au soleil. Ainsi, les personnes qui vivent loin de l’équateur sont très susceptibles d’être déficientes, car elles sont moins exposées au soleil ( 13 , 14 ).
Aux États-Unis, environ 42% des personnes peuvent avoir une carence en vitamine D. Ce nombre s’élève à 74% chez les personnes âgées et à 82% chez les personnes à la peau foncée, car leur peau produit moins de vitamine D en réponse à la lumière du soleil ( 15 , 16 ).
Une carence en vitamine D n’est généralement pas visible. Les symptômes sont subtils et peuvent se développer au fil des années ou des décennies ( 17 , 18 ).
Les adultes carencés en vitamine D peuvent présenter une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures. Chez les enfants, cela peut entraîner des retards de croissance et des os mous ( rachitisme ) ( 17 , 20 , 21 ).
En outre, une carence en vitamine D peut jouer un rôle dans une fonction immunitaire réduite et un risque accru de cancer ( 22 ).
Malheureusement, très peu d’aliments contiennent des quantités importantes de cette vitamine.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont ( 23 ):
- Huile de foie de morue: Une seule cuillère à soupe contient 227% du RDI.
- Poissons gras, comme le saumon , le maquereau, les sardines ou la truite: Une petite portion de 3 onces de saumon cuit (85 g) contient 75% du RDI.
- Jaunes d’œufs: un gros jaune d’œuf contient 7% du RDI.
Les personnes réellement carencées en vitamine D peuvent souhaiter prendre un supplément ou augmenter leur exposition au soleil. Il est très difficile d’obtenir des quantités suffisantes par l’alimentation seule.
Conclusion: la carence en vitamine D est très courante. Les symptômes comprennent une faiblesse musculaire, une perte osseuse, un risque accru de fractures et des os mous chez les enfants. Il est très difficile d’obtenir des quantités suffisantes du seul régime.
4. Carence en vitamine B12
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble.
Il est essentiel pour la formation du sang, ainsi que pour la fonction cérébrale et nerveuse.
Chaque cellule de votre corps a besoin de B12 pour fonctionner normalement, mais le corps est incapable de la produire. Par conséquent, nous devons l’obtenir à partir d’aliments ou de suppléments.
La vitamine B12 se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale (à l’exception des algues nori et du tempeh – voir ici ). Par conséquent, les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale courent un risque accru de carence.
Des études ont montré que les végétariens et les végétaliens sont très susceptibles d’avoir une carence en vitamine B12. Certains chiffres vont jusqu’à 80 à 90% ( 24 , 25 ).
Plus de 20% des personnes âgées peuvent également être carencées en vitamine B12, car l’absorption diminue avec l’âge ( 26 , 27 , 28 ).
L’absorption de la vitamine B12 est plus complexe que l’absorption d’autres vitamines, car elle a besoin de l’aide d’une protéine appelée facteur intrinsèque .
Certaines personnes manquent de cette protéine et peuvent donc avoir besoin d’injections de vitamine B12 ou de doses plus élevées de suppléments.
Un symptôme courant de la carence en vitamine B12 est l’anémie mégaloblastique , qui est un trouble sanguin qui fait grossir les globules rouges.
D’autres symptômes comprennent une fonction cérébrale altérée et des niveaux élevés d’ homocystéine , qui sont un facteur de risque pour plusieurs maladies ( 29 , 30 ).
Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent:
- Crustacés, en particulier les palourdes et les huîtres: Une portion de 3 onces (85 g) de palourdes cuites fournit 1400% de l’AQR.
- Viande d’organe: Une tranche de 2 onces (60 grammes) de foie fournit plus de 1000% du RDI.
- Viande: Un petit steak de bœuf de 6 onces (170 grammes) fournit 150% du RDI.
- Œufs: Chaque œuf entier fournit environ 6% du RDI.
- Produits laitiers: Une tasse de lait entier fournit environ 18% de l’AQR.
De grandes quantités de vitamine B12 ne sont pas considérées comme nocives, car elles sont souvent mal absorbées et les quantités excessives sont expulsées par l’urine.
Conclusion: La carence en vitamine B12 est très courante, en particulier chez les végétariens et les personnes âgées. Les symptômes les plus courants comprennent un trouble sanguin, une fonction cérébrale altérée et des taux d’homocystéine élevés.
5. Carence en calcium
Le calcium est essentiel pour chaque cellule. Il minéralise les os et les dents, surtout pendant les périodes de croissance rapide. Il est également très important pour le maintien des os.
De plus, le calcium joue un rôle de molécule de signalisation dans tout le corps. Sans cela, notre cœur, nos muscles et nos nerfs ne pourraient pas fonctionner.
La concentration de calcium dans le sang est étroitement régulée et tout excès est stocké dans les os. S’il y a un manque de calcium dans l’alimentation, le calcium est libéré des os.
C’est pourquoi le symptôme le plus courant de la carence en calcium est l’ ostéoporose , caractérisée par des os plus mous et plus fragiles.
Une enquête a révélé qu’aux États-Unis, moins de 15% des adolescentes et moins de 10% des femmes de plus de 50 ans atteignaient l’apport en calcium recommandé ( 31 ).
Dans la même enquête, moins de 22% des jeunes, des adolescents et des hommes de plus de 50 ans atteignaient l’apport en calcium recommandé par l’alimentation seule. L’utilisation de suppléments a légèrement augmenté ces chiffres, mais la majorité des gens ne consommaient toujours pas suffisamment de calcium.
Les symptômes d’une carence alimentaire en calcium plus sévère comprennent les os mous (rachitisme) chez les enfants et l’ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées ( 32 , 33 ).
Les sources alimentaires de calcium comprennent:
- Poisson désossé : Une boîte de sardines contient 44% du RDI.
- Produits laitiers: Une tasse de lait contient 35% du RDI.
- Légumes vert foncé, tels que le chou frisé, les épinards, le bok choy et le brocoli: une once de chou frais fournit 5,6% de l’AQR.
L’efficacité et l’innocuité des suppléments de calcium ont été quelque peu débattues ces dernières années.
Certaines études ont révélé un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes prenant des suppléments de calcium, bien que d’autres études n’aient trouvé aucun effet ( 34 , 35 , 36 ).
Bien qu’il soit préférable d’obtenir du calcium à partir des aliments plutôt que des suppléments, les suppléments de calcium semblent profiter aux personnes qui n’en consomment pas suffisamment ( 37 ).
Bottom Line: Un faible apport en calcium est très courant, en particulier chez les jeunes femmes et les personnes âgées. Le principal symptôme d’une carence en calcium est un risque accru d’ostéoporose chez les personnes âgées.
6. Carence en vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle. Il aide à former et à maintenir une peau, des dents, des os et des membranes cellulaires saines.
De plus, il produit nos pigments oculaires – nécessaires à la vision ( 38 ).
Il existe deux types différents de vitamine A alimentaire:
- Vitamine A préformée: Ce type de vitamine A se trouve dans les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers .
- Pro-vitamine A: Ce type de vitamine A se trouve dans les aliments à base de plantes comme les fruits et les légumes. Le bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A, est la forme la plus courante.
Plus de 75% des personnes qui suivent un régime occidental consomment plus que suffisamment de vitamine A et n’ont pas à s’inquiéter d’une carence ( 39 ).
Cependant, la carence en vitamine A est très courante dans de nombreux pays en développement. Environ 44 à 50% des enfants d’âge préscolaire dans certaines régions ont une carence en vitamine A. Ce nombre est d’environ 30% chez les femmes indiennes ( 40 , 41 ).
Une carence en vitamine A peut causer des lésions oculaires temporaires et permanentes et peut même conduire à la cécité. En fait, la carence en vitamine A est la principale cause de cécité dans le monde.
Une carence en vitamine A peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes ( 40 ).
Les sources alimentaires de vitamine A préformée comprennent:
- Viande d’organe: Une tranche de 2 onces (60 g) de foie de bœuf fournit plus de 800% du RDI.
- Huile de foie de poisson: une cuillère à soupe contient environ 500% du RDI.
Les sources alimentaires de bêta-carotène (pro-vitamine A) comprennent:
- Patates douces : Une patate douce bouillie moyenne de 6 onces (170 g) contient 150% du RDI.
- Carottes : Une grosse carotte fournit 75% du RDI.
- Légumes à feuilles vert foncé: Une once (28 g) d’épinards frais fournit 18% du RDI.
Bien qu’il soit très important de consommer suffisamment de vitamine A, il n’est généralement pas recommandé de consommer de très grandes quantités de vitamine A préformée, car cela peut entraîner une toxicité.
Cela ne s’applique pas à la pro-vitamine A, comme le bêta-carotène. Un apport élevé peut rendre la peau légèrement orange, mais ce n’est pas dangereux.
Conclusion: la carence en vitamine A est très courante dans de nombreux pays en développement. Il peut provoquer des lésions oculaires et conduire à la cécité, ainsi que supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité chez les femmes et les enfants.
7. Carence en magnésium
Le magnésium est un minéral clé dans le corps.
Elle est essentielle à la structure des os et des dents et est également impliquée dans plus de 300 réactions enzymatiques ( 42 ).
Près de la moitié de la population américaine (48%) a consommé moins que la quantité requise de magnésium en 2005-2006 ( 43 ).
Un faible apport et un faible taux sanguin de magnésium ont été associés à plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et l’ostéoporose ( 43 , 44 ).
De faibles niveaux de magnésium sont particulièrement fréquents chez les patients hospitalisés. Certaines études révèlent que 9 à 65% d’entre eux sont déficients en magnésium ( 45 , 46 , 47 ).
Cela peut être causé par une maladie, la consommation de drogues, une fonction digestive réduite ou un apport insuffisant en magnésium ( 48 ).
Les principaux symptômes d’une carence sévère en magnésium comprennent un rythme cardiaque anormal, des crampes musculaires, le syndrome des jambes sans repos, la fatigue et les migraines ( 49 , 50 , 51 )
Les symptômes plus subtils et à long terme que vous ne remarquerez peut-être pas comprennent la résistance à l’insuline et l’hypertension artérielle.
Les sources alimentaires de magnésium comprennent:
- Grains entiers : Une tasse d’avoine (6 onces ou 170 g) contient 74% du RDI.
- Noix: 20 amandes fournissent 17% du RDI.
- Chocolat noir : 1 once (30 g) de chocolat noir (70–85%) fournit 15% du RDI.
- Légumes verts feuillus: 30 g d’épinards crus fournissent 6% du RDI.
Bottom Line: De nombreuses personnes mangent très peu de magnésium et la carence est courante dans les pays occidentaux. Un faible apport en magnésium a été associé à de nombreux problèmes de santé et maladies.
Message à emporter
Il est possible d’avoir une carence en presque tous les nutriments, mais ces 7 sont de loin les plus courants.
Les enfants, les jeunes femmes, les personnes âgées et les végétariens semblent être les plus exposés à plusieurs carences.
La meilleure façon de prévenir une carence est de suivre un régime alimentaire équilibré et réel qui comprend des aliments riches en nutriments (végétaux et animaux).
Cependant, des suppléments peuvent être nécessaires lorsqu’il est impossible d’obtenir suffisamment de nourriture uniquement.