Les bananes sont extrêmement saines et délicieuses.
Ils contiennent plusieurs nutriments essentiels et ont des avantages pour la digestion, la santé cardiaque et la perte de poids .
En plus d’être très nutritifs, ils constituent également une collation très pratique.
Voici 11 avantages pour la santé des bananes qui sont soutenus par la recherche scientifique.
1. Les bananes contiennent de nombreux nutriments importants
Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires sur terre.
Originaires d’Asie du Sud-Est, ils sont maintenant cultivés dans de nombreuses régions plus chaudes du monde.
Il existe de nombreux types de bananes disponibles, dont la couleur, la taille et la forme varient. Le type le plus courant est la banane jaune, qui est verte lorsqu’elle n’est pas mûre.
Voici à quoi ressemblent généralement les bananes mûres:
Les bananes contiennent une bonne quantité de fibres , ainsi que plusieurs antioxydants. Une banane de taille moyenne (118 grammes) contient également ( 1 , 2 , 3 ):
- Potassium: 9% du RDI.
- Vitamine B6: 33% du RDI.
- Vitamine C: 11% du RDI.
- Magnésium: 8% du RDI.
- Cuivre: 10% du RDI.
- Manganèse: 14% du RDI.
- Glucides nets: 24 grammes.
- Fibre: 3,1 grammes.
- Protéine: 1,3 grammes.
- Lipides: 0,4 grammes.
Chaque banane ne contient qu’environ 105 calories et se compose presque exclusivement d’ eau et de glucides . Les bananes contiennent très peu de protéines et presque pas de matières grasses.
Les glucides des bananes non mûres (vertes) sont principalement constitués d’amidon et d’amidon résistant, mais à mesure que la banane mûrit, l’amidon se transforme en sucre (glucose, fructose et saccharose).
Bottom Line: Les bananes sont riches en fibres, en antioxydants et en plusieurs nutriments. Une banane de taille moyenne contient environ 105 calories.
2. Les bananes contiennent des nutriments qui modèrent la glycémie
Les bananes sont riches en une fibre appelée pectine, qui donne à la chair sa forme structurelle ( 4 ).
Les bananes non mûres contiennent de l’ amidon résistant , qui agit comme une fibre soluble et échappe à la digestion.
La pectine et l’amidon résistant peuvent modérer la glycémie après les repas et réduire l’appétit en ralentissant la vidange de l’estomac ( 5 , 6 , 7 ).
En outre, les bananes se classent également de faible à moyen sur l’indice glycémique, qui est une mesure (de 0 à 100) de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie.
La valeur glycémique des bananes non mûres est d’environ 30, tandis que les bananes mûres se situent à environ 60. La valeur moyenne de toutes les bananes est de 51 ( 8 , 9 ).
Cela signifie que les bananes ne devraient pas provoquer de pics majeurs de glycémie chez les personnes en bonne santé.
Cependant, cela peut ne pas s’appliquer aux diabétiques , qui devraient probablement éviter de manger beaucoup de bananes bien mûres et surveiller attentivement leur glycémie lorsqu’ils le font.
Bottom Line: Les bananes contiennent des nutriments qui peuvent aider à modérer la glycémie après les repas. Ils peuvent également réduire l’appétit en ralentissant la vidange de l’estomac.
3. Les bananes peuvent améliorer la santé digestive
Les fibres alimentaires ont été associées à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion.
Une banane de taille moyenne contient environ 3 grammes de fibres, ce qui en fait une assez bonne source de fibres ( 10 ).
Les bananes contiennent principalement deux types de fibres:
- Pectine: Diminue à mesure que la banane mûrit.
- Amidon résistant: trouvé dans les bananes non mûres.
L’amidon résistant échappe à la digestion et se retrouve dans notre gros intestin, où il devient la nourriture des bactéries intestinales bénéfiques ( 11 , 12 , 13 ).
De plus, certaines études sur les cellules suggèrent que la pectine peut aider à protéger contre le cancer du côlon ( 14 , 15 ).
Conclusion: Les bananes sont assez riches en fibres et en amidon résistant, ce qui peut nourrir les bonnes bactéries intestinales et aider à se protéger contre le cancer du côlon.
4. Les bananes peuvent aider à perdre du poids
Aucune étude n’a testé directement les effets des bananes sur la perte de poids. Cependant, les bananes ont plusieurs caractéristiques qui devraient en faire un aliment favorable à la perte de poids .
Pour commencer, les bananes contiennent relativement peu de calories. Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, mais elle est également très nutritive et copieuse .
Ils sont également riches en fibres. Manger plus de fibres de fruits et de légumes a été associé à plusieurs reprises à une diminution du poids corporel et à une perte de poids ( 16 , 17 , 18 ).
De plus, les bananes non mûres sont emballées avec de l’amidon résistant, elles ont donc tendance à être très copieuses et peuvent réduire votre appétit ( 19 , 20 ).
Bottom Line: Les bananes peuvent aider à perdre du poids. Ils sont faibles en calories, riches en nutriments et en fibres et peuvent avoir des effets réducteurs d’appétit.
5. Les bananes peuvent favoriser la santé cardiaque
Le potassium est un minéral essentiel à la santé cardiaque, en particulier au contrôle de la pression artérielle.
Pourtant, malgré son importance, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de potassium dans leur alimentation ( 21 ).
Les bananes sont une excellente source alimentaire de potassium. Une banane de taille moyenne (118 grammes) contient 9% du RDI.
Un régime riche en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle, et les personnes qui consomment beaucoup de potassium ont un risque de maladie cardiaque jusqu’à 27% inférieur ( 22 , 23 , 24 , 25 ).
De plus, les bananes contiennent une quantité décente de magnésium, ce qui est également important pour la santé cardiaque ( 26 , 27 ).
Conclusion: Les bananes sont une bonne source alimentaire de potassium et de magnésium, deux nutriments essentiels à la santé cardiaque.
6. Les bananes contiennent de puissants antioxydants
Les fruits et légumes sont d’excellentes sources d’antioxydants alimentaires, et les bananes ne font pas exception.
Ils contiennent plusieurs types d’antioxydants puissants, dont la dopamine et les catéchines ( 1 , 2 ).
Ces antioxydants ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit de maladie cardiaque et de maladies dégénératives ( 28 , 29 ).
Cependant, c’est un malentendu courant que la dopamine des bananes agit comme un produit chimique de bien-être dans le cerveau.
En réalité, la dopamine des bananes ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique. Il agit simplement comme un antioxydant puissant au lieu de modifier les hormones ou l’humeur ( 2 , 30 ).
Bottom Line: Les bananes sont riches en plusieurs antioxydants, ce qui peut aider à réduire les dommages causés par les radicaux libres et à réduire le risque de certaines maladies.
7. Les bananes peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié
L’amidon résistant est un type de glucide non digestible présent dans les bananes non mûres, qui fonctionne un peu comme une fibre soluble dans le corps.
En règle générale, vous pouvez estimer que plus la banane est verte, plus la quantité d’amidon résistant qu’elle contient est élevée ( 31 ).
D’autre part, les bananes mûres (jaunes) contiennent des quantités plus faibles d’amidon résistant et de fibres totales, mais des quantités proportionnellement plus élevées de fibres solubles.
Il a été démontré que la pectine et l’amidon résistant ont des effets réducteurs d’appétit et augmentent la sensation de satiété après les repas ( 20 , 32 , 33 , 34 ).
Conclusion: les bananes contiennent de grandes quantités d’amidon résistant ou de pectine, selon leur maturité. Les deux peuvent réduire l’appétit et vous aider à rester rassasié.
8. Les bananes non mûres peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline
La résistance à l’insuline est un facteur de risque majeur pour bon nombre des maladies les plus graves au monde, y compris le diabète de type 2.
Plusieurs études ont montré que 15 à 30 grammes d’amidon résistant par jour peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline de 33 à 50%, en aussi peu que 4 semaines ( 35 , 36 ).
Les bananes non mûres sont une excellente source d’amidon résistant et peuvent donc contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Cependant, la raison de ces effets n’est pas bien comprise et toutes les études ne sont pas d’accord sur la question ( 35 , 37 ).
Conclusion : Les bananes non mûres sont une bonne source d’amidon résistant, ce qui peut améliorer la sensibilité à l’insuline. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
9. Les bananes peuvent améliorer la santé rénale
Le potassium est essentiel pour le contrôle de la pression artérielle et une fonction rénale saine.
En tant que bonne source alimentaire de potassium, les bananes peuvent être particulièrement bénéfiques pour le maintien de la santé des reins.
Une étude chez des femmes a montré que sur 13 ans, celles qui mangeaient des bananes 2 à 3 fois par semaine étaient 33% moins susceptibles de développer une maladie rénale ( 38 ).
D’autres études ont montré que ceux qui mangent des bananes 4 à 6 fois par semaine sont près de 50% moins susceptibles de développer une maladie rénale que les personnes qui ne mangent pas de bananes ( 38 , 39 ).
Bottom Line: Manger une banane plusieurs fois par semaine peut réduire le risque de maladie rénale jusqu’à 50%.
10. Les bananes peuvent avoir des avantages pour l’exercice
Les bananes sont souvent considérées comme l’aliment parfait pour les athlètes, en grande partie en raison de leur teneur en minéraux et de leurs glucides faciles à digérer.
Manger des bananes peut aider à réduire les crampes et les douleurs musculaires liées à l’exercice, qui affectent jusqu’à 95% de la population générale ( 40 ).
La raison des crampes est fondamentalement inconnue, mais une théorie populaire attribue un mélange de déshydratation et de déséquilibre électrolytique ( 41 , 42 , 43 ).
Cependant, des études ont fourni des résultats mitigés sur les bananes et les crampes musculaires. Certains les trouvent utiles, tandis que d’autres ne trouvent aucun effet ( 44 ).
Cela étant dit, il a été démontré que les bananes fournissent une excellente nutrition avant, pendant et après les exercices d’endurance ( 45 ).
Bottom Line: Les bananes peuvent aider à soulager les crampes musculaires causées par l’exercice. Ils fournissent également un excellent carburant pour les exercices d’endurance.
11. Les bananes sont faciles à ajouter à votre alimentation
Non seulement les bananes sont incroyablement saines, mais elles sont également l’une des collations les plus pratiques.
Les bananes sont un excellent ajout à votre yogourt , vos céréales ou votre smoothie pour le petit-déjeuner . Vous pouvez même les utiliser à la place du sucre dans votre pâtisserie et votre cuisine.
De plus, les bananes contiennent rarement des pesticides ou des polluants, en raison de leur épaisse peau protectrice.
Les bananes sont incroyablement faciles à manger et à transporter. Ils sont généralement bien tolérés et faciles à digérer, et doivent simplement être pelés et mangés.
Ce n’est pas beaucoup plus facile que ça.