Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain.
Il joue plusieurs rôles importants dans la santé de votre corps et de votre cerveau.
Cependant, vous n’en consommez peut-être pas assez, même si vous mangez sainement .
Voici 10 avantages pour la santé du magnésium qui sont soutenus par la recherche scientifique moderne.
1. Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans votre corps
Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.
Environ 60% du magnésium de votre corps se trouve dans les os, tandis que le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les liquides, y compris le sang ( 1 ).
En fait, chaque cellule de votre corps en contient et en a besoin pour fonctionner.
L’un des principaux rôles du magnésium est d’agir en tant que cofacteur ou «molécule auxiliaire» dans les réactions biochimiques effectuées en continu par les enzymes .
Il est en fait impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, dont ( 2 ):
- Création d’énergie: aide à convertir les aliments en énergie.
- Formation de protéines: aide à créer de nouvelles protéines à partir d’acides aminés.
- Maintenance des gènes: aide à créer et à réparer l’ADN et l’ ARN .
- Mouvements musculaires: fait partie de la contraction et de la relaxation des muscles.
- Régulation du système nerveux: aide à réguler les neurotransmetteurs , qui envoient des messages dans tout votre cerveau et votre système nerveux.
Malheureusement, des études suggèrent qu’environ 50% des personnes aux États-Unis et en Europe consomment moins que la quantité quotidienne recommandée de magnésium ( 1 , 3 ).
Bottom Line: Le magnésium est un minéral qui prend en charge des centaines de réactions chimiques dans votre corps. Cependant, de nombreuses personnes reçoivent moins que ce dont elles ont besoin.
2. Le magnésium peut améliorer la performance de l’exercice
Le magnésium joue également un rôle dans la performance physique .
Pendant l’exercice, vous aurez peut-être besoin de 10 à 20% de magnésium de plus que lorsque vous vous reposez, selon l’activité ( 4 ).
Le magnésium aide à déplacer la glycémie dans vos muscles et à éliminer l’acide lactique , qui peut s’accumuler dans les muscles pendant l’exercice et causer de la douleur ( 5 ).
Des études ont montré que la supplémentation peut améliorer les performances physiques des athlètes, des personnes âgées et des personnes atteintes de maladies chroniques ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
Dans une étude, les joueurs de volleyball qui prenaient 250 mg par jour ont constaté des améliorations dans les sauts et les mouvements des bras ( 9 ).
Dans une autre étude, les athlètes qui ont pris un supplément de magnésium pendant 4 semaines ont eu des temps de course, de cyclisme et de natation plus rapides pendant un triathlon. Ils ont également connu des réductions des niveaux d’insuline et d’hormones de stress ( 10 ).
Cependant, les preuves sont mitigées. D’autres études n’ont trouvé aucun avantage des suppléments de magnésium chez les athlètes ayant des niveaux bas ou normaux ( 11 , 12 ).
Bottom Line: Il a été démontré que les suppléments de magnésium améliorent les performances physiques dans plusieurs études.
3. Le magnésium combat la dépression
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la fonction cérébrale et l’humeur, et de faibles niveaux sont liés à un risque accru de dépression ( 13 , 14 ).
Une analyse de plus de 8 800 personnes a révélé que les personnes de moins de 65 ans ayant le plus faible apport avaient un risque de dépression supérieur de 22% ( 14 ).
Certains experts pensent que la faible teneur en magnésium des aliments modernes peut être à l’origine de nombreux cas de dépression et de maladie mentale ( 15 ).
Cependant, d’autres experts soulignent la nécessité de poursuivre les recherches dans ce domaine ( 16 ).
Néanmoins, une supplémentation peut aider à réduire les symptômes de la dépression et, dans certains cas, les résultats peuvent être dramatiques ( 15 , 17 ).
Dans un essai contrôlé randomisé chez des personnes âgées déprimées, 450 mg de magnésium ont amélioré l’humeur aussi efficacement qu’un médicament antidépresseur ( 17 ).
Bottom Line: Les personnes souffrant de dépression peuvent être carencées en magnésium. Le compléter peut réduire les symptômes de la dépression chez certaines personnes.
4. Le magnésium est efficace contre le diabète de type 2
Le magnésium a également des effets bénéfiques contre le diabète de type 2.
On pense qu’environ 48% des diabétiques ont de faibles taux de magnésium dans leur sang. Cela peut nuire à la capacité de l’insuline à maintenir la glycémie sous contrôle ( 1 , 18 ).
De plus, la recherche suggère que les personnes ayant un faible apport en magnésium ont un risque plus élevé de développer un diabète ( 19 , 20 , 21 ).
Une étude a suivi plus de 4 000 personnes pendant 20 ans. Il a révélé que les personnes les plus absorbées étaient 47% moins susceptibles de devenir diabétiques ( 21 ).
Dans une autre étude, les diabétiques qui prenaient de fortes doses de magnésium chaque jour ont connu des améliorations significatives de la glycémie et des taux d’ hémoglobine A1c , par rapport à un groupe témoin ( 22 ).
Cependant, cela peut dépendre de ce que vous obtenez de la nourriture. Dans une autre étude, les suppléments n’ont pas amélioré la glycémie ou les taux d’insuline chez les personnes qui n’étaient pas carencées en magnésium ( 23 ).
Conclusion: Les personnes qui consomment le plus de magnésium ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2, et il a été démontré que les suppléments abaissent la glycémie chez certaines personnes.
5. Le magnésium peut abaisser la tension artérielle
Des études montrent qu’une supplémentation en magnésium peut abaisser la tension artérielle ( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
Dans une étude, les personnes qui prenaient 450 mg par jour ont connu une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique ( 27 ).
Cependant, ces avantages ne peuvent survenir que chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Une autre étude a révélé que le magnésium abaissait la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension, mais n’avait aucun effet sur celles dont les taux étaient normaux ( 28 ).
Bottom Line: Le magnésium aide à abaisser la tension artérielle lorsqu’elle est élevée, mais ne semble pas abaisser la tension artérielle chez les personnes ayant des niveaux normaux.
6. Le magnésium a des effets anti-inflammatoires
Un faible apport en magnésium est lié à l’inflammation chronique, qui est l’un des facteurs du vieillissement, de l’ obésité et des maladies chroniques ( 29 , 30 , 31 ).
Dans une étude, les enfants ayant les taux sanguins de magnésium les plus bas se sont avérés avoir les taux les plus élevés du marqueur inflammatoire CRP .
Ils avaient également des taux plus élevés de sucre dans le sang, d’insuline et de triglycérides ( 32 ).
Les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d’autres marqueurs de l’inflammation chez les personnes âgées, les personnes en surpoids et celles atteintes de prédiabète ( 33 , 34 , 35 ).
De la même manière, les aliments riches en magnésium peuvent réduire l’inflammation . Ceux-ci incluent les poissons gras et le chocolat noir .
Bottom Line: Il a été démontré que le magnésium aide à combattre l’inflammation. Il réduit le marqueur inflammatoire CRP et offre plusieurs autres avantages.
7. Le magnésium peut aider à prévenir les migraines
Les migraines sont douloureuses et débilitantes. Des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit se produisent souvent.
Certains chercheurs pensent que les personnes qui souffrent de migraines sont plus susceptibles que d’autres d’être carencées en magnésium ( 36 ).
En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines ( 37 , 38 , 39 ).
Dans une étude, une supplémentation d’un gramme a permis de soulager une migraine plus rapidement et plus efficacement qu’un médicament commun ( 39 ).
De plus, les aliments riches en magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de la migraine ( 40 ).
Bottom Line: Les personnes qui souffrent de migraines peuvent avoir de faibles niveaux de magnésium, et certaines études ont montré que la supplémentation peut soulager les migraines.
8. Le magnésium réduit la résistance à l’insuline
La résistance à l’insuline est l’une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
Il se caractérise par une capacité réduite des cellules musculaires et hépatiques à absorber correctement le sucre de la circulation sanguine.
Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique sont déficientes ( 3 ).
De plus, les niveaux élevés d’insuline qui accompagnent la résistance à l’insuline entraînent une perte de magnésium dans l’urine, ce qui réduit encore les niveaux de votre corps ( 41 ).
Heureusement, l’augmentation de l’apport en magnésium peut aider ( 42 , 43 , 44 , 45 ).
Une étude a révélé que la supplémentation réduisait la résistance à l’insuline et la glycémie, même chez les personnes ayant des taux sanguins normaux ( 45 ).
Conclusion: Les suppléments de magnésium peuvent améliorer la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
9. Le magnésium améliore les symptômes du syndrome prémenstruel
Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’un des troubles les plus courants chez les femmes en âge de procréer.
Ses symptômes incluent la rétention d’eau , les crampes abdominales, la fatigue et l’irritabilité.
Fait intéressant, il a été démontré que le magnésium améliore l’humeur chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel et peut également réduire la rétention d’eau et d’autres symptômes ( 46 , 47 , 48 , 49 ).
Bottom Line: Il a été démontré que les suppléments de magnésium améliorent les symptômes qui surviennent chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel.
10. Le magnésium est sûr et largement disponible
Le magnésium est absolument essentiel pour une bonne santé. L’apport quotidien recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes.
Vous pouvez l’obtenir à la fois à partir d’aliments et de suppléments.
Sources de nourriture
Les aliments suivants sont de bonnes à excellentes sources de magnésium:
- Graines de citrouille: 46% du RDI dans un quart de tasse (16 grammes).
- Épinards bouillis: 39% du RDI dans une tasse (180 grammes).
- Bette à carde bouillie: 38% du RDI dans une tasse (175 grammes).
- Chocolat noir (70–85% de cacao): 33% du RDI en 3,5 onces (100 grammes).
- Haricots noirs: 30% du RDI dans une tasse (172 grammes).
- Quinoa, cuit: 33% des AJR dans une tasse (185 grammes).
- Flétan: 27% du RDI en 3,5 onces (100 grammes).
- Amandes: 25% du RDI dans un quart de tasse (24 grammes).
- Noix de cajou: 25% du RDI dans un quart de tasse (30 grammes).
- Maquereau: 19% du RDI en 3,5 onces (100 grammes).
- Avocat: 15% du RDI dans un avocat moyen (200 grammes).
- Saumon: 9% du RDI en 3,5 onces (100 grammes).
Suppléments
Si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de prendre un supplément.
Bien que ces suppléments soient généralement bien tolérés, ils peuvent ne pas être sans danger pour les personnes qui prennent certains diurétiques , médicaments pour le cœur ou antibiotiques.
Les suppléments de magnésium bien absorbés comprennent:
- Le citrate de magnésium.
- Glycinate de magnésium.
- Orotate de magnésium.
- Carbonate de magnésium.
La quantité quotidienne recommandée est de 300 à 400 mg, prise avec de la nourriture. Cependant, pour certaines personnes, cette quantité peut provoquer des selles molles.
Vous pouvez prendre 150 à 200 mg deux fois par jour à la place, ou essayer la forme glycinate, qui est moins susceptible de causer des problèmes.
Conclusion: il est important de consommer suffisamment de magnésium. De nombreux aliments en contiennent et il existe également de nombreux suppléments de haute qualité.
12. Autre chose?
Obtenir suffisamment de magnésium est essentiel pour rester en bonne santé.
Assurez-vous de manger beaucoup d’aliments riches en magnésium ou de prendre un supplément si vous ne parvenez pas à en obtenir suffisamment grâce à votre alimentation.
Sans suffisamment de ce minéral important, votre corps ne peut tout simplement pas fonctionner de manière optimale.