Certaines personnes croient que les aliments sains sont insipides et ennuyeux.
Cependant, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.
Voici 15 aliments santé qui ont un goût encore meilleur que la malbouffe la plus couramment consommée:
1. Fraises
Les fraises sont exceptionnellement juteuses et ont une saveur douce et délicieuse.
Ils sont une excellente source de vitamine C, de manganèse, d’acide folique et de potassium, ainsi que de divers antioxydants et composés végétaux.
Une tasse de fraises contient 3 grammes de fibres et aussi peu que 46 calories .
La consommation de fraises a été associée à une meilleure santé cardiaque, à un meilleur contrôle de la glycémie et à la prévention du cancer ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).
Si vous ne les aimez pas nature, essayez de tremper la pointe de la baie dans du chocolat noir fondu.
Bottom line: Les fraises sont faibles en calories et contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants. Ils ont été associés à une meilleure santé cardiaque, à un meilleur contrôle de la glycémie et à la prévention du cancer.
2. Myrtilles
Les myrtilles sont colorées et riches en nutriments avec une saveur sucrée.
Une tasse de myrtilles ne contient que 84 calories, mais fournit 4 grammes de fibres.
Il contient également des quantités élevées de nombreuses vitamines et minéraux, notamment la vitamine C, la vitamine K et le manganèse.
Les myrtilles sont un superaliment antioxydant . Ils peuvent protéger contre les dommages oxydatifs et les maladies chroniques, et il a également été démontré qu’ils améliorent la mémoire chez les personnes âgées ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
Ils peuvent être dégustés frais ou congelés, et je les trouve particulièrement délicieux mélangés avec du yaourt ou de la crème entière.
Conclusion: les myrtilles sont riches en fibres et en nutriments, mais pauvres en calories. Ce sont des superaliments antioxydants qui peuvent protéger le corps contre les dommages oxydatifs et améliorer la mémoire chez les personnes âgées.
3. Chocolat noir
De nombreuses études ont montré que le chocolat noir est incroyablement sain et peut réduire le risque de plusieurs maladies.
Le chocolat noir est chargé de fibres et d’antioxydants, ainsi que de minéraux tels que le fer, le magnésium, le cuivre et le manganèse ( 11 ).
Il a été démontré que les composés végétaux du chocolat noir abaissent la tension artérielle, protègent contre les maladies cardiaques, améliorent la fonction cérébrale et protègent la peau contre les rayons UV nocifs du soleil ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 ).
Pour tirer le meilleur parti des bienfaits pour la santé, il est recommandé de manger du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70 à 85% ou plus.
Un morceau de chocolat noir est particulièrement délicieux lorsqu’il est dégusté avec une bonne tasse de café .
Bottom line: Le chocolat noir contient de grandes quantités de fibres, d’antioxydants et de minéraux. Il peut réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer la fonction cérébrale et protéger la peau du soleil.
4. Amandes
Les amandes sont la gâterie croquante ultime. Ils contiennent des graisses saines pour le cœur, sont très nutritifs et ne nécessitent aucune préparation.
Les amandes regorgent d’antioxydants. Ils fournissent également de grandes quantités de fibres, de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux tels que la vitamine E, le manganèse et le magnésium.
Les amandes peuvent abaisser la tension artérielle et le cholestérol, ainsi que réduire l’oxydation du cholestérol LDL. Tous ces facteurs sont des facteurs de risque de maladie cardiaque ( 18 , 19 , 20 , 21 ).
Ils sont également très copieux. Bien qu’elles soient riches en graisses et en calories, une étude a montré que les amandes augmentaient la perte de poids jusqu’à 62% lorsqu’elles faisaient partie d’un régime amaigrissant ( 22 , 23 , 24 ).
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez de mettre 2 à 3 amandes dans une même date pour une gâterie incroyablement savoureuse.
Conclusion: les amandes contiennent des graisses saines pour le cœur et regorgent de fibres, de protéines et d’autres nutriments. C’est un aliment satisfaisant qui peut aider à perdre du poids et réduire le risque de maladie cardiaque.
5. Pistaches
Ces petites noix croquantes et salées sont absolument appétissantes.
Les pistaches contiennent de grandes quantités de graisses saines pour le cœur, des protéines de haute qualité et une bonne quantité de fibres.
Ils sont également de bonnes sources de vitamines B, de phosphore, de potassium et de fer.
En tant que source d’antioxydants puissants, les pistaches ont été associées à des avantages pour la santé tels que l’amélioration des graisses sanguines, une diminution du cholestérol LDL oxydé, une diminution de l’inflammation et une réduction de la glycémie ( 25 , 26 , 27 ).
Les pistaches sont très copieuses. Lorsqu’elles sont consommées avec modération, il a été démontré que les pistaches aident à maintenir le poids ( 28 , 29 ).
Assurez-vous simplement de ne pas en manger trop à la fois, car les pistaches sont très riches en calories. Une seule tasse de pistaches peut contenir jusqu’à 700 calories.
Conclusion: les pistaches contiennent des graisses, des protéines et des fibres saines pour le cœur, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Ils sont très copieux et ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.
6. Cerises
Ces belles baies d’un rouge profond sont une collation délicieuse et saine.
Les cerises sont faibles en calories, mais riches en divers nutriments comme les fibres et la vitamine C.
Ils contiennent également de nombreux antioxydants et composés végétaux.
Les cerises contiennent des nutriments qui peuvent protéger contre des maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la maladie d’Alzheimer ( 30 ).
Bottom line: Les cerises sont une collation faible en calories avec de grandes quantités de vitamines, d’antioxydants et de composés végétaux. Ils ont été associés à un risque réduit de plusieurs maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
7. Mangues
Les mangues sont un fruit tropical contenant des fibres solubles et une large gamme d’antioxydants, ainsi que des quantités élevées de vitamine A (du bêta-carotène) et de vitamine C.
Ils sont relativement faibles en calories et ont des valeurs d’index glycémique allant de faible à moyen, ce qui signifie qu’ils ne devraient pas provoquer de pics majeurs de glycémie.
Les mangues sont riches en composés végétaux et en antioxydants, et peuvent contribuer à réduire le risque de dommages oxydatifs et de nombreuses maladies chroniques, telles que les cancers ( 31 ).
Les mangues fraîches sont tout simplement délicieuses et de nombreuses personnes aiment les ajouter aux bouillies, aux smoothies ou au yogourt pour le petit-déjeuner.
Conclusion: Les mangues sont un fruit relativement faible en calories avec des quantités élevées de fibres solubles, d’antioxydants, de vitamine A (du bêta-carotène) et de vitamine C.Elles peuvent réduire le risque de dommages oxydatifs dans le corps.
8. Fromage
Le fromage est l’un des aliments les plus délicieux que vous puissiez trouver.
Il est très nutritif et riche en plusieurs vitamines et minéraux comme le calcium, la vitamine B12, le phosphore, le sélénium et le zinc.
Le fromage et d’autres produits laitiers sont liés à une meilleure santé osseuse et peuvent être utiles dans la lutte contre l’ostéoporose, une maladie caractérisée par une perte osseuse et un risque accru de fractures ( 32 , 33 ).
Il existe de nombreux types de fromages, mais tous sont principalement constitués de protéines et de matières grasses. La plupart des variétés sont relativement riches en calories.
Le fromage est riche en protéines , ce qui peut favoriser une baisse de la tension artérielle et une absorption accrue des minéraux ( 34 , 35 , 36 ).
Il contient également un acide gras appelé CLA , qui est lié à plusieurs avantages pour la santé et peut favoriser la perte de poids chez les personnes en surpoids ( 37 , 38 , 39 ).
En plus de tous les bienfaits pour la santé, le fromage est tout simplement très savoureux et copieux.
Bottom line: Le fromage est très nutritif et riche en plusieurs vitamines et minéraux tels que le calcium et la vitamine B12. Il contient des protéines et des graisses de haute qualité, qui sont toutes deux liées à plusieurs avantages pour la santé.
9. Avocats
Les avocats sont un fruit gras inhabituel à la texture lisse et crémeuse.
Les avocats regorgent d’acides gras monoinsaturés sains, d’antioxydants et de fibres.
Ils sont également une excellente source de vitamines B, de vitamine K, de potassium, de cuivre, de vitamine E et de vitamine C.
Manger des avocats est très bénéfique pour la santé cardiaque, car il peut réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides jusqu’à 22%, tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL ( 40 , 41 ).
Les avocats sont également très copieux et n’augmentent pas beaucoup la glycémie, ce qui en fait un aliment favorable à la perte de poids .
Si vous n’aimez pas votre avocat ordinaire, essayez d’ajouter du sel et du poivre.
Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez également essayer de créer un «pudding au chocolat» à l’avocat dans votre mélangeur:
- Un petit avocat.
- Une demi- banane .
- Une cuillère à soupe d’ huile de coco .
- Deux cuillères à soupe de cacao noir.
Sachez simplement que ce pudding est plutôt riche en calories et ne devrait peut-être être préparé que lors d’occasions spéciales.
Bottom line: Les avocats sont très riches en graisses monoinsaturées et en fibres, et contiennent également plusieurs vitamines et minéraux. Ils sont très rassasiants et peuvent réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides.
10. Maïs soufflé
Peu de gens savent que le pop-corn est en fait un grain entier .
Il est relativement faible en calories et contient de grandes quantités de fibres ( 42 ).
Les grains entiers peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment une digestion améliorée et un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2 ( 43 , 44 ).
Les grains entiers peuvent également être utiles pour perdre du poids et peuvent aider au maintien du poids ( 45 , 46 ).
Assurez-vous simplement d’éviter les variétés de maïs soufflé malsaines qui sont chargées d’huiles raffinées.
Le maïs soufflé ou le maïs soufflé à l’air que vous préparez vous-même dans une casserole sont les options les plus saines. Essayez d’ajouter du sel, du beurre , des pépites de chocolat noir ou de la cannelle pour une saveur différente.
Conclusion: le maïs soufflé est un aliment à grains entiers riche en fibres et relativement faible en calories. Il peut améliorer la digestion et réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
11. Patates douces
Les patates douces sont très nutritives, riches en fibres et ont un goût délicieusement sucré.
Ils sont une excellente source de vitamine A (du bêta-carotène) et contiennent des quantités décentes de vitamine C, ainsi que d’autres vitamines et minéraux.
Les patates douces contiennent également plusieurs antioxydants et peuvent réduire les dommages oxydatifs dans le corps, contribuant potentiellement à réduire le risque de cancer. Une variété blanche peut également aider à modérer la glycémie ( 47 , 48 ).
Qu’elles soient bouillies, cuites au four ou frites, les patates douces ont bon goût. Ils sont particulièrement savoureux avec de la crème sure ou du beurre salé.
Conclusion: Les patates douces sont très nutritives et contiennent de grandes quantités de fibres, d’antioxydants, de vitamine A (du bêta-carotène) et de vitamine C.Elles peuvent réduire les dommages oxydatifs dans le corps, réduisant potentiellement le risque de cancer.
12. Crème riche en matières grasses
Les aliments riches en graisses font leur retour depuis que des études récentes montrent que la consommation de graisses saturées n’est pas liée aux maladies cardiaques ( 49 , 50 , 51 ).
La consommation de produits laitiers riches en matières grasses, comme la crème entière, a en fait été associée à une obésité moins centrale, qui est la graisse du ventre nocive ( 52 ).
Des études d’observation ont également montré que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses est liée à une réduction du risque de prise de poids et de cancer du côlon ( 53 , 54 ).
Cependant, la crème entière ne doit pas être consommée en grande quantité car elle est très riche en calories.
La crème entière est idéale pour éclabousser votre café ou garnir votre yogourt, et a un goût délicieux mélangé avec des baies fraîches.
Conclusion: les produits laitiers riches en matières grasses ont été associés à moins de graisse abdominale et à un risque réduit de prise de poids et de cancer du côlon. Cependant, la crème riche en matières grasses est très riche en calories et ne doit pas être consommée en grande quantité.
13. Yaourt
Le yogourt est un produit laitier fermenté à la fois délicieux et sain.
Il contient des protéines et des graisses de haute qualité, ainsi que du calcium et plusieurs vitamines.
La consommation de yogourt a été associée à la fois à une amélioration de la santé des os et à une baisse de la tension artérielle ( 55 , 56 ).
Certains yaourts contiennent des cultures actives de bactéries bénéfiques. C’est ce qu’on appelle le yogourt probiotique.
Ces bactéries probiotiques sont liées à de nombreux avantages pour la santé tels qu’un système immunitaire amélioré, une baisse du cholestérol, une digestion et une synthèse améliorées de diverses vitamines B et K dans le système digestif ( 57 , 58 , 59 , 60 , 61 ).
Cependant, assurez-vous d’éviter les variétés de yogourt qui sont remplies de sucre ajouté . Au lieu de cela, achetez du yogourt naturel et ajoutez des fruits, des baies ou du muesli pour plus de saveur et une texture croquante.
Conclusion: le yogourt est riche en protéines, en matières grasses et en calcium. Il peut améliorer la santé des os et réduire la tension artérielle. Le yogourt probiotique peut améliorer le système immunitaire et favoriser la synthèse des vitamines B et K dans le système digestif.
14. Beurre d’arachide
Le beurre d’arachide est une excellente source d’acides gras insaturés, de protéines et de fibres.
C’est également une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux tels que les vitamines B, le cuivre, le manganèse, la vitamine E, le phosphore et le magnésium.
Les arachides sont également très riches en antioxydants, encore plus que certains fruits ( 62 ).
Les arachides sont très copieuses et, bien qu’elles soient riches en matières grasses et en calories, ne sont pas liées à la prise de poids. En fait, la consommation d’arachides est liée à une réduction du risque d’obésité ( 63 , 64 , 65 , 66 ).
Cependant, certaines personnes ont du mal à ne pas manger trop de beurre d’arachide à la fois. Essayez de consommer des portions modérées pour éviter un apport calorique excessif. Si vous avez tendance à vous gaver de beurre d’arachide, vous devriez probablement l’éviter.
Assurez-vous également de choisir des variétés sans sucre ni huiles ajoutés. La liste des ingrédients ne doit inclure que des arachides et une petite quantité de sel.
Essayez d’ajouter du beurre d’arachide sur des tranches de pomme , du céleri ou une banane pour une collation savoureuse.
Bottom line: Le beurre d’arachide est riche en graisses saines, vitamines, minéraux et antioxydants. Il est très copieux et peut aider à prévenir la prise de poids lorsqu’il est consommé avec modération.
15. Pastèque
Les pastèques regorgent d’eau, de nutriments et de vitamines.
Ils sont également faibles en calories et contiennent de puissants composés végétaux comme le lycopène et la citrulline.
Les pastèques et le jus de pastèque peuvent abaisser la tension artérielle, augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire les douleurs musculaires après l’exercice ( 67 , 68 , 69 , 70 ).
En raison de leur teneur en eau et en fibres, ils ne devraient pas provoquer de pics majeurs de glycémie.
Les pastèques sont incroyablement rafraîchissantes et peuvent être la collation ultime lors d’une chaude journée d’été.
Message à emporter
La prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose de savoureux, optez pour l’un des aliments super sains de la liste ci-dessus.
Non seulement ils sont encore plus délicieux que la plupart des malbouffe, mais ils amélioreront également votre santé et vous feront vous sentir bien dans ce que vous mangez.