Les myrtilles sont sucrées, nutritives et très populaires.
Souvent qualifiés de «superaliments», ils sont faibles en calories et incroyablement bons pour vous.
Ils sont si savoureux et pratiques que beaucoup de gens les considèrent comme leur fruit préféré.
Voici 10 avantages pour la santé des bleuets qui sont soutenus par la recherche.
1. Les myrtilles sont faibles en calories, mais riches en nutriments
Le bleuet est un arbuste à fleurs qui produit des baies de couleur bleu à violet, également appelées myrtilles.
Il est étroitement lié à des arbustes similaires, tels que ceux qui produisent des canneberges et des myrtilles.
Les myrtilles sont petites, d’environ 5 à 16 millimètres de diamètre et ont une couronne évasée à la fin.
Ils sont de couleur verte au début, puis deviennent bleu-violet à mesure qu’ils mûrissent.
Voici les deux types les plus courants:
- Les bleuets en corymbe sont les espèces les plus cultivées aux États-Unis.
- Les bleuets nains sont souvent appelés bleuets «sauvages». Ils sont généralement plus petits et plus riches en certains antioxydants.
Voici à quoi ressemblent les myrtilles typiques:
Les myrtilles sont parmi les baies les plus riches en nutriments . Une portion de 1 tasse (148 grammes) de myrtilles contient ( 1 ):
- Fibre: 4 grammes.
- Vitamine C: 24% des AJR.
- Vitamine K: 36% des AJR.
- Manganèse: 25% de la RDA.
- Ensuite, il contient de petites quantités de divers autres nutriments.
Ils contiennent également environ 85% d’eau et une tasse entière ne contient que 84 calories, avec 15 grammes de glucides .
Calorie pour calorie, cela en fait une excellente source de plusieurs nutriments importants.
Bottom Line: La myrtille est une baie très populaire. Il est faible en calories, mais riche en fibres, en vitamine C et en vitamine K.
2. Les myrtilles sont le roi des aliments antioxydants
Les antioxydants sont importants.
Ils protègent notre corps des dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les structures cellulaires et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer ( 2 , 3 ).
On pense que les myrtilles contiennent la capacité antioxydante la plus élevée de TOUS les fruits et légumes couramment consommés ( 4 , 5 , 6 ).
Les principaux composés antioxydants des myrtilles appartiennent à une grande famille de polyphénols, appelés flavonoïdes .
On pense qu’un groupe de flavonoïdes en particulier, les anthocyanes , est responsable d’une grande partie des effets bénéfiques sur la santé ( 7 ).
Il a été démontré qu’ils augmentaient directement les niveaux d’antioxydants à l’intérieur du corps ( 8 , 9 ).
Bottom Line: Les myrtilles ont la capacité antioxydante la plus élevée de tous les fruits et légumes couramment consommés. Les flavonoïdes semblent être les principaux composés antioxydants.
3. Les myrtilles réduisent les dommages à l’ADN, ce qui peut aider à protéger contre le vieillissement et le cancer
Les dommages oxydatifs à l’ADN font partie de la vie quotidienne.
On dit qu’elle se produit des dizaines de milliers de fois par jour, dans chaque cellule du corps ( 10 ).
Les dommages à l’ADN font partie des raisons pour lesquelles nous vieillissons et jouent également un rôle important dans le développement de maladies comme le cancer ( 11 ).
Parce que les myrtilles sont riches en antioxydants, elles peuvent aider à neutraliser certains des radicaux libres qui endommagent notre ADN.
Dans une étude de 4 semaines, 168 participants ont été invités à boire 1 litre (34 onces) d’un mélange de jus de myrtille et de pomme , chaque jour.
À la fin de l’étude, les dommages oxydatifs de l’ADN dus aux radicaux libres ont été réduits de 20% ( 12 ).
Ces résultats ont également été étayés par des études plus petites utilisant des bleuets frais ou en poudre ( 13 , 14 ).
Bottom Line: Plusieurs études ont montré que les myrtilles et le jus de myrtille peuvent protéger contre les dommages à l’ADN, l’un des principaux moteurs du vieillissement et du cancer.
4. Les myrtilles protègent le cholestérol sanguin contre les dommages
Les dommages oxydatifs ne se limitent pas à nos cellules et à notre ADN.
C’est également problématique lorsque nos lipoprotéines LDL circulantes (le «mauvais» cholestérol) sont oxydées.
En fait, l’oxydation du LDL est une étape cruciale dans le processus des maladies cardiaques.
Heureusement pour nous, les antioxydants contenus dans les myrtilles sont fortement liés à des niveaux réduits de LDL oxydé ( 15 ).
Une portion quotidienne de 50 grammes de myrtilles a réduit l’oxydation du LDL de 27% chez les participants obèses, après une période de huit semaines ( 16 ).
Une autre étude a montré que 75 grammes de myrtilles avec un repas principal réduisaient considérablement l’oxydation des lipoprotéines LDL ( 17 ).
Bottom Line: Il a été démontré que les antioxydants contenus dans les bleuets protègent les lipoprotéines LDL (le «mauvais» cholestérol) des dommages oxydatifs, une étape cruciale dans la voie vers les maladies cardiaques.
5. Les myrtilles peuvent abaisser la tension artérielle
Les myrtilles semblent avoir des avantages significatifs pour les personnes souffrant d’hypertension, un facteur de risque majeur pour certains des principaux tueurs mondiaux.
Dans une étude, les personnes obèses à haut risque de maladie cardiaque ont noté une réduction de 4 à 6% de la pression artérielle, après avoir consommé 50 grammes (1,7 once) de myrtilles par jour, pendant huit semaines ( 18 ).
D’autres études ont trouvé des effets similaires, en particulier chez les femmes ménopausées ( 19 , 20 ).
Étant donné que l’hypertension artérielle est l’un des principaux facteurs de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, les implications en sont potentiellement énormes.
Bottom Line: Il a été démontré que la consommation régulière de myrtilles abaisse la tension artérielle dans de nombreuses études.
6. Les myrtilles peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques
Encore une fois, manger des myrtilles peut abaisser la tension artérielle et le LDL oxydé.
Cependant, il est important de comprendre qu’il s’agit de facteurs de risque et non de maladies réelles.
Ce que nous voulons vraiment savoir, c’est si les myrtilles aident à prévenir les points critiques comme les crises cardiaques , qui sont le plus grand tueur au monde ( 21 ).
Dans une étude de 2013 sur 93 600 infirmières, manger beaucoup d’anthocyanes (les principaux antioxydants des myrtilles) était lié à un risque de crise cardiaque de 32% plus faible ( 22 ).
Il s’agissait d’une étude observationnelle, elle ne peut donc pas prouver que les bleuets ont entraîné la réduction du risque, mais cela semble probable étant donné les effets bénéfiques connus sur les facteurs de risque.
Bottom Line: Il existe des preuves que la consommation régulière de myrtilles peut aider à prévenir les crises cardiaques.
7. Les myrtilles peuvent aider à maintenir la fonction cérébrale et à améliorer la mémoire
Le stress oxydatif peut accélérer le processus de vieillissement du cerveau, ayant des effets négatifs sur le fonctionnement du cerveau.
Selon des études animales, les antioxydants contenus dans les myrtilles ont tendance à s’accumuler dans les zones du cerveau essentielles à l’intelligence ( 23 , 24 ).
Ils semblent interagir directement avec les neurones vieillissants, conduisant à des améliorations de la signalisation cellulaire.
Des études humaines ont également montré des résultats prometteurs.
Dans l’une de ces études, 9 participants âgés atteints de troubles cognitifs légers ont consommé du jus de myrtille chaque jour. Après 12 semaines, ils avaient constaté des améliorations de plusieurs marqueurs de la fonction cérébrale ( 25 ).
Une étude de six ans portant sur 16010 participants âgés a révélé que les bleuets et les fraises étaient liés à des retards du vieillissement cognitif pouvant aller jusqu’à 2,5 ans ( 26 ).
Conclusion: Les antioxydants contenus dans les myrtilles semblent avoir des avantages pour le cerveau, aidant à améliorer la fonction cérébrale et retardant le déclin lié à l’âge.
8. Les anthocyanes présentes dans les myrtilles peuvent avoir des effets anti-diabétiques
Les myrtilles sont modérées en sucre par rapport aux autres fruits.
Une tasse contient 15 grammes, ce qui équivaut à une petite pomme ou une grosse orange .
Cependant, les composés bioactifs des bleuets semblent l’emporter sur tout impact négatif du sucre en ce qui concerne le contrôle de la glycémie.
La recherche suggère que les anthocyanes dans les bleuets peuvent avoir des effets bénéfiques sur la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose. Ces effets antidiabétiques ont été démontrés à la fois avec le jus et l’extrait de myrtille ( 27 , 28 , 29 ).
Dans une étude portant sur 32 sujets obèses présentant une résistance à l’insuline , un smoothie aux bleuets a entraîné des améliorations majeures de la sensibilité à l’insuline ( 30 ).
Une meilleure sensibilité à l’insuline devrait réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2, qui sont actuellement parmi les plus grands problèmes de santé au monde.
Bottom Line: Plusieurs études ont montré que les myrtilles ont des effets antidiabétiques, aidant à améliorer la sensibilité à l’insuline et à abaisser le taux de sucre dans le sang.
9. Leurs substances peuvent aider à lutter contre les infections des voies urinaires
Les infections des voies urinaires sont un problème courant chez les femmes.
Il est bien connu que le jus de canneberge peut aider à prévenir ces types d’infections.
Les myrtilles sont étroitement liées aux canneberges et contiennent un grand nombre des mêmes substances actives que le jus de canneberge ( 31 ).
Ces substances sont appelées anti-adhésives et aident à empêcher des bactéries comme E. coli de se lier à la paroi de la vessie.
Les myrtilles n’ont pas été beaucoup étudiées à cette fin, mais il est probable qu’elles aient des effets similaires à ceux des canneberges ( 32 ).
Bottom Line: Comme les canneberges, les myrtilles contiennent des substances qui peuvent empêcher certaines bactéries de se lier à la paroi de la vessie. Cela peut être utile pour prévenir les infections des voies urinaires.
10. Les myrtilles peuvent aider à réduire les dommages musculaires après un exercice intense
Un exercice intense peut entraîner des douleurs musculaires et de la fatigue.
Ceci est en partie dû à une inflammation locale et au stress oxydatif dans le tissu musculaire ( 33 ).
La supplémentation en myrtille peut réduire les dommages qui se produisent au niveau moléculaire, minimisant les douleurs et la réduction des performances musculaires.
Dans une petite étude portant sur 10 athlètes féminines, les myrtilles ont accéléré la récupération musculaire après des exercices intenses pour les jambes ( 34 ).
Message à emporter
Il est clair que les myrtilles sont incroyablement saines et nutritives.
Le fait qu’ils soient sucrés, colorés et qu’ils puissent être dégustés à la fois frais et surgelés n’est qu’un bonus savoureux.