L’avocat est un type de fruit assez unique.
La plupart des fruits sont principalement constitués de glucides, tandis que l’avocat est riche en graisses saines.
De nombreuses études montrent qu’il a de puissants effets bénéfiques sur la santé.
Voici 12 avantages pour la santé de l’avocat, qui sont soutenus par la recherche scientifique.
1. L’avocat est incroyablement nutritif
Ce que nous appelons «avocat» est le fruit de l’avocatier, appelé Persea americana ( 1 ).
Ce fruit est prisé pour sa haute valeur nutritive et est ajouté à toutes sortes de plats en raison de sa bonne saveur et de sa texture riche. C’est l’ingrédient principal du guacamole .
Ces jours-ci, l’avocat est devenu un aliment incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. On l’appelle souvent un super aliment… ce qui n’est pas surprenant compte tenu de ses propriétés santé ( 2 ).
Il existe de nombreux types d’avocats, et la forme (de la forme de la poire au rond) et la couleur (du vert au noir) peuvent varier entre eux. Ils peuvent également peser de 8 onces (220 grammes) à 3 livres (1,4 kg).
Le type le plus populaire s’appelle l’ avocat Hass .
Voici à quoi ressemble un avocat typique:
On l’appelle souvent «poire alligator», ce qui est très descriptif car elle a tendance à avoir la forme d’une poire et à avoir une peau verte et bosselée… comme un alligator.
La chair jaune-vert à l’intérieur du fruit est mangée, mais la peau et les graines sont jetées.
Les avocats sont très nutritifs et contiennent une grande variété de nutriments, dont 20 vitamines et minéraux différents.
Voici quelques-uns des nutriments les plus abondants , dans une seule portion de 3,5 onces (100 grammes) ( 3 ):
- Vitamine K: 26% des AJR.
- Folate: 20% de la RDA.
- Vitamine C: 17% des AJR.
- Potassium: 14% de la RDA.
- Vitamine B5: 14% des AJR.
- Vitamine B6: 13% des AJR.
- Vitamine E: 10% des AJR.
- Ensuite, il contient de petites quantités de magnésium, manganèse, cuivre, fer, zinc, phosphore, vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine).
Cela vient avec 160 calories , 2 grammes de protéines et 15 grammes de graisses saines. Bien qu’il contienne 9 grammes de glucides, 7 d’entre eux sont des fibres, il n’y a donc que 2 glucides «nets», ce qui en fait un aliment végétal à faible teneur en glucides .
Les avocats ne contiennent ni cholestérol ni sodium et sont faibles en gras saturés . Personnellement, je ne pense pas que cela compte, mais c’est l’une des raisons pour lesquelles ils sont favorisés par de nombreux experts de la «vieille école» qui croient encore que ces choses sont intrinsèquement néfastes.
Conclusion: L’avocat est un fruit vert en forme de poire souvent appelé «poire alligator». Il est chargé de graisses saines, de fibres et de divers nutriments importants.
2. Ils contiennent plus de potassium que les bananes
Le potassium est un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez ( 4 ).
Ce nutriment aide à maintenir les gradients électriques dans les cellules du corps et remplit diverses fonctions importantes.
Les avocats sont en fait très riches en potassium… avec une portion de 100 grammes (3,5 onces) contenant 14% de la RDA, contre 10% dans les bananes, qui sont un aliment typique riche en potassium ( 5 ).
Plusieurs études montrent qu’un apport élevé en potassium est lié à une pression artérielle réduite, un facteur de risque majeur de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance rénale ( 6 ).
Conclusion: Le potassium est un minéral important dont la plupart des gens ne consomment pas assez. Les avocats sont très riches en potassium, ce qui devrait soutenir des niveaux de tension artérielle sains.
3. L’avocat regorge d’acides gras monoinsaturés sains pour le cœur
Encore une fois, l’avocat est un aliment riche en matières grasses .
En fait, 77% des calories qu’il contient proviennent des graisses, ce qui en fait l’un des aliments végétaux les plus gras qui soient.
Mais ils ne contiennent pas n’importe quelle graisse… la majorité de la graisse dans l’avocat est de l’acide oléique .
Il s’agit d’un acide gras mono-insaturé qui est également le composant principal de l’huile d’olive et qui serait responsable de certains de ses effets bénéfiques.
L’acide oléique a été associé à une réduction de l’inflammation et il a été démontré qu’il avait des effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer ( 7 , 8 , 9 , 10 ).
Les graisses de l’avocat sont également assez résistantes à l’oxydation induite par la chaleur, ce qui fait de l’huile d’avocat un choix sain et sûr pour la cuisson .
Bottom Line: Les avocats et l’huile d’avocat sont riches en acide oléique mono-insaturé, un acide gras «sain pour le cœur» qui est considéré comme l’une des principales raisons des bienfaits de l’huile d’olive pour la santé.
4. Les avocats regorgent de fibres
La fibre est un autre nutriment présent en quantités relativement importantes dans l’avocat.
La fibre est une matière végétale non digestible qui peut contribuer à la perte de poids, réduire les pics de glycémie et est fortement liée à un risque plus faible de nombreuses maladies ( 11 , 12 , 13 ).
Une distinction est souvent faite entre les fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles sont connues pour pouvoir nourrir les bonnes bactéries intestinales de l’intestin, qui sont très importantes pour le fonctionnement optimal de notre corps ( 14 ).
Une portion de 100 grammes (3,5 onces) d’avocat contient 7 grammes de fibres, soit 27% de la quantité quotidienne recommandée.
Environ 25% des fibres de l’avocat sont solubles, tandis que 75% sont insolubles ( 15 ).
Conclusion: Les avocats ont tendance à être riches en fibres, environ 7% en poids, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des autres aliments. Les fibres peuvent avoir divers avantages importants pour la perte de poids et la santé métabolique.
5. Manger des avocats peut abaisser les niveaux de cholestérol et de triglycérides
Les maladies cardiaques sont la cause de décès la plus courante dans le monde ( 16 ).
On sait que plusieurs marqueurs sanguins sont liés à un risque accru.
Cela comprend le cholestérol, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires, la pression artérielle et divers autres.
Les effets de l’avocat sur certains de ces facteurs de risque ont été étudiés dans 8 essais contrôlés chez l’homme.
Ce sont des études où les gens sont divisés en groupes… un groupe est chargé de manger des avocats, tandis que l’autre ne l’est pas. Ensuite, les chercheurs voient ce qui arrive à leurs marqueurs sanguins au fil du temps.
Ces études ont montré que les avocats peuvent ( 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 ):
- Réduisez considérablement le taux de cholestérol total.
- Réduit les triglycérides sanguins jusqu’à 20%.
- Réduisez le cholestérol LDL jusqu’à 22%.
- Augmentez le HDL (le «bon») cholestérol jusqu’à 11%.
L’une des études a montré que l’inclusion de l’avocat dans un régime végétarien faible en gras entraînait une amélioration du profil de cholestérol ( 24 ).
Malheureusement, toutes les études sur l’homme étaient de petite taille (13 à 37 sujets) et à court terme (1 à 4 semaines), mais les résultats étaient néanmoins impressionnants.
Bottom Line: De nombreuses études ont montré que la consommation d’avocat peut améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que le cholestérol total, LDL et HDL, ainsi que les triglycérides sanguins.
6. Les personnes qui mangent des avocats ont tendance à être en meilleure santé
Une étude a examiné les habitudes alimentaires et la santé des personnes qui mangent des avocats.
Ils ont analysé les données de 17567 participants à l’enquête NHANES aux États-Unis.
Les consommateurs d’avocat se sont avérés beaucoup plus sains que les personnes qui ne mangeaient pas d’avocat.
Ils avaient un apport nutritionnel beaucoup plus élevé et étaient deux fois moins susceptibles de souffrir du syndrome métabolique , un ensemble de symptômes qui constituent un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et de diabète ( 25 ).
Les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats pesaient également moins, avaient un IMC inférieur et beaucoup moins de graisse abdominale. Ils avaient également plus de HDL (le «bon») cholestérol.
Cependant… la corrélation n’implique pas de causalité et il n’y a aucune garantie que les avocats ont permis à ces personnes d’être en meilleure santé.
Par conséquent, je ne pense pas que cette étude particulière ait beaucoup de poids.
Bottom Line: Une enquête diététique a révélé que les personnes qui mangeaient des avocats avaient un apport en nutriments beaucoup plus élevé et avaient un risque plus faible de syndrome métabolique.
7. La graisse en eux peut vous aider à absorber les nutriments des aliments végétaux
En ce qui concerne les nutriments, la quantité totale d’entre eux n’est pas la seule chose qui compte.
Nous devons également pouvoir les absorber… les déplacer du tube digestif vers le corps, où ils peuvent être utilisés.
Certains nutriments sont «liposolubles», ce qui signifie qu’ils doivent être combinés avec des graisses pour être utilisés.
Cela comprend les vitamines A, D, E et K… ainsi que des antioxydants comme les caroténoïdes .
Une étude a montré que l’ajout d’huile d’avocat ou d’huile d’avocat à la salade ou à la salsa peut multiplier par 2,6 à 15 l’absorption des antioxydants ( 26 ).
Donc… non seulement l’avocat est très nutritif, mais il peut augmenter considérablement la valeur nutritive des autres aliments végétaux que vous mangez.
C’est une excellente raison de toujours inclure une source de graisse saine lorsque vous mangez des légumes. Sans cela, une grande partie des nutriments bénéfiques pour les plantes sera gaspillée.
Conclusion: Des études ont montré que manger de l’huile d’avocat ou de l’huile d’avocat avec des légumes peut augmenter considérablement la quantité d’antioxydants que vous prenez.
8. Les avocats regorgent d’antioxydants puissants qui peuvent protéger les yeux
Non seulement les avocats augmentent l’absorption des antioxydants des autres aliments, mais ils sont également riches en antioxydants.
Cela comprend des nutriments appelés lutéine et zéaxanthine, qui sont extrêmement importants pour la santé oculaire ( 27 , 28 ).
Des études montrent que ces nutriments sont liés à un risque considérablement réduit de cataracte et de dégénérescence maculaire, qui sont courantes chez les personnes âgées ( 29 , 30 ).
Par conséquent, la consommation d’avocats devrait avoir des avantages pour la santé oculaire à long terme.
Bottom Line: Les avocats sont riches en antioxydants, y compris la lutéine et la zéaxanthine. Ces nutriments sont très importants pour la santé oculaire et réduisent le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte.
9. L’avocat peut aider à prévenir le cancer
Il existe des preuves limitées que l’avocat peut être bénéfique dans la prévention du cancer.
Une étude a montré qu’elle pouvait aider à réduire les effets secondaires de la chimiothérapie sur les lymphocytes humains ( 31 ).
Il a également été démontré que l’extrait d’avocat inhibe la croissance des cellules cancéreuses de la prostate ( 32 ).
Cependant, gardez à l’esprit que ces études ont été menées dans des cellules isolées et ne prouvent vraiment rien sur ce qui se passe chez un humain vivant et respirant.
Conclusion: Certaines études sur des cellules isolées ont montré que les nutriments contenus dans les avocats peuvent avoir des avantages pour prévenir le cancer de la prostate et réduire les effets secondaires de la chimiothérapie dans certaines cellules.
10. L’extrait d’avocat peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite
L’arthrite est un problème courant dans les pays occidentaux. Il existe de nombreux types d’arthrite, et ce sont souvent des problèmes chroniques que les gens ont pour le reste de leur vie.
Plusieurs études ont montré que des extraits d’huile d’avocat et de soja, appelés insaponifiables d’avocat et de soja, peuvent réduire les symptômes de l’arthrite des os, appelée arthrose ( 33 , 34 ).
Reste à savoir si les avocats eux-mêmes peuvent avoir cet effet, et pas seulement l’extrait.
Bottom Line: Des études ont montré qu’un extrait d’huiles d’avocat et de soja peut réduire considérablement les symptômes de l’arthrose.
11. Manger de l’avocat peut vous aider à perdre du poids
Il existe des preuves que les avocats sont un aliment favorable à la perte de poids .
Dans une étude, les gens ont été divisés en groupes. Un groupe a reçu l’ordre de manger un repas contenant de l’avocat, l’autre un repas similaire sans avocat.
Ensuite, on leur a posé une série de questions liées à la faim et à la satiété.
Les personnes qui mangeaient l’avocat se sentaient 23% plus satisfaites et avaient 28% moins de désir de manger au cours des 5 heures suivantes ( 35 ).
Si cela est vrai à long terme, alors inclure des avocats dans votre alimentation pourrait vous aider à manger naturellement moins de calories et à avoir plus de facilité à vous en tenir à une alimentation saine.
Les avocats sont également riches en fibres et très faibles en glucides , deux attributs qui devraient également aider à favoriser la perte de poids , du moins dans le contexte d’un régime alimentaire sain et réel.
12. L’avocat est délicieux et facile à intégrer dans l’alimentation
Non seulement les avocats sont sains, mais ils sont également incroyablement délicieux et vont avec toutes sortes d’aliments.
Vous pouvez les ajouter à des salades et à diverses sortes de recettes, ou vous pouvez simplement les retirer avec une cuillère et les manger nature.
Ils ont une texture crémeuse, riche et grasse et se marient bien avec divers autres ingrédients.
Une mention notable est le guacamole, qui est sans doute l’utilisation la plus célèbre des avocats. Il comprend de l’avocat ainsi que des ingrédients comme le sel, l’ ail , le citron vert et quelques autres selon la recette.
Un avocat met souvent un certain temps à mûrir et il doit être légèrement mou à maturité. Les nutriments contenus dans l’avocat peuvent s’oxyder peu de temps après l’avoir écrasé, mais si vous ajoutez du jus de citron, cela ne devrait pas se produire aussi rapidement.
Si vous envisagez sérieusement d’ajouter de l’avocat à votre alimentation, je vous recommande vivement de regarder cette vidéo sur la façon de cueillir, préparer et manger des avocats.
En fin de compte, les avocats sont un excellent aliment. Ils regorgent de nutriments, dont beaucoup font défaut dans l’alimentation moderne.
Ils sont amaigrissants, sains pour le cœur et… enfin et surtout, ils ont un goût incroyable.
Que demander de plus dans un aliment?