«Que la nourriture soit ton médicament, et la médecine ta nourriture.»
Ce sont des mots célèbres de l’ancien médecin grec Hippocrate, souvent appelé le père de la médecine occidentale.
Il avait en fait l’habitude de prescrire de l’ail pour traiter une variété de conditions médicales.
Eh bien… la science moderne a récemment confirmé bon nombre de ces effets bénéfiques sur la santé.
Voici 11 avantages pour la santé de l’ail qui sont soutenus par des études de recherche sur l’homme.
1. L’ail contient un composé appelé allicine, qui possède de puissantes propriétés médicinales
L’ail est une plante de la famille Allium (oignon).
Il est étroitement lié aux oignons, aux échalotes et aux poireaux.
Il pousse dans de nombreuses régions du monde et est un ingrédient populaire en cuisine en raison de sa forte odeur et de son goût délicieux.
Cependant, tout au long de l’histoire ancienne, la principale utilisation de l’ail était pour sa santé et ses propriétés médicinales ( 1 ).
Son utilisation a été bien documentée par toutes les grandes civilisations… y compris les Égyptiens, les Babyloniens, les Grecs, les Romains et les Chinois ( 2 ).
Voici à quoi ressemble l’ail:
La «tête» entière est appelée un bulbe d’ail, tandis que chaque segment est appelé une gousse. Il y a environ 10 à 20 clous de girofle dans une seule ampoule, à donner ou à prendre.
Nous savons maintenant que la plupart des effets sur la santé sont causés par l’un des composés soufrés formés lorsqu’une gousse d’ail est hachée, écrasée ou mâchée.
Ce composé est connu sous le nom d’ allicine et est également responsable de l’odeur distincte de l’ail.
L’allicine pénètre dans le corps par le tube digestif et se propage dans tout le corps, où elle exerce ses puissants effets biologiques (auxquels nous reviendrons dans un instant).
Conclusion: L’ ail est une plante de la famille des oignons, cultivée pour ses propriétés culinaires et ses effets sur la santé. Il est riche en un composé soufré appelé allicine, qui est censé apporter la plupart des avantages pour la santé.
2. L’ail est très nutritif, mais contient très peu de calories
Calorie pour calorie, l’ail est incroyablement nutritif.
Une portion de 1 once (28 grammes) d’ail contient ( 3 ):
- Manganèse : 23% de la RDA.
- Vitamine B6 : 17% des AJR.
- Vitamine C : 15% des AJR.
- Sélénium: 6% de la RDA.
- Fibre: 0,6 gramme.
- Des quantités décentes de calcium , de cuivre, de potassium, de phosphore, de fer et de vitamine B1.
L’ail contient également des traces de divers autres nutriments. En fait, il contient un peu de presque tout ce dont nous avons besoin.
Cela vient avec 42 calories , avec 1,8 grammes de protéines et 9 grammes de glucides.
Bottom Line: L’ ail est faible en calories et très riche en vitamine C, vitamine B6 et manganèse. Il contient également des traces de divers autres nutriments.
3. L’ail peut combattre la maladie, y compris le rhume
La supplémentation en ail est connue pour stimuler la fonction du système immunitaire.
Une grande étude de 12 semaines a révélé qu’un supplément quotidien d’ail réduisait le nombre de rhumes de 63% par rapport au placebo ( 4 ).
La durée moyenne des symptômes du rhume a également été réduite de 70%, passant de 5 jours dans le groupe placebo à seulement 1,5 jour dans le groupe ail.
Une autre étude a révélé qu’une dose élevée d’extrait d’ail (2,56 grammes par jour) peut réduire de 61% le nombre de jours de maladie avec le rhume ou la grippe ( 5 ).
Si vous avez souvent un rhume, ajouter de l’ail à votre alimentation pourrait être extrêmement utile.
Bottom Line: La supplémentation en ail aide à prévenir et à réduire la gravité des maladies courantes comme la grippe et le rhume.
4. Les composés actifs de l’ail peuvent réduire la tension artérielle
Les maladies cardiovasculaires comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les plus grandes causes de mortalité au monde.
L’hypertension artérielle, ou hypertension , est l’un des facteurs les plus importants de ces maladies.
Des études humaines ont montré que la supplémentation en ail avait un impact significatif sur la réduction de la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension ( 6 , 7 , 8 ).
Dans une étude, l’extrait d’ail vieilli à des doses de 600 à 1500 mg était tout aussi efficace que le médicament Atenolol pour réduire la tension artérielle sur une période de 24 semaines ( 9 ).
Les doses de supplément doivent être assez élevées pour avoir ces effets souhaités. La quantité d’allicine nécessaire équivaut à environ quatre gousses d’ail par jour.
Bottom Line: Des doses élevées d’ail semblent améliorer la tension artérielle des personnes souffrant d’hypertension (hypertension). Dans certains cas, la supplémentation peut être aussi efficace que les médicaments réguliers.
5. L’ail améliore les niveaux de cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque
L’ail peut réduire le cholestérol total et LDL .
Pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé, la supplémentation en ail semble réduire le cholestérol total et / ou LDL d’environ 10 à 15% ( 10 , 11 , 12 ).
En examinant spécifiquement le LDL (le «mauvais») et le HDL (le «bon») cholestérol, l’ail semble abaisser le LDL mais n’a aucun effet fiable sur le HDL ( 6 , 7 , 13 , 14 , 15 ).
L’ail ne semble pas abaisser les taux de triglycérides, un autre facteur de risque connu de maladie cardiaque ( 10 , 12 ).
Bottom Line: La supplémentation en ail semble réduire le cholestérol total et LDL, en particulier chez ceux qui ont un taux de cholestérol élevé. Le cholestérol HDL et les triglycérides ne semblent pas affectés.
6. L’ail contient des antioxydants qui peuvent aider à prévenir la maladie d’Alzheimer et la démence
Les dommages oxydatifs des radicaux libres contribuent au processus de vieillissement.
L’ail contient des antioxydants qui soutiennent les mécanismes de protection du corps contre les dommages oxydatifs ( 16 ).
Il a été démontré que des doses élevées de suppléments d’ail augmentent les enzymes antioxydantes chez les humains ( 5 , 17 ), ainsi que réduisent considérablement le stress oxydatif chez les personnes souffrant d’hypertension ( 6 ).
Les effets combinés sur la réduction du cholestérol et de la pression artérielle, ainsi que les propriétés antioxydantes, peuvent aider à prévenir les maladies cérébrales courantes comme la maladie d’Alzheimer et la démence ( 17 , 18 ).
Bottom Line: L’ ail contient des antioxydants qui protègent contre les dommages cellulaires et le vieillissement. Cela peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de démence.
7. L’ail peut vous aider à vivre plus longtemps
Les effets sur la longévité sont fondamentalement impossibles à prouver chez l’homme.
Mais étant donné les effets bénéfiques sur les facteurs de risque importants comme la tension artérielle, il est logique que l’ail puisse vous aider à vivre plus longtemps .
Le fait qu’il puisse lutter contre les maladies infectieuses est également un facteur important, car ce sont des causes courantes de décès, en particulier chez les personnes âgées ou les personnes dont le système immunitaire est dysfonctionnel.
Bottom Line: L’ ail a des effets bénéfiques connus sur les causes courantes de maladies chroniques, il est donc parfaitement logique qu’il puisse vous aider à vivre plus longtemps.
8. Les performances sportives peuvent être améliorées avec une supplémentation en ail
L’ail était l’une des premières substances «améliorant la performance».
Il était traditionnellement utilisé dans les cultures anciennes pour réduire la fatigue et améliorer la capacité de travail des ouvriers.
Plus particulièrement, il était administré aux athlètes olympiques de la Grèce antique ( 19 ).
Des études sur les rongeurs ont montré que l’ail contribue à la performance physique, mais très peu d’études sur l’homme ont été réalisées.
Les sujets atteints de maladie cardiaque qui ont pris de l’huile d’ail pendant 6 semaines ont eu une réduction de la fréquence cardiaque maximale de 12% et ont amélioré leur capacité d’exercice ( 20 ).
Cependant, une étude sur neuf cyclistes de compétition n’a révélé aucun avantage en termes de performance ( 21 ).
D’autres études suggèrent que la fatigue induite par l’exercice peut être réduite avec l’ail ( 2 ).
Conclusion: l’ ail peut améliorer les performances physiques des animaux de laboratoire et des personnes atteintes de maladies cardiaques. Les avantages chez les personnes en bonne santé ne sont pas encore concluants.
9. Manger de l’ail peut aider à détoxifier les métaux lourds dans le corps
À des doses élevées, il a été démontré que les composés soufrés de l’ail protègent contre les dommages aux organes dus à la toxicité des métaux lourds.
Une étude de quatre semaines menée auprès d’employés d’une usine de batteries de voitures (exposition excessive au plomb) a révélé que l’ail réduisait de 19% le taux de plomb dans le sang. Il a également réduit de nombreux signes cliniques de toxicité, y compris les maux de tête et la tension artérielle ( 22 ).
Trois doses d’ail par jour ont même surpassé le médicament D-pénicillamine dans la réduction des symptômes.
Conclusion: il a été démontré que l’ail réduisait considérablement la toxicité du plomb et les symptômes associés dans une étude.
10. L’ail peut améliorer la santé des os
Aucun essai humain n’a mesuré les effets de l’ail sur la perte osseuse.
Cependant, des études sur les rongeurs ont montré qu’il peut minimiser la perte osseuse en augmentant les œstrogènes chez les femelles ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
Une étude chez des femmes ménopausées a révélé qu’une dose quotidienne d’extrait sec d’ail (égale à 2 grammes d’ail cru) diminuait considérablement un marqueur de carence en œstrogènes ( 27 ).
Cela suggère que cet ail peut avoir des effets bénéfiques sur la santé osseuse chez les femmes.
Il a également été démontré que les aliments comme l’ail et les oignons ont des effets bénéfiques sur l’arthrose ( 28 ).
Bottom Line: L’ ail semble avoir certains avantages pour la santé des os en augmentant les niveaux d’œstrogènes chez les femmes, mais d’autres études sur l’homme sont nécessaires.
11. L’ail est facile à inclure dans votre alimentation et a un goût absolument délicieux
Le dernier n’est pas un avantage pour la santé, mais reste important.
C’est le fait qu’il est très facile (et délicieux) d’inclure l’ail dans votre alimentation actuelle.
Il complète la plupart des plats salés, en particulier les soupes et les sauces. Le goût prononcé de l’ail peut également ajouter du punch à des recettes autrement fades.
L’ail se présente sous plusieurs formes, des gousses entières et des pâtes lisses aux poudres et aux suppléments comme l’extrait d’ail et l’huile d’ail.
La dose minimale efficace pour les effets thérapeutiques est d’un clou de girofle consommé aux repas, deux ou trois fois par jour.
Cependant, gardez à l’esprit que l’ail présente certains inconvénients, comme la mauvaise haleine. Il y a aussi des personnes qui y sont allergiques.
Si vous avez un trouble de la coagulation ou si vous prenez des anticoagulants, parlez-en à votre médecin avant d’ augmenter votre consommation d’ail.
Le composé actif allicine ne se forme que lorsque l’ail est écrasé ou coupé lorsqu’il est cru. Si vous le faites cuire avant de l’écraser, il n’aura pas les mêmes effets sur la santé.
Par conséquent, la meilleure façon de consommer de l’ail est cru, ou de l’écraser et de le couper et de le laisser de côté pendant un moment avant de l’ajouter à vos recettes.
Ma façon préférée d’utiliser l’ail est de presser quelques gousses d’ail frais avec un presse-ail, puis de mélanger avec de l’huile d’olive extra vierge et un peu de sel. C’est un pansement sain et super satisfaisant.
12. Autre chose?
Pendant des milliers d’années, on croyait que l’ail avait des propriétés médicinales. Nous avons maintenant la science pour le confirmer.